Dieta vegana pentru sportivi? Desigur!
Bárbara Sánchez și Lucía Martínez
Dieta pe bază de plante vă va oferi toți nutrienții specifici de care aveți nevoie dacă alegeți alimentele potrivite și vă planificați bine meniurile.
În alimentația sportivă, miturile și concepțiile greșite sunt la ordinea zilei. Dacă adăugăm la aceasta convingerile greșite care tind, de asemenea, să orbiteze în jurul mâncării vegane, găsim un cocktail exploziv care ajunge să dăuneze sportivilor, deoarece aceștia pot ajunge să creadă că o dietă vegană nu este compatibilă cu performanțe bune.
Sau se pot pune în mâinile intrușilor care îi sfătuiesc cu privire la tiparele de alimentație fără nicio bază solidă sau suplimente ineficiente sau slab temporizate.
Sportul și dieta vegană sunt compatibile
Adevărul este că, așa cum subliniază Academia de Nutriție și Dietetică (AND) din Statele Unite în documentul său de poziție actualizat în 2022-2023, dietele vegetariene și vegane sunt potrivite în toate etapele vieții, precum și pentru sportivi .
La rândul său, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) oferă instrucțiuni pe site-ul său sportivilor vegetarieni și comentează că sportivii vegetarieni pot beneficia de avantajele dietei pe bază de plante.
Acest tip de dietă poate furniza proteinele necesare pentru menținerea și creșterea masei musculare, precum și restul elementelor nutriționale esențiale. trebuie să mănânci caloriile necesare
Aceste instituții subliniază, de asemenea, că importantul este aportul de substanțe nutritive , nu tipul de dietă ales. Prin urmare, validitatea unei diete vegetariene pentru a îndeplini cerințele nutriționale ale unui sportiv este exclusă.
Important este că planul alimentar este bine dezvoltat. Același lucru se poate spune despre un ghid convențional de nutriție sportivă.
Cât sport practici? Ai nevoie de mai multe calorii?
Un sportiv are cerințe energetice mai mari decât o persoană care nu practică sport, dar nu trebuie să facem greșeala de a supraestima aceste nevoi.
O persoană care merge la sală timp de o oră de trei ori pe săptămână ar trebui să-și schimbe abia aportul, în timp ce cineva care face antrenamente zilnice intense sau sesiuni lungi (alergări lungi de alergare sau ciclism, de exemplu) va avea cerințe mai mari.
Ar trebui să se țină seama de faptul că o dietă vegană sănătoasă este bogată în fibre, ceea ce provoacă o senzație de plenitudine, iar acest lucru poate duce la ingerarea unor cantități suficiente de alimente pentru a satisface nevoile crescute de calorii și substanțe nutritive datorate antrenamentului.
În plus, aportul ridicat de fibre poate provoca disconfort gastrointestinal pentru unii sportivi, mai ales dacă aceștia fac o schimbare bruscă a dietei. Dacă se întâmplă acest lucru, mesele înainte și după antrenament trebuie să aibă un conținut scăzut de fibre, cel puțin până când corpul se adaptează.
Dacă vă este greu să vă îndepliniți cerințele calorice, puteți folosi câteva sfaturi pentru a vă crește aportul de energie fără a afecta prea mult volumul de alimente:
- Pregătiți mese dense în volum mic, cum ar fi lasagna cu beșamel de băutură din soia, o prăjitură de legume, câteva chiftele de soia texturate …
- Adăugați ulei de măsline extravirgin crud la felurile de mâncare. •
- La supe și creme, adăugați o lingură de tahini sau unt de arahide sau alte nuci.
- Presărați semințe (in, susan, cânepă …) în mese. Poate fi și drojdie de bere.
- Dacă vă plac smoothie-urile, o soluție bună este să adăugați cremă de cocos, fulgi de ovăz, nuci …
- Puneți un avocado în plus în sandvișurile sau sandvișurile dvs. sau întindeți cremă de nuci pe pâine, pe lângă umplutura obișnuită.
- Mănâncă nuci și fructe uscate între mese (curmale, stafide …).
- Consumați mai multe mese pe zi sau includeți mese mici între mese . Vă va ajuta să îndepliniți cerințele.
Aportul adecvat de proteine pentru sportivii vegani
Dacă aportul caloric este adecvat și dieta este bine organizată, este ușor să se acopere necesarul de proteine, chiar dacă dieta este în întregime vegetală. Adăugarea unei porții de alimente bogate în proteine la mesele principale ar fi suficientă.
