Intoleranță la lactoză: mâncați sănătos fără stres
Lucia Martínez Argüelles
Între 30 și 50% dintre oameni au un anumit grad de intoleranță la lactoză, zahărul prezent în toate produsele lactate.
Personalul din domeniul sănătății este tot mai sensibilizat cu privire la prevalența intoleranței la lactoză . Diagnosticul este din ce în ce mai frecvent și în același timp tot mai multe mărci oferă produse fără lactoză.
Dar informațiile fiabile despre această intoleranță nu au fost diseminate cu același succes. Există încă credințe care nu se conformează realității, așa că vom încerca să învățăm tot ce este important despre subiect și să vedem ce opțiuni avem la nivel nutrițional.
Lactoza este o dizaharidă formată dintr-o moleculă de glucoză și o altă din galactoză. Pentru a digera acest zahăr avem o enzimă numită lactază în intestinul subțire , care rupe uniunea dintre cele două molecule, eliberând astfel două monozaharide care pot fi absorbite fără probleme.
Când, dintr-un anumit motiv, intestinul nostru nu produce lactază sau o produce în cantitate redusă, lactoza ajunge intactă la intestinul gros, unde la fermentare produce disconfort digestiv mai mult sau mai puțin marcat în funcție de toleranța individuală și de cantitatea consumată.
Această situație de deficit de lactază cu simptome intestinale se numește „intoleranță la lactoză”.
De unde vine intoleranța la lactoză?
Mamiferele produc lactază în timp ce alăptează (cu excepția unor bebeluși prematuri), pentru a digera laptele matern, care este bogat în acest carbohidrat. În restul animalelor, după înțărcare, lactaza nu mai este produsă și indivizii încetează să mai consume lapte pentru a trece la hrana speciei lor.
Produsele lactate sunt tolerate de unii oameni, deoarece o mutație genetică care a apărut la populația de animale în urmă cu aproximativ 7.500 de ani a permis intestinului să continue să producă lactază la maturitate.
La aceste populații, a fost un avantaj evolutiv, deoarece a deschis ușa consumului unui aliment foarte nutritiv, care ar putea fi decisiv pentru supraviețuirea în perioadele de lipsă de alimente.
Persoanele cu această mutație aveau o speranță de viață mai lungă, erau mai bine hrănite și reproduse mai mult. Deoarece este o trăsătură genetică dominantă - este suficient ca unul dintre părinți să o transmită - „toleranța la lactoză” s-a răspândit rapid în aceste sate.
Persistența lactazei la adulți este frecventă în zonele tradiționale de pășunat, cum ar fi Europa (în special nordul), Arabia și Africa de Nord.
În schimb, intoleranța este frecventă la persoanele cu piele neagră, asiatici și nativi americani. În Spania, potrivit datelor de la SEPD (Societatea Spaniolă de Patologie Digestivă) și SEMG (Societatea Spaniolă a Medicilor Generali și de Familie), între 30 și 50% din populație suferă de un anumit grad de intoleranță.
Disconfortul cauzat variază foarte mult de la o persoană la alta. Balonările abdominale, gazele, diareea sau scaunele libere sunt frecvente, iar greața, vărsăturile și durerile abdominale sau spasmele nu sunt neobișnuite. În unele cazuri, poate provoca, de asemenea, constipație, durere la defecare și iritarea zonei perianale datorită acidității scaunului.
Alterarea mucoasei intestinale poate duce la absorbția slabă a altor substanțe nutritive, oboseala si lipsa de concentrare, simptome ale pielii, etc.
Există trei tipuri de intoleranță
Primar: numit și „hipolactazie dobândită”, se întâmplă atunci când se produce progresiv mai puțină lactază până la atingerea unor limite atât de scăzute încât se manifestă intoleranță din cauza incapacității de a digera lactoza.
Este cea mai frecventă și răspunde geneticii acelor populații cărora le lipsește gena de persistență a lactazei. Nu există nicio soluție, nu este posibilă recuperarea producției enzimei și singurul tratament constă în eliminarea produselor lactate din dietă sau reducerea consumului acestora la limite tolerabile, dacă acestea există.
Acesta este un proces fiziologic normal la mamifere, cu excepția oamenilor, care au gena de persistență a lactazei.
Secundar: este temporar și reversibil. Apare ca o consecință secundară a altor probleme care au cauzat leziuni intestinale: boala celiacă, boli inflamatorii intestinale, intervenții chirurgicale, infecții intestinale, consumul de antibiotice sau alte medicamente, diaree severă, stări de malnutriție …
Congenitale: în acest caz, debutul intoleranței nu este progresiv, ci apare de la naștere. Este extrem de rar și are consecința că nici bebelușul nu poate digera bine laptele matern.
Este frecvent să confundați intoleranța la lactoză cu o alergie la proteinele din laptele de vacă. Sunt patologii diferite care au în comun doar legătura cu lactatele.
În alergie , apare o reacție anormală a sistemului imunitar la proteine, prin urmare, o lactată fără lactoză va continua să fie contraindicată.
Cum este diagnosticată intoleranța?
