17 sfaturi pentru a trăi mai mult și mai sănătos
Am selectat câteva dintre cele mai bune sfaturi oferite de medici, terapeuți și nutriționiști care au apărut pe paginile revistei Body Mind. Le puteți folosi ca un ghid pentru a vă îmbunătăți bunăstarea.
Cele mai avansate cunoștințe în medicină pot fi traduse în sfaturi simple pe care le putem încorpora în viața noastră de zi cu zi prin alimentație și obiceiuri sănătoase.
Păstrați telomerii lungi
Maria blasco. Biolog molecular
"Telomerii noștri ne ascultă. Ei asimilează instrucțiunile pe care le dăm cu modul nostru de viață", spune Elizabeth Blackburn, biolog și laureat al Premiului Nobel pentru medicină.
Telomerii, structurile care protejează capetele cromozomilor, sunt ca ceasul celulelor, deoarece ne marchează durata de viață. Pe măsură ce îmbătrânim, acestea se scurtează, iar țesuturile noastre își pierd capacitatea de regenerare.
Dacă reușești să-i menții lungimea, vei trăi mai mult, mai sănătos. Pentru a face acest lucru, în afară de urmarea unei diete proaspete și naturale, iată ce puteți face:
- Mai puține calorii: alegeți alimentele potrivite și rămâneți cu senzația că ați putea mânca mai mult.
- Elimină stresul: obiceiurile de gestionare a stresului prelungesc telomerii cu 10%. S-a demonstrat că tehnicile psihosomatice, cum ar fi meditația și chikungul, cresc concentrația enzimei telomerază, care regenerează telomerii.
- Dormi mai mult și mai bine: odihna este esențială pentru ca organismul să se purifice și să se repare noaptea.
- Tăiați zahărul: un consum mai mare de zahăr este legat de telomerii mai scurți și de o sănătate mai slabă.
- Exercițiu: Potrivit profesorului José Viña, ar trebui să i se acorde importanța unei rețete.
- Atitudine pozitivă: să vă bucurați de viața socială și să vă confruntați cu situații într-un mod pozitiv vă protejează telomerii.
Ai grijă de mitocondriile tale
Dr. Tomás Álvaro. Doctor și psiholog
Abilitatea ta de a te mișca și de a gândi, tot ceea ce faci, necesită energie. Acest lucru se realizează în mitocondrii, organite din interiorul celulelor care au propriul ADN și acționează ca adevărate centrale electrice.
Mitocondriile sănătoase încetinesc îmbătrânirea și ajută la prevenirea cancerului și a bolilor neurodegenerative. Pentru a le proteja:
- Evitați stresul cronic și toxinele precum alcoolul, tutunul, drogurile inutile și poluanții din mediu.
- Asigurați-vă nutrienții de care au nevoie pentru a produce energie și a contracara oxidarea-în special vitaminele C și grupa B, coenzima Q10, L-arginina și polizaharidele-,
- Faceți exerciții de forță împreună cu antrenamente la intervale de intensitate mare.
Hrăniți-vă bine celulele
Martina Ferrer. Dietetician-nutriționist
Atunci când alegeți un aliment sănătos, numărarea caloriilor rămâne pe vârful aisbergului, deoarece multe produse foarte energice (calorice) nu furnizează nutrienți și includ aditivi și ingrediente necunoscute care nu adaugă nimic bun corpului.
Principalul lucru este densitatea nutrițională, adică cantitatea de micronutrienți dintr-un aliment în raport cu caloriile acestuia.
De micronutrienții si fitochimicale activa satietate si reduce inflamatia. Corpul se relaxează și funcțiile organice se îmbunătățesc, deoarece această contribuție este vitală pentru majoritatea reacțiilor enzimatice de care depinde sănătatea.
Dr. Joel Fuhrman propune urmarea unei diete „hrănitoare”, selectarea alimentelor pentru calitatea lor nutrițională. Rețetele sale includ legume de toate culorile, fructe, leguminoase, nuci și semințe; și sunt evitate rafinate și ultraprocesate.
Indicele ANDI clasifică produsele alimentare prin densitatea lor nutritiva. În partea de sus a clasamentului avem kale și multe alte legume cu frunze, morcov, broccoli și conopidă, ardei gras, sparanghel, ciuperci, roșii, căpșuni, cartof dulce, dovlecei, anghinare și afine.
Aceste alimente cu greu furnizează proteine, carbohidrați și grăsimi, așa că trebuie să le completăm cu altele mai calorice, dar sănătoase, precum leguminoasele sau uleiul de măsline.
Țineți estrogenii sub control
Dra. Natalia Eres. Medic oncolog
La femei, excesul de estrogen este asociat cu sindrom premenstrual, depresie, endometrioză, ovare polichistice sau fibroame, precum și un risc crescut de cancer uterin și de sân.
Propun o dietă antiestrogenică bogată în alimente cu inhibitori de aromatază, o enzimă care intervine în producția de estrogeni: resveratrol, quercetină, apigenină, protoantocianine … Ovăz, varză, fructe de pădure, semințe, citrice, ceapă, usturoi, rodie, struguri sau uleiul de măsline sunt câteva exemple.
