Cum să-ți rupi obiceiurile proaste (o dată pentru totdeauna)
Stanislaus Bachrach
Facem întotdeauna același lucru, deoarece este cel mai simplu pentru creierul nostru. Cum putem deci să nu mai repetăm comportamentele noastre cele mai dăunătoare?
Desigur, poți schimba ceea ce ai propus în viața ta și te poți apropia de ceea ce vrei să fii sau să faci. Singurul lucru care se întâmplă este că voința ta este limitată. Se uzează. Dacă veți avea grijă de el (vă spun cum) veți avea o cotă mare pe zi. Profitați de el acordând prioritate în ceea ce preferați să îl cheltuiți. Va trebui să alegeți cu înțelepciune în ce bătălii să îl folosiți pe tot parcursul zilei.
Fiecare celulă din corpul tău se află într-un proces constant de transformare . Celulele dvs. din intestin sunt înlocuite la fiecare două sau trei zile, cele din piele la fiecare două săptămâni; celulele roșii din sânge trăiesc câteva luni; mușchii și oasele tale au o viață și mai lungă și se reînnoiesc la fiecare zece sau cincisprezece ani.
Același lucru se întâmplă dacă explorăm la niveluri moleculare, foarte adânci, de exemplu în ADN-ul vostru, care conține codul genetic care determină foarte mult cine suntem. Expresia genelor, despre care credeam că este o trăsătură fixă , se poate schimba și în timp, în funcție de așteptările tale din viață. Corpul tău nu este literalmente la fel ca acum o lună sau săptămâna trecută.
Și cine ești astăzi se datorează în mare măsură ceea ce faci și ai făcut cu viața ta . Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, mușchii dvs. cresc și, odată cu acestea, cresc noi vase de sânge pentru a alimenta noua masă musculară, astfel încât să poată face treaba pe care i-o cereți.
Creierul tău posedă, de asemenea, această capacitate incredibilă de schimbare. Poate crește și se poate schimba ca răspuns la experiențele tale de viață. La fel ca și corpul tău, creierul tău îmbunătățește ceea ce îi spui.
De exemplu, cei care practică concentrarea prin meditație au creiere care răspund mult mai bine la orice provocare care necesită o atenție deosebită și concentrare. Iar zonele responsabile de controlul atenției acestor creiere sunt mai dense, mai groase și mai bine conectate.
De ce nu ne putem schimba
Creierul nu numai că învață, dar vrea și să crească și să se vindece . Vrei să te schimbi, dar încercând și văzând că nu se întâmplă repede, renunți.
Vrei să-ți schimbi rezultatele în viață , acasă sau la serviciu, dar aceste rezultate sunt determinate de obiceiurile tale.
Modul în care vă spălați dinții, modul în care gestionați e-mailurile pe computer sau unde începeți să vă spălați când faceți duș sunt obiceiuri. Dar fumatul, mâncarea excesivă, neexercitarea sau lupta cu cei din jur pot fi și obiceiuri. Obiceiurile nu sunt doar acțiuni, ele pot fi, de asemenea, un gând, o emoție repetitivă sau o non-acțiune, ceva la care, în anumite circumstanțe, răspundeți fără a face nimic.
Îți petreci aproape 95% din viață gândind, simțind și făcând același lucru, sau aproape același lucru. Acest mecanism al creierului face din creier un organ foarte eficient.
De ce să risipesc energie dacă știu deja cum să o fac, dacă deja am simțit-o de mai multe ori, dacă gândirea la fel este mai ieftină, energetică?
Cu alte cuvinte, ceea ce face creierul , deoarece obiceiurile este de a trece de la stimul sau de declanșare direct la acțiune , dar fără a da o șansă să se gândească dacă vă totuși doriți să continue să facă acest lucru. Acest lucru economisește multă energie. Obiceiul elimină componenta motivantă din acțiune.
