Vitamina K2: necunoscută, dar esențială pentru oasele tale
Claudina navarro
Studii recente sugerează că această vitamină necunoscută poate fi cheia pentru prevenirea problemelor cu oasele, sistemul circulator sau unele tipuri de cancer.
Sănătatea oaselor, vaselor de sânge și a inimii depinde de mulți factori, dar există un nutrient cheie care a primit puțină atenție până acum: vitamina K2.
De fapt, dacă îți spun K2 și te gândești înainte la muntele mitic cu același nume decât la o vitamină.
Principalul motiv al acestei lipse de cunoștințe este că vitamina K1, cea mai cunoscută formă de vitamina K, se transformă în vitamina K2, iar deficitul de K1 nu a fost o preocupare , deoarece se găsește din abundență în legumele cu frunze verzi.
În plus, vitamina K1 este necesară în doze mici, aproximativ 90-120 mcg zilnic, pentru a permite coagularea sângelui , funcția sa principală.
Cu toate acestea, știm acum că doar o mică parte din vitamina K1 se transformă în K2 și că acest lucru este esențial pentru sănătatea oaselor, a sistemului circulator sau a sistemului nervos.
Pentru ce este vitamina K2?
Cercetările de la Universitatea Erasmus din Rotterdam sugerează că creșterea dozei de K2 ar putea reduce riscul de infarct la jumătate . Pe de altă parte, un studiu de la Universitatea din Atena a arătat că produce modificări pozitive în densitatea osoasă.
Și este că vitamina K2 este esențială, printre altele, pentru fixarea calciului în oase și nu în artere. În acest fel previne de la osteoporoză și osteoartrita la arterioscleroză și atacuri de cord.
Vitamina K2 se asociază cu vitamina D , o altă vitamină esențială pentru oase. Vitamina D asigură un nivel ridicat de calciu în sânge.
Dar vitamina K2 activează osteocalcina , proteina care promovează acumularea mineralului în os. Prin urmare, ambele sunt esențiale.
Alte lucrări științifice se referă la K2 cu sănătatea dentară , prevenirea unor tipuri de cancer - cum ar fi prostata - sau boli neurodegenerative.
Printre studiile care sugerează că vitamina K2 ar putea avea un efect protector împotriva cancerului , am găsit unul de la Școala Medicală Saga (Japonia) care indică faptul că reduce recurența cancerului hepatic. Un altul, de la Centrul de Cercetare a Cancerului din Heidelberg (Germania), concluzionează că dozele mari reduc riscul de cancer de prostată cu 63%.
Simptome ale unui deficit de vitamina K
Vitamina K1 (filochinona) se găsește în alimente vegetale și este esențială în procesul de coagulare a sângelui.
Vitamina K2 (menachinonă) este rezultatul transformării bacteroizii K1 și bifidobacterii intestinale și proteine active care regleaza soarta calciului, colaborarea la fixarea sa în oase.
Principalul simptom al deficitului de vitamina K1 este tendința de a suferi sângerări și vânătăi , precum și pete de sânge sub unghii.
La ridurile timpurii și adânci în față și gât , poate fi un simptom al K2 deficit și riscul de a dezvolta osteoporoza, potrivit pentru un studiu publicat in endocrinologice Reviews.
Cantitatea care este convertită în vitamina K2 depinde de factori individuali. Deficitul poate fi descoperit prin măsurarea nivelului sanguin al osteocalcinei .
Persoanele care nu consumă suficiente legume, cele care suferă de modificări ale microbiotei intestinale sau de boli inflamatorii intestinale sunt cele care prezintă un risc mai mare de a suferi un deficit de vitamina K2.
Cei care iau medicamente anticoagulante (warfarină, aspirină …), pentru scăderea colesterolului sau a antibioticelor prezintă, de asemenea, un risc mai mare .
Alimente bogate în vitamina K2
Necesarul zilnic minim de referință pentru vitamina K1, potrivit Federației Spaniole a Societăților de Nutriție, Alimentație și Dietetică, este de 90 micrograme pentru femei și 120 micrograme pentru bărbați.
Nu există nicio recomandare pentru K2, deoarece se așteaptă să fie produsă de flora intestinală.
Cea mai bună strategie pentru creșterea consumului de vitamina K2 este consumul zilnic de legume verzi și din abundență, deoarece conțin vitamina K1, care bacteriile digestive sunt responsabile de transformarea în K2.
În plus, trebuie să avem grijă de sănătatea intestinală, astfel încât conversia să fie un succes.
Principalele surse de vitamina K1 precursor sunt legumele cu frunze verzi , cum ar fi varza (882 micrograme în 100 de grame), collard zarzavat ( 623 micrograme) și spanac (494 micrograme).
Există unele alimente care furnizează direct vitamina K2 . Acest lucru se găsește, de exemplu, în produsele lactate întregi și în grăsimea animalelor hrănite cu iarbă.
Dar se găsește și în legumele fermentate, cum ar fi soia natto , care conține până la 900 micrograme în 100 de grame. Murată aduce aproximativ 4-5 micrograme.
Cele veganii tind să nu să fie deficit de vitamina K2, cu excepția cazului în care nu iau suficiente legume cu frunze verzi în fiecare zi sau care suferă de o tulburare care împiedică transformarea K2. Unii autori sugerează că K2 ar trebui obținut din alimente de origine animală sau fermentate, dar nu există un consens în acest sens.
Cum se completează
Potențialul toxic al acestei vitamine este atât de scăzut încât nu a fost stabilită o doză maximă. Multivitaminele conțin 10-25 micrograme. Unii medici recomandă 50 până la 100 de micrograme pentru persoanele cu osteoporoză sau osteopenie.
Amintiți-vă că suplimentele nu înlocuiesc o dietă echilibrată .