Întărirea ficatului, îngrijirea microbiotei și evitarea perturbatorilor endocrini este, de asemenea, esențială.
Activează-ți detoxifierea interioară
Dra. Isabel Belaustegui. Nutriționist expert
Corpul nostru are un mecanism natural de reciclare pentru a elimina ceea ce nu mai este util și care ne-ar putea dăuna și pentru a profita de ceea ce este valabil pentru a genera noi componente celulare.
Acest mecanism este cunoscut sub numele de autofagie și cel mai puternic instrument de activare este postul. Postul facilitează detoxifierea și îmbunătățește funcționarea organelor de purificare: intestin, ficat, rinichi, piele și plămâni.
Cel mai simplu post este intermitent. Extindeți postul peste noapte, luați cina devreme sau săriți cina sau micul dejun a doua zi pentru a trece 14-16 ore fără a mânca. O puteți face zilnic sau în alte zile ale săptămânii.
Nu mai mânca plastic
Dr. Nicolás Olea. Profesor, expert în perturbatori endocrini
Dacă mâncați alimente organice, expunerea la pesticide este mai mică. La populațiile franceze care o fac de 20 de ani, riscul anumitor tipuri de cancer a scăzut.
Fugiți de alimentele procesate și de mâncarea rapidă, al căror ambalaj este bogat în perturbatori endocrini. Încercați să mâncați acasă sau să luați o cutie de prânz din sticlă la serviciu.
Și, mai presus de toate, îndepărtați plasticul din cumpărăturile și recipientele din bucătărie, deoarece urinăm cu toții în fiecare zi, perturbând agenții prezenți în plastic, cum ar fi bisfenolul.
Cunoaște-ți expunerea
Marta Schuhmacher. Cercetător în sănătatea mediului
Majoritatea oamenilor trăiesc în orașe în care factorii de îmbunătățire a sănătății, cum ar fi aerul curat și natura sunt puțini, totuși tot felul de substanțe chimice (2.000 de noi sunt inventate în fiecare an), zgomotul și stresul abundă.
Nu mai este o chestiune de evaluare a riscului unei singure substanțe, ci de cunoașterea impactului sumei tuturor acestora, a expunerii. În ceea ce privește poluarea mediului, cele mai fine particule sunt cele mai periculoase, în special pentru copii, deoarece pot ajunge în alveole și pot prezenta mai mult stres oxidativ.
Efectul acestor particule ultrafine poate fi contracarat parțial cu o dietă bogată în antioxidanți, dar cu toții ar trebui să călătorim mult mai mult pe jos și să folosim mijloace de transport mai ecologice, cum ar fi bicicletele sau transportul public pentru a reduce poluarea în acest fel.
Celulele tale îți cer să te miști
Katy Bowman. Expert în biomecanică
Toate funcțiile organice necesită un fel de mișcare: digestie, imunitate, reproducere … Mai mult, un corp rigid implică o minte rigidă.
Eforturile tale de a avea grijă de tine vor fi frustrate la nivel celular fără povara pe care o aduce mișcarea naturală. Exercițiul este esențial, dar încorporează și în rutina noastră mișcările care ne ajută să supraviețuim într-un mediu natural: purtarea greutăților pe brațe, mersul pe distanțe lungi pe teren neuniform, ghemuirea, ridicarea lucrurilor de la sol …
Nu le limitați, cum ar fi exercițiile fizice, la un moment al zilei: modificați-vă rutinele pentru a le include în tot ceea ce faceți.
Produce hormonul fericirii
Marta Leon. Inginer chimist expert în medicină naturistă
90% din serotonină, hormonul fericirii, este produs în intestin. Îngrijirea florei intestinale cu alimente și substanțe nutritive probiotice este o strategie terapeutică pentru tulburările axei creier-intestin legate de serotonină.
Pentru a-l produce, este convenabil să reduceți consumul de zahăr și să creșteți consumul de cereale integrale și alimente bogate în vitamina B6. Această vitamină este, de asemenea, esențială pentru producerea de norepinefrină, care influențează starea de spirit, și melatonina, care reglează ceasul biologic.
Apărări în formă
Dra. Susana Muñoz. Medical
Sistemul imunitar ne protejează de agenții patogeni externi și interni, dar ar trebui să recunoască și să respecte celulele sănătoase pentru a evita tulburările autoimune. Rolul microbiotei este esențial pentru funcționarea sistemului imunitar.
Aveți grijă de el cu probiotice - cum ar fi varza murată, kimchi, tempeh sau miso - și alimente bogate în fibre. Ceaiul verde - epigalocatechin-3-galatul său crește numărul și acțiunea limfocitelor T reglatoare - și ghimbirul, care moderează răspunsul imun excesiv mediat de celulele ajutătoare TH2, sunt, de asemenea, un bun suport.
Inima și creierul împreună
Llorenç Guilera. Psiholog
Ritmul inimii influențează procesele creierului care controlează sistemul nervos autonom, funcția cognitivă și emoțiile: dacă controlați acest ritm, veți preveni „inițial” creierul să genereze emoții negative.