Există așa-numitele obiceiuri bune, cele care te fac mai eficient pe zi cu zi și pe care nu vrei să le schimbi, și obiceiurile proaste , cele care au servit odată pentru a te calma sau a-ți oferi ușurare (fumat, țipat, mâncat în exces, exercițiul fizic, ridicarea, izolarea, etc.) despre o situație, dar care astăzi nu mai coincid cu obiectivele și obiectivele tale, cu viziunea ta pe termen lung despre cine vrei să fii. Ceea ce vrei să schimbi.
Dar schimbarea a ceea ce crezi este o provocare extraordinară , întrucât lupți și ții foarte strâns privirea ta asupra lumii. În realitate, ceea ce se întâmplă este că gândești, simți și acționezi.
Un mecanism excesiv de eficient
- Având în vedere o anumită situație, cred că nu mă pricep la asta. Ar trebui / nu ar trebui. Sunt nebun. Sunt bolnav. Vreau să scap de realitate. În ultima vreme îmi doream să mănânc ceva despre care știu că nu este bun pentru mine. Vreau lucruri nerealiste, cum ar fi să mă simt bine tot timpul. Toată lumea face bine, cu excepția mea. Nu merit să fiu fericit. Nimeni nu mă iubește. Nu am control. Sunt o persoană rea. Nu mă pricep la asta. Este ceva în neregulă cu capul meu. Toată lumea crede că eu … Toată lumea este mai importantă decât mine.
- Din cauza acestui gând mă simt : Anxious. Ma doare burta. Fluturi în burtă. Inima mea merge foarte repede. Dorință extraordinară de a mânca ceva dulce sau sărat. Frică. Oboseală, oboseală Transpiraţie. Dureri în piept. Supărare excesivă Căldură în piept, brațe, față. Tristeţe.
- Și termin : Fumatul. Luptă Sexul compulsiv Merg la cumpărături, cheltuiesc bani pe care nu îi am. Droguri Mănâncă prea mult sau nimic. Evitarea oamenilor, evenimentelor, locurilor. Verificând în mod repetat e-mailul sau whatsap-urile mele. Evitând să fac lucruri care mi-ar face bine (exercițiu fizic). Supraanalizând situații …
Acum să amestecăm 1, 2 și 3 la întâmplare : un client face o critică a muncii tale, apoi te gândești: „Nu mă pricep la asta”, ceea ce te face să te simți puțin anxios și trist, ceea ce te face să te gândești deja prea mult supraanalizați comentariul toată ziua, rămânând cu problema în loc să căutați soluții.
Cum să ne schimbăm obiceiurile în mod eficient
Care credeți că este cel mai eficient mod de schimbare? Atacarea comportamentului dvs. obișnuit (supraanalizând, conform exemplului anterior) sau lucrarea la gândurile care îl originează („Nu mă pricep la asta”). Corect! Și amintindu-vă că succesul face tot posibilul să vă îmbunătățiți și să învățați, iar eșecul este doar un steag roșu, ceva informativ care ar trebui să vă motiveze să încercați din nou.
De asemenea, fără să-ți spui că această schimbare pe care o dorești este „bună pentru tine” , va fi foarte dificil să o realizezi. Trebuie să îți dai seama și să te convingi că „ceea ce vreau să schimb este bun pentru mine, mă provoacă, învăț, cresc …”. Dar este imposibil să ajungi aici fără să parcurgi mai întâi trei pași esențiali.
1. Ia o pauză
Fără pauză este dificil să controlăm reacțiile obișnuite care nu ne permit să ne schimbăm. Va trebui să oprești și să nu mai răspunzi, să reacționezi, alegând cu gândurile tale în timpul pauzei care este cea mai bună opțiune pentru tine.
Cum fac o pauză? Dacă cu un stimul începeți să vă simțiți rău, pe cât posibil, retrageți-vă vizual din acel stimul, schimbați mediul.
