Cum să îmbunătățiți postura corpului în 12 exerciții

Xavier Julià Eggert

Corpul nostru acuză tensiunea fizică și emoțională. Cu aceste tehnici de integrare posturală și mișcare, se fac mici ajustări care ne ajută să ne simțim mai bine în ea.

Însoțindu-ne în această călătorie personală a vieții, corpul ne servește ca un vehicul de relaționare cu noi înșine , cu mediul și cu ceilalți. Ne mișcăm, exprimăm și evoluăm într-un schimb constant între o lume internă și una externă.

Suntem postura noastră și ne exprimăm prin mișcare. Corpul reflectă stresul fizic și emoțional. Poziția slabă din viața de zi cu zi, tensiunile create de leziuni, lipsa de mobilitate a articulațiilor, inclusiv indigestie , probleme oculare, echilibru, ocluzie sau suport plantar, exces sau lipsă de activitate fizică … toate acest lucru, mai devreme sau mai târziu, ajunge să fie exprimat în tipare de tensiune și mișcare posturală .

Aceste tipare de tensiune nu sunt rezolvate pe baza exercițiilor repetitive, ci din principiile universale de mișcare , care ne permit să înțelegem din prima zi cum să eliberăm tiparele de tensiune, cum să ne îmbunătățim și să putem atinge potențialul maxim într-un mod simplu, progresiv. sigur și precis. Aceasta este în esență filosofia metodei și a mișcării de integrare posturală .

Integrarea posturală și a mișcării

Ființa umană este organizată în raport cu el însuși și cu spațiul / timpul prin intermediul sistemelor informaționale. La nivel corporal putem diferenția informațiile externe pe care le filtrăm prin simțuri și informațiile interne pe care ni le oferă sistemele fiziologice.

Această dimensiune este corelată cu aspectul afectiv-emoțional , mental , social și cultural . Combinația lor lasă o amprentă asupra organizării corpului nostru, rezultând un model postural și de mișcare .

De-a lungul anilor, din experiența mea personală în domeniul sportului, cu tehnici corporale și terapeutice, am verificat importanța integrării atât a aspectelor pasive ( terapia manuală ), cât și a celor active ( terapia prin mișcare ).

Rezultatul este integrarea diferitelor specialități care ne permit să ne recunoaștem tiparele, să reglăm funcția tonică și să reducem tensiunile ; îmbunătățirea funcționalității sistemelor fiziologice și a calității vieții; permite mișcări mai fluide în interpretarea muzicală și în sport; să ne integreze conștiința , schema și imaginea corpului, precum și să dobândim instrumente pentru a gestiona tensiunile create în posturi și mișcări.

1. Mișcarea zilnică

Mișcarea de zi cu zi de a da sau primi un obiect sau de a strânge mâna , de exemplu, servește ca punct de plecare. Comparați la început și la sfârșit senzațiile pe care le experimentați după practicarea exercițiilor. Simțiți ce zone sunt mai închise, în ce părți nu puteți transmite mișcarea într-un mod fluid pentru a le desfășura treptat în secvențele propuse.

2. Creați o mișcare relaxată

Cu ajutorul terapeutului sau încercând să generați personal o mișcare relaxată și pasivă, simțiți dacă se generează o mișcare care poate fi transmisă de la picioare la pelvis , coloana vertebrală, cap și brațe sau, dimpotrivă, există o zonă a restricţie. Amintiți-vă zonele de tensiune pentru a le elibera.

3. Eliberați tensiunea

Pentru a elibera tensiunea și a începe să reglați tonul , efectuați mișcări micro cu articulațiile, scuturați extremitățile fără a pierde contactul cu solul și rotiți ușor extremitățile spre interior și spre exterior.

4. Mutați-vă articulațiile

Încercând să generați singuri mișcarea , simțiți-vă piciorul mișcându-se de la călcâie, exterior și de la degetul mic la degetul mare și simțiți continuitatea mișcării în timp ce se deplasează în susul piciorului în interiorul genunchiului.

5. Eliberați bazinul

Venind din mișcarea anterioară și fără a pierde contactul piciorului cu solul, simțiți cum articulația șoldului începe să se rotească spre exterior. Transferați contactul din exteriorul piciorului în interior. Permiteți mișcarea să fie transmisă de la sol la genunchi și șold, ridicându-l ușor și simțiți mișcarea de la talpa piciorului la partea inferioară a spatelui creând o mișcare fără efort de continuitate .

6. Eliberarea corpului superior

Întins pe podea, cu brațul la un unghi de 90 de grade în fața corpului și picioarele îndoite, simțiți respirația și modul în care vă facilitează începutul mișcărilor. Eliberați-vă gâtul și toată tensiunea reziduală din respirație.