Pentru a ști dacă sunteți intolerant la lactoză și în ce măsură, există 5 metode :
- Test de respirație cu hidrogen: este cel mai frecvent sistem. Se administrează o anumită cantitate de lactoză dizolvată în apă și la fiecare câteva minute pacientul este pus să sufle pe aerul expirat pentru analiză. Când lactoza nu a fost bine digerată, creșterea hidrogenului din respirație care indică faptul că digestia a fost efectuată corect în intestinul gros nu este detectată. Permite diagnosticarea intoleranței și a gradului său.
- Măsurarea glicemiei: glucoza bazală este mai întâi evaluată și după administrarea unei soluții de lactoză este retestată, de obicei la o oră și două ore. Dacă glicemia nu a crescut sau a crescut mai puțin decât se aștepta, știm că lactoza nu a fost digerată.
- Biopsie intestinală: Aceasta se face pentru a verifica prezența enzimei lactază în intestin. Deoarece este un test foarte invaziv, nu se folosește de obicei decât în cazuri specifice sau când se efectuează o biopsie din alt motiv.
- Test genetic: în analiza genetică a salivei sau a sângelui se poate observa dacă persoana are polimorfisme care predispun la intoleranță la lactoză. Datorită costului său, nu este un instrument de diagnosticare utilizat în mod obișnuit.
- Testul pH-ului scaunului: Această metodă este adesea utilizată la sugari și copii mici.
Intoleranță dobândită
Persoanele care urmează o dietă fără produse lactate , din motive de sănătate sau etice, pot dezvolta intoleranță, chiar dacă nu au suferit-o înainte. Când încetați să consumați lactate, încetați să stimulați producția de lactază. Acest lucru poate duce la faptul că, dacă după un timp, din anumite motive, consumați din nou produse lactate bogate în lactoză, nu le veți mai putea digera.
Această intoleranță dobândită nu este o problemă, deoarece lactatele nu sunt esențiale, departe de ea, pentru o dietă sănătoasă. Dar se poate întâmpla și sunteți interesat să știți.
Tratați intoleranța la lactoză
Când se confruntă cu intoleranță la lactoză, tratamentul nu implică întotdeauna îndepărtarea tuturor produselor lactate, deoarece nu toate conțin aceeași cantitate de lactoză și nici persoanele intolerante nu au același grad de intoleranță.
Vorbim de sensibilitate ridicată la lactoză atunci când se tolerează mai puțin de 4 g pe zi; de sensibilitate medie atunci când limita este cuprinsă între 5 și 8 g și sensibilitate scăzută atunci când este tolerată mai mult de 8 g pe zi.
Este important să știți cât de mult , de exemplu, din brânză poate fi consumat fără să vă simțiți rău. Acest lucru în cazul în care doriți să mențineți consumul de produse lactate care, după cum știm, nu sunt esențiale.
Laptele (aproximativ 4-5 g în 100 ml) și brânza proaspătă sunt cele mai bogate în lactoză. Pe de altă parte, un iaurt bine fermentat , fără adaos de solide (lapte praf sau direct lactoză), poate fi liber deoarece bacteriile au transformat lactoza în acid lactic.
Dacă sensibilitatea nu este foarte mare, untul, smântâna sau brânza îmbătrânită pot fi tolerate în porții adecvate.
Există posibilitatea de a lua lactază sub formă de supliment . Poate fi util ocazional, dar nu este neobișnuit ca aceste suplimente să eșueze, deoarece doza și timpul de ingestie trebuie bine calculate astfel încât să ajungă în lumenul intestinal în același timp cu lactoza.
Feriți-vă de înlocuitori de lactate
Fie din cauza intoleranței la lactoză, fie pentru că urmați o dietă fără alimente de origine animală, puteți căuta alternative vegetale similare lactatelor, dar acestea nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional.
Majoritatea brânzeturilor vegane comerciale sunt preparate cu amidon și grăsimi de proastă calitate, ceea ce le face alimente nedorite, fără conținutul de proteine sau calciu al produselor lactate.
Pe de altă parte, brânzeturile făcute din nuci pot fi o opțiune sănătoasă, chiar mai interesantă pentru contribuția lor nutrițională. Verificați întotdeauna lista ingredientelor!
Cele băuturi vegetale nu conduce întotdeauna înlocuitor de lapte. Singura care oferă o valoare proteică similară este soia și, dacă o alegem îmbogățită în calciu, este cel mai apropiat analog.
Cele făcute din ovăz, orez sau migdale oferă aproape numai carbohidrați . Deși sunt îmbogățite cu calciu, nu acoperă proteinele, pe care ar trebui să le căutăm în alte alimente.
Cele iaurturile din soia sunt o alegere bună, cu condiția ca zaharurile naturale sau îndulcitori nu aleg. Din nou, trebuie să vă uitați la ingrediente pentru a evita consumul unei porții de 12g de zahăr.
În ceea ce privește aportul de proteine al produselor lactate, nu este dificil să-l aprovizionezi cu alimente vegetale precum leguminoase, nuci, derivate din soia, semințe … În general, o dietă vegană sănătoasă acoperă fără probleme necesarul de proteine.
