Neuronii și dieta anti-Alzheimer

Dr. Dale E. Bredesen

Anumite alimente și plante furnizează substanțe nutritive care cresc rezistența creierului la inflamație și alte amenințări la adresa sănătății dumneavoastră.

Există teste metabolice efectuate în laborator care vă pot spune ce factori vă pot înclina spre declinul cognitiv . Prin analize specifice puteți afla dacă aveți:

• Niveluri ridicate de homocisteină (care servește ca marker pentru inflamație).
• Niveluri suficiente de vitamine B6, B12 și folat .
• Rezistența la insulină .
• Proteină C reactivă (produsă de ficat ca răspuns la orice fel de inflamație).
• Nivelurile de vitamina D3 .
• Statusul hormonal (cand, se deterioreaza mici cogniției).
• Detectarea metalelor grele (mercur, arsenic, plumb, cadmiu).

Fiecare problemă descoperită poate necesita un tratament specific , dar există măsuri generale în beneficiul tuturor.

Cele 14 chei ale unei diete care protejează neuronii

Dieta este o parte foarte importantă a programului pentru a inversa declinul cognitiv . În continuare, vă voi prezenta detaliile care alcătuiesc o dietă optimă , pe care o numim Ketoflex 12/3.

1. Baza este o dietă ketogenică

Această dietă se bazează pe cetoză . Scopul este de a atinge o stare de cetoză, în care ficatul produce anumite substanțe chimice numite corpuri cetonice (acetoacetat, beta-hidroxibutirat și acetonă) prin descompunerea grăsimilor.

Acest lucru se întâmplă atunci când nu sunt atât de mulți carbohidrați de ars ca principala sursă de energie. Pentru a promova cetoza, trebuie să combinați o dietă săracă în carbohidrați , adică să minimizați carbohidrații simpli, cum ar fi:

• Zaharuri
• Pâine
• Cartof
• orez alb
• Băuturi răcoritoare
• Alcool
• Dulciuri
• Produse de patiserie
• Hrana procesata

2. Urmați modelul unei diete flexitare

Partea „flex” a Ketoflex 12/3 se referă la dieta flexitară pe bază de plante care:

• Accentuați legumele fără amidon.
• Includeți atât legume crude, cât și legume fierte .
• Iar aceste legume au cât mai multe culori posibil ; de la verde închis la galben intens și portocaliu.

3. Aplicați regula de aur a proteinelor

Regula de aur este să consumi:

• Un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, ar trebui să consumați în jur de 70 de grame de proteine ​​(considerați că 200 de grame de naut gătit conțin 20 de grame de proteine).

4. Include semirapidul

Funcționează rapid timp de cel puțin 12 ore între ultima masă a zilei și prima dimineață următoare. Partea "12/3" se referă la perioada de post . Este o strategie foarte eficientă de a induce cetoza, de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și de a îmbunătăți cunoașterea.

• „12” se referă la orele dintre sfârșitul cinei și prima masă sau gustare a doua zi.
• „3” se referă la orele minime dintre cină și ora de culcare .

Această dietă ajută la prevenirea problemei permeabilității intestinale și la optimizarea microbiomului intestinal . Pentru cei mai mulți, aceasta înseamnă evitarea glutenului, a produselor lactate și a altor alimente la care sunt intoleranți și care contribuie la permeabilitatea intestinală, favorizând inflamația.

5. Practicați exerciții zilnice

Efectuați exerciții moderate (cel puțin 150 de minute pe săptămână de mers).

6. Monitorizați indicele glicemic

Alimentele cu un indice glicemic mai mic de 35 ar trebui să fie baza dietei dumneavoastră. Aceste alimente nu vă vor crește nivelul de glucoză și nu vor necesita o creștere a producției de insulină. Puteți găsi liste cu indicii glicemici ai diferitelor alimente pe internet.

• Partea substanțială a dietei dvs. ar trebui să fie alcătuită din legume organice produse la nivel local și de sezon .
• Evitați sucurile de fructe. Acordați prioritate fructelor întregi (deoarece includ fibre). Este în regulă să faceți piureuri de fructe, dar mai ales să nu le faceți prea dulci (deoarece contribuie la rezistența la insulină).
• Pentru a reduce zahărul puteți adăuga legume precum varza sau spanacul.

7. Evită-i pe cei trei mari dușmani

Există o triada deosebit de dăunătoare:

• Carbohidrați simpli.
• Grăsimi saturate.
• Lipsa fibrelor (atât solubile, cât și insolubile).

Gândiți-vă la un hamburger cu cartofi prăjiți și sifon. Dacă intenționați să mâncați carbohidrați, mâncați mai întâi kale (sau o altă sursă de fibre)!

8. Mănâncă alimente fără gluten

Glutenul se poate deteriora mucoasa intestinala de cei mai mulți oameni, cauzând permeabilitatea intestinală și inflamația cronică, printre alte probleme. Aveți grijă să nu alegeți produse făcute cu făină de orez sau alte ingrediente glicemice.

9. Scade toxinele

Suntem expuși zilnic la agenți toxici, de la metale grele la agenți de perturbare endocrină, cum ar fi bisfenoli și biotoxine. Detoxifierea alimentelor și plantelor sunt utile în acest sens. Acestea includ:

• Coriandru
• Crucifere (conopidă, broccoli, diferite tipuri de varză, varză, ridichi etc.)
• Avocado
• Anghinare
• Sfeclă
• Păpădie
• Usturoi
• Ghimbir
• Grapefruit
• Lămâie
• Ulei de masline
• Alge

10. Include grăsimi benefice

Grăsimi sănătoase precum:

• Avocado
• Nuci
• Semințe
• Ulei de masline
• Ulei MCT (trigliceride cu lanț mediu) din nucă de cocos

11. Evitați alimentele procesate

Acordați prioritate alimentelor integrale și naturale ,

Urmați această regulă simplă: dacă are o listă de ingrediente, aceasta este procesată.

12. Include probiotice și prebiotice

După vindecarea intestinului, trebuie să optimizați bacteriile care trăiesc acolo, ceea ce implică:

• Sporiți bacteriile benefice cu alimente vii (probiotice ). Acestea sunt prezente în alimente fermentate, cum ar fi kimchi, varză murată, supă miso și kombucha.
• Alimente care favorizează creșterea (prebiotice ). Acestea includ ceapa, usturoiul, prazul crud, anghinarea Ierusalimului crudă și frunza de păpădie.

13. Efectuați o gătire adecvată

Minimizează pierderea de substanțe nutritive și generarea de glicotoxine, create de o reacție între zaharuri și proteine ​​sau lipide. Metode de scădere a formării glicotoxinelor:

• Căldură umedă.
• Reducerea timpilor de preparare .
• Temperaturi scăzute.
• Adăugați ingrediente acide (lămâie, tei sau oțet).
• Alegeți legume crude în loc de produse de origine animală.

14. Urmăriți-vă greutatea corporală

Indicele de masă corporală (IMC ) este un alt aspect luat în considerare. Pentru a o ști:

• IMC = Împarte greutatea ta în kilograme la pătratul înălțimii tale în metri. De exemplu : dacă ai 1,75 metri înălțime și cântărești 65 kg, împarte 65 la 1,752 (3,06), rezultând 21,24.

Pentru a interpreta acest rezultat:

• IMC ar trebui să fie între 18 și 25.
• Peste 26 , și în special 30, riscul de a suferi de diabet de tip 2 și Alzheimer este crescut.