Oamenii de știință HeartMath propun o tehnică pentru a realiza acest lucru:
- Stai jos și conștientizează-ți corpul și starea emoțională;
- Aduceți-vă atenția asupra pieptului și imaginați-vă că respirați cu inima; Când respirați, atrageți sentimente de calm interior și, când respirați, oferiți-vă echilibru și îngrijire de sine.
- Angajați- vă în starea de calm pe care o experimentați.
Mergeți la zero deșeuri, trăiți fără a produce deșeuri
Ally Vispo. Profesor de yoga, diseminator al deșeurilor zero
Începerea unei vieți „zero deșeuri” într-o lume hiperconsumatoare trimite un mesaj puternic industriei: „Nu vom cumpăra produse ale căror ambalaje distrug sănătatea ființelor vii care locuiesc pe Pământ”.
Un consum mai responsabil este modalitatea de a opri contaminarea corpului nostru și a altor specii.
- Cumpărați în vrac și purtați întotdeauna pungi sau coșuri de pânză,
- Folosiți sticle și recipiente din sticlă sau oțel inoxidabil refolosibile ,
- Cumpărați produsele cosmetice în recipiente din sticlă sau aluminiu sau creați-vă propriile șampoane sau geluri solide,
- Prioritizați îmbrăcămintea uzată sau mergeți la mici reparații.
Mai mulți neuroni cu exerciții fizice
Raquel Marín. Neurolog și profesor de fiziologie
Simplul act de a-ți exersa picioarele - alergând, sărind, dansând … - generează noi neuroni. Puteți face exerciții fizice între 30 și 60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână, pentru a obține echilibru emoțional, pentru a ascuți mintea și a curăța creierul de deșeuri toxice.
Dar dacă doriți să vă alimentați creierul la maxim, există o formulă: sprint pentru o jumătate de oră sau în intervale de 10 minute la putere maximă timp de șapte săptămâni. Aceasta acționează asupra zonelor creierului responsabile de procesarea informațiilor și luarea deciziilor.
O viață simplă
Shunmyo Masuno. Maestrul Zen
Schimbarea stilului tău de viață nu trebuie să fie dificilă. Cu câteva ușoare schimbări în obiceiurile tale, reînnoirea începe … Nu trebuie să călătorești în vechile capitale ale Japoniei, Kyoto sau Nara și nici să urci Muntele Fuji; sau să trăiască lângă mare.
Este suficient să faceți un singur și nesemnificativ efort pentru a face plăcerea extraordinarului posibil: încercați să trăiți o viață infinit de simplă, dezbrăcată de tot ceea ce poate fi consumat. Viața ta va fi mult mai relaxată.
Fii atent la sentimentele tale
Dr. Antonio Damasio. Neurolog și scriitor
Relația dintre sentimente și boala este esențială și în zece ani vom vedea schimbări mari în medicină. Creierul creează mintea atunci când cooperează cu corpul.
Mintea este, în realitate, un portret a ceea ce se întâmplă în interiorul corpului nostru. Conștientizează sentimentele tale; ele ne leagă de corp, de viață și homeostazie, echilibrul din organism. Dă-ți voie să asculți ceea ce simți, pentru că este esențial pentru sănătate și pentru îmbunătățirea vieții tale.
Ai grijă de tine în mod cuprinzător
Dr. Pedro Ródenas. Doctor naturist
Boala este un mecanism de autoreglare sau echilibrare pe care natura îl posedă pentru a se apăra împotriva agresiunii. Cu cât atacăm mai mult natura, cu atât ne îmbolnăvim, pe măsură ce modificăm ecosistemele de care depindem pentru orice.
Dacă vrem să rămânem sănătoși, trebuie să avem grijă de tot ceea ce ne înconjoară: oameni, animale, planetă … Medicina integrativă este un medicament global. Și viitorul este acolo, în acea viziune.
Prioritizează-ți pasiunea
Francesc Miralles și Héctor García. Scriitori, autori ai Ikigai
Unele studii de longevitate efectuate în Japonia sugerează că a trăi într-o comunitate și a avea un ikigai, un motiv pentru a fi sau a avea sens în viață, sunt la fel de importante sau mai importante decât dieta japoneză sănătoasă.
Conceptul de ikigai este adânc înrădăcinat în insula Okinawa, locul în care trăiesc cei mai centenari din lume. Pentru a descoperi și a-ți îmbunătăți scopul vieții, răspunde la aceste întrebări:
- Care este elementul tău? La ce îți place să faci și la care ești bun.
- Ce te pasiona în copilărie? În ceea ce ți-a plăcut, adevărata ta natură este adesea ascunsă.
- Cât timp și energie sunteți dispus să investiți? Poate că scopul tău vital nu este să dedici tot timpul pasiunii tale, dar este esențial să o dai prioritate în agenda ta.
- Ai vrea să trăiești din pasiunea ta? Când ikigai câștigă prezență, este firesc să vină momentul să îl luăm în considerare.
Și, în sfârșit, câteva sfaturi pentru a-ți trăi ikigai-ul cu succes: ia-l ușor, înconjoară-te de prieteni buni și trăiește fiecare moment amintindu-ți că este unic și nu se va mai repeta.