În exemplul nostru, ar fi să ieșim la plimbare și să schimbăm scena în loc să stăm nemișcați acasă sau la birou, analizând încă o dată comentariile clientului. Dacă nu, întregul tău cortex vizual și zonele creierului legate de vedere vor fi „deturnate” în acel stimul . Când vă îndepărtați vizual de stimulul care vă provoacă reacția, vă recuperați o parte din creier.
2. Respiră adânc
De trei sau patru ori vor fi suficiente . Când emoțiile care te fac să te simți prost te invadează, respirația ta devine agitată: mai puțin oxigen intră în creier și mai rău este curățarea toxinelor care se acumulează în neuroni. Știați că creierul este cel mai toxic organ din organism?
Oxigenul, pe lângă faptul că vă permite celulelor să respire, este un stimulator excelent pentru fabricarea de noi capilare . Așa este, respirația profundă favorizează construirea unei rețele mai largi de vene și artere, iar acest lucru favorizează un acces mai mare și mai bun la nutrienți și oxigen la mai mulți neuroni (artere), pe lângă faptul că există mai multe căi de evacuare a toxinelor (vene) ).
Neuroni mai curați, alimentați și respirați mai bine sunt egali cu gândirea mai bună . Respirați profund favorizați utilizarea mai multor neuroni pentru a vă gândi ce să faceți după acel comentariu de la clientul dvs. sau de la partenerul dvs., creând în creierul dvs. mai multe alternative, poate într-un mod diferit de reacțiile dvs. obișnuite, adică schimbarea.
3. Ai grijă de postura ta
Pe măsură ce schimbați stimulii vizuali sau ieșiți din cameră și respirați adânc, concentrați-vă și pe acest lucru cu spatele drept. Acest lucru nu numai că vă permite să respirați mai bine, dar promovează și transferul mai eficient al mesagerilor neurochimici din măduva spinării în restul corpului. Ca o autostradă fără trafic. Yoghinii au dreptate.
Și, pe deasupra, atunci când ne simțim rău în legătură cu ceva, avem tendința să ne cocoșăm . Așa că amintiți-vă: în fața unei căderi sau dacă nu vă simțiți bine, îndreptați-vă înapoi și respirați profund. De asemenea: gândiți-vă, nu vă curlați și rămâneți cu primele gânduri obișnuite care provin de obicei din reacțiile emoționale. Pentru a schimba, trebuie mai întâi să faceți o pauză. Fără pauză, atunci lucrați automat și nu există nicio modificare posibilă.
Vointa
Acum încă un condiment: ai nevoie de voință. Voința este o abilitate care se deteriorează în timpul zilei. Ca o baterie care se uzează pe măsură ce o folosești, pe măsură ce trece ziua. Psihologul Roy Baumeister de la Universitatea din Florida a fost unul dintre pionierii căutării limitelor voinței în zeci de studii.
Potrivit acestuia, testamentul este o resursă limitată . Pentru fiecare act de voință, puterea de voință este redusă.
Dacă ieși la prânz și spui nu la ceva plăcut, atunci când te întorci la birou, va fi mai dificil să te concentrezi pe munca ta. Și controlul expresiei emoțiilor nu numai că duce la explozie emoțională, ci îi face pe oameni mai predispuși să cheltuiască mai mulți bani pe lucruri de care nu au nevoie sau nu vor.
Experimentele lui Roy sunt completate de cele care măsoară nivelul zahărului înainte și după sarcini care necesită voință. Nivelurile de zahăr din sânge scad după o sarcină care necesită monitorizare și , prin urmare, performanța următoarei sarcini este mai proastă.
Exercitarea voinței pentru o lungă perioadă de timp drenează corpul energiei sale , iar această pierdere de energie slăbește autocontrolul. În corpul nostru există celule speciale dedicate monitorizării nivelurilor disponibile de glucoză. Când sunt detectate niveluri scăzute, creierul decide să oprească consumul de energie în circuite pentru voință și autocontrol.