Vorbim despre leguminoase și derivații lor precum tofu sau tempeh, nuci și semințe. În plus, gesturile mici ne pot ajuta să creștem aportul de proteine din alimentele noastre aproape fără efort:
- Renunțați la hamburgeri și cârnați vegani industriali, deoarece valoarea lor proteică este de obicei scăzută. Tofu ca atare, tempeh, natto sau soia texturată sunt mult mai recomandate. Pe lângă leguminoase, desigur.
- Dacă beți băuturi vegetale, faceți-le soia. Restul furnizează numai carbohidrați sau cantități foarte mici de proteine, deoarece sunt foarte diluați.
- Adăugați drojdie de bere în felurile de mâncare (16 g, adică aproximativ două linguri, oferă 8 g de proteine) sau semințe de cânepă, care sunt cele cu cel mai mare conținut de proteine.
- Folosiți unt de arahide neîndulcit pentru a întinde pe pâine, pentru a face sosuri, pentru a adăuga la cremele de legume etc. Arahida este o leguminoasă; De aceea, conținutul său de proteine este puțin mai mare decât cel al nucilor.
Cel mai bun mod de hidratare
Hidratarea adecvată este un alt dintre punctele cheie ale unei performanțe sportive bune. Este o greșeală să credem că - orice sport am face - vom avea nevoie de o băutură specifică.
Realitatea este că în sesiunile de antrenament care durează mai puțin de o oră va fi suficient să beți apă , cu excepția condițiilor meteorologice extreme de căldură sau umiditate.
Când vă antrenați mai mult de o oră, este important să alegeți bine băutura de înlocuire. Multe dintre mărcile comercializate cu marketing axat pe sportiv sunt de fapt băuturi răcoritoare cu o cantitate mare de zahăr și o compoziție inadecvată în electroliți.
O băutură bine concepută, pe lângă faptul că ne hidratează, va umple sodiul și potasiul pe care le pierdem prin transpirație și va ajuta la menținerea performanței.
Suplimentele sunt utile, dar nu esențiale
Există un număr mare de mărci care oferă suplimente specifice pentru sportivii vegani. Căutați-le pe cele cu ștampile de certificare .
Deși barele clasificate drept „vegane” tind să aibă componente de calitate superioară (fructe reale, de exemplu) decât alte produse, este întotdeauna mai bine să verificați lista ingredientelor , care ar trebui să fie recunoscute. Este important să încercați barele în perioada de antrenament pentru a vedea dacă vi se potrivesc și pentru a evita problemele din competiție.
Aminoacizi, utilizați în concurență ridicată
Creatina monohidrat și aminoacizii cu lanț ramificat (molecule naturale care promovează dezvoltarea musculară) sunt suplimente obișnuite în rândul sportivilor vegani extrem de competitivi, care tind să răspundă mai bine efectelor sale decât populația generală.
Uneori sunt respinși de teamă că nu sunt cu adevărat produse vegane, dar adevărul este că marea majoritate sunt de origine sintetică (se obțin prin extragerea sau combinarea aminoacizilor de origine vegetală).
Cofeina anti-oboseala
Cel mai utilizat supliment în nutriția sportivă este cofeina, care desigur este potrivită în cadrul unei diete vegane.
Este un deprimant al sistemului nervos central , deci nu furnizează energie, dar ajută la reducerea atât de mult a oboselii.
În orice caz, trebuie să avem în vedere că efectele sale depind de toleranța pe care o avem pentru aceasta. Ca și în cazul altor suplimente, este important să se calculeze doza: aproximativ 3 mg / kg de greutate, pentru începători, care poate fi crescută la 6 mg / kg dacă este necesar.
De asemenea, este important să ne amintim că trebuie să luăm aproximativ 45 de minute înainte de a specifica beneficiile sale, deoarece este timpul necesar pentru a intra în vigoare.
Se agită proteinele
Pulberea de proteine este o resursă pentru mulți sportivi datorită comodității de a pregăti un shake.
Se recomandă proteine izolate din soia și mazăre , care în studii recente au arătat aceeași eficacitate ca și proteinele din zer.
Mâncare mai întâi, apoi suplimente
În orice caz, amintiți-vă că mâncarea este de neînlocuit .
Singurul supliment esențial pentru un vegetarian este vitamina B 12 . În ceea ce privește toți ceilalți nutrienți, alimentele sunt înainte de suplimente.
Dacă decideți să luați suplimente pentru practica dvs. sportivă, este mai bine ca un profesionist să vă sfătuiască care dintre acestea ar putea fi utile în cazul dvs., în ce doză și frecvență, precum și care dintre acestea sunt de dispensat.