Uneori există o mare tensiune la nivelul gâtului și a colului uterin care împiedică disocierea mișcării brațului, scapulei, coloanei vertebrale, capului și vederii fără a mișca totul împreună. Observând fluiditatea acestei mișcări, explorați sentimentul de continuitate generat, fără a fi nevoie să ridicați tonul țesutului și contracției musculare.

Flipboard

7. Mișcarea în spirală

Proiectarea brațului peste cap și alunecarea piciorului opus simt mișcarea spirală care este generată de la picior și în coloana vertebrală. Îi permite să se extindă prin mișcarea și respirația cutiei toracice în partea sa anterioară și laterală.

Flipboard

8. Integrarea mișcării

Simțiți integrarea mișcării generate de la începutul secvenței, cu rotația externă a șoldului și deschiderea bazinului , suportul plantar, continuitatea prin coloana vertebrală până la extremitatea superioară și proiecția acesteia peste cap .

Flipboard

9. Spirală așezată

Simțiți contactul picioarelor și oaselor așezate pe podea (dacă nu puteți contacta, puneți o pătură dedesubt). Cu ajutorul terapeutului sau al unui perete , începeți mișcarea de la picior observând stabilitatea, transmiteți-o spre genunchi, deschiderea bazinului, abdomenului, sternului și a zonei pectorale , extindeți mișcarea prin coroană și integrați-o cu vedere în direcția mișcării. Senzația este de a face o spirală prin tot corpul.

Flipboard

10. Trecerea din poziția șezând

Așezați-vă pe un scaun cu jumătate din bazin în exterior. Cu ajutorul terapeutului sau acordând o atenție deosebită alinierii și verticalității, simțiți cum se odihnesc capul, gâtul, toracele, abdomenul și pelvisul atrase de forța gravitației. În același timp, concentrați-vă asupra senzației de a fi suspendat de coroana unui fir imaginar, păstrând în același timp spatele drept.

Flipboard

11. Deveniți conștienți

Fiți conștienți de contactul suportului dvs. de plantare și de relația cu solul. Simțiți cum generați mișcare de la degetele de la picioare , mergând de la exterior la interior spre degetul mare. Permite transmiterea acestei mișcări de la contactul cu solul să curgă într-o spirală prin întregul picior, pelvis, abdomen și torace ca în faza în care erai la sol.

Flipboard

12. Conexiunea dintre picior și genunchi

Observați cum această continuitate vă face mai ușor să proiectați brațul înainte, integrând capul, vederea și simțind conexiunea de la picior la coroană. La sfârșitul secvenței, repetați mișcarea inițială (# 1) pentru a observa modificările. Simțiți-vă dacă percepția zonelor restricționate pe care le-ați observat s-a schimbat. Repetați de cealaltă parte.

Flipboard

Diagnostic eficient

Un bun diagnostic anterior permite înțelegerea tiparului postural al unei persoane în raport cu forța gravitației și organizarea acesteia în spațiu. Harta ne ghidează pe calea terapeutică. De exemplu, dacă închizi ochii și ceri cuiva să-ți întindă puloverul sau pantalonii în orice direcție, poți vedea cum punctul fix din care este generată acea tracțiune modifică senzația corpului și chiar schema posturală în sine .

Acest punct fix de tracțiune poate fi considerat drept restricția mobilității unei structuri corporale sau a unui sistem fiziologic sau a unei motilități slabe a unui organ care nu permite mișcărilor să se bucure de libertate.

În organizația noastră externă cu mediul, posturologia clinică ne ajută să înțelegem importanța simțurilor; Acestea pot genera modele de dezechilibru care afectează poziția craniului , coloanei vertebrale , pelvisului sau extremităților .

Introducerea informațiilor este analizată prin vedere, sistem vestibular, suporturi plantare, cicatrici, precum și relația articulației temporomandibulare (ATM) și ocluzie, ambele de mare importanță și legate de problemele craniene și cervicale. Din osteopatie se analizează organizarea internă în raport cu mobilitatea țesuturilor, a organelor și a diferitelor sisteme fiziologice. Combinația acestei vizualizări externe și interne permite obținerea unei hărți în care sunt generate restricțiile și relațiile dintre ele.

Medicina tradițională chineză ne permite să considerăm că lipsa de mobilitate și motilitate a organelor poate provoca dezechilibre în funcționalitatea meridianelor. Toate acestea la rândul lor afectează emoțiile, structurile și țesuturile asociate. Dintr-o perspectivă mai apropiată de psihologie, anumite tipare posturale sunt asociate cu diferite tipuri de personaje. Toate acestea ne ajută să ne înțelegem corporeitatea , pe noi înșine și pe ceilalți, permițându-ne o dezvoltare personală mai largă.

Terapia manuală

Deși în acest articol vorbim în principal despre mișcare, vom da un exemplu despre cum să înțelegem importanța terapiei manuale . Să ne imaginăm că ne îmbrăcăm într-un costum de scufundare cu două dimensiuni mai mici decât a noastră, ne-am putea mișca ușor?

Conștient sau inconștient, asta se întâmplă în corpul nostru din cauza acumulării de tensiuni . Terapia manuală, prin osteopatie și tehnicile care reglează elasticitatea fasciilor , a membranelor și a țesutului conjunctiv în general, vor ajuta la restabilirea „dimensiunii” care ne permite să ne mișcăm cu o amplitudine mai mare și astfel să avem o postură mai eficientă. , de consum redus de energie.

Transmiterea lină a mișcării

Transmiterea unei mișcări fluide este percepută prin coordonarea fără tensiune a diferitelor unități funcționale ale corpului. Simțiți-vă dacă mișcările pe care le efectuați sunt transmise tridimensional în spațiu, de la contactul picioarelor pe pământ până când acestea sunt deplasate complet prin picioare, pelvis, coloana vertebrală, cap și brațe.

În cazul activităților vieții de zi cu zi, ne ajută să înțelegem mecanismele pe care le folosim, cum ar fi, de exemplu, dacă creăm compensații care pot fi cauza viitoarelor tensiuni . Posibila retragere sau extindere a mișcării este bine apreciată atunci când trebuie să fie precisă și eficientă, ca în cazul muzicienilor și sportivilor.

De ani de zile am avut ocazia să practic chitara clasică, o disciplină care m-a făcut să înțeleg și să înțeleg că, atunci când ajut alți muzicieni, a trebuit să-mi prețuiesc propriile tensiuni și pe cele pe care le-au generat cu corpul lor atunci când transmitea mișcarea instrumentului. Este interesant să observăm cazul pianiștilor. După o sesiune de tratament și / sau mișcare, există modificări în coordonarea dintre coloana vertebrală, vederea, membrele și mâna ; și chiar înainte de a echilibra cele două părți, mâna pe care persoana a simțit-o inițial ca fiind cea mai slabă, devine cea care curge mai bine în mișcare.

Ceea ce mi-a atras întotdeauna atenția și datorită timpului meu de concurent la atletism și profesor la diferite discipline corporale, este cantitatea de leziuni care apar în terenul sportiv și lipsa de fluiditate în multe ocazii de mișcare la alergare.

Analiza mișcării ne permite să înțelegem că stresurile și leziunile repetitive sau eșecul de a îmbunătăți semnele au adesea mai mult de-a face cu o coordonare slabă a unităților funcționale și cu dezechilibrul sistemelor fiziologice care epuizează energia din corp. , decât cu sesiuni de antrenament în care tensiunile existente sunt de asemenea perpetuate.

În sporturi precum golful sau tenisul, se întâmplă ceva asemănător cu muzica, deoarece o acțiune este transmisă printr-un anumit instrument.

Du-te la practică

Filosofia metodei de integrare posturală , așa cum am subliniat la început, nu este de a lucra doar la exerciții repetitive, ci la principiile universale ale mișcării, unde stabilitatea, baza de sprijin, mișcarea spirală, proiecția și fluiditatea sunt concepte importante. .

Este un proces de învățare prin sistemul nervos, în care atenția asupra calității mișcării predomină asupra numărului de ori în care o facem. Reglarea simplă a unei mici schimbări de unghi în mișcare, o respirație profundă, senzația de direcționalitate sau sentiment dacă se trezește o anumită emoție, sunt exemple pe care le putem folosi în practică pentru a explora expresia într-un mod mai armonios .

În practica clinică, facem diferența între sesiunile de grup în care mișcarea în sine este explorată în raport cu mediul și sesiunile individuale desfășurate în trei faze: diagnostic , terapie manuală și coordonare prin mișcare , cu și fără ajutorul terapeutului.

În imaginile din articol, se folosește exemplul unei acțiuni de zi cu zi. Dacă observați de-a lungul zilei de câte ori efectuați aceste mișcări, veți avea o idee aproximativă a ocaziilor în care le puteți efectua cu o cheltuială de energie probabil mai mare decât ceea ce ați putea genera dacă fiecare parte a corpului ar fi integrată cu celelalte. Vă doresc o practică fericită.