8 exerciții pentru a vă întinde fasciile și a câștiga flexibilitate

Sau Mănăstirea Haleluiya și Álex

Păstrarea fasciilor care acoperă organele, mușchii și oasele în formă favorizează flexibilitatea și bunăstarea generală. Vă explicăm cum să o faceți.

Te simți rigid sau flexibil? Puteți efectua cu ușurință mișcările pe care vi le necesită activitățile zilnice? Îți place să dansezi sau să exersezi un exercițiu fizic puțin solicitant?

Flexibilitatea este un indicator al bunăstării fizice și poate fi îmbunătățită cu întinderi și exerciții specifice.

Flexibilitatea are, de asemenea, o reflecție asupra funcționării minții și a emoțiilor . Este ușor de văzut că persoanele cu gândire rigidă, inflexibilă sau care își reprimă emoțiile manifestă lipsă de flexibilitate și armonie în mișcările lor.

Gradul de flexibilitate depinde în mare măsură de starea sistemului fascială , alcătuit din țesuturi de densitate diferite, puterea și flexibilitatea. Acest sistem compactează, formează, compartimentează și stabilizează corpul.

În plus, este conectat la sistemul nervos și îl informează despre stresurile mecanice pe care corpul nostru le experimentează. Și, prin urmare, este, de asemenea, un sistem sensibil care răspunde la influența emoțiilor noastre.

Vă propunem câteva exerciții care vă ajută să vă întindeți și care lucrează țesutul fascial.

1. Întindeți mușchiul tensor și gluteii

• Așezați-vă antebrațele pe spătarul unui scaun , strângând mâinile sau țineți-vă de un punct de sprijin care vă permite să vă întindeți brațele și să lăsați greutatea trunchiului să cadă înainte spre podea.
• Extindeți un genunchi și îndoiți celălalt înainte , aducând piciorul înapoi cât de departe puteți.
• Înclinați bazinul spre genunchiul îndoit .
• Respirați adânc în partea inferioară a spatelui pe partea laterală a piciorului îndoit.
• Apreciați în permanență modul în care se întinde.

2. Tonifică-ți spatele

• Așezat pe insteps și cu genunchii despărțiți , inspirați și aduceți trunchiul într-o parte încercând să sprijiniți buricul pe coapsă.
• Întindeți brațele și respirați adânc pe părțile laterale ale pieptului.
• Urmăriți cu 3-5 secunde de apnee și expirați mai mult decât inspirați.

3. Întindeți-vă întregul spate

• Îndoiți genunchii, îmbrățișați-i și lăsați-vă capul să cadă spre ei (aveți grijă dacă aveți boală de disc).
• Direcționați respirația către locul în care observați că întinderea este mai intensă, țineți aerul timp de trei secunde și expirați.

4. Relaxați ușor abdomenul (partea I)

• Așezați un bloc de yoga între omoplați , așa cum se vede în prima fotografie, și așezați celălalt bloc sub craniu.
• Când respirați, asigurați-vă că expirațiile vă ajută să întindeți pachetul viscerofascial abdominal. Și în inspirații, vizualizați modul în care aerul trece între viscerele intratoracice.
• Puteți încorpora apnee de 3-5 secunde la sfârșitul fiecărui timp de respirație.

5. Relaxați ușor abdomenul (partea II)

• Întins cu fața în jos , cu fruntea sprijinită pe mâini, așezați o „minge ritmică” sub abdomen sau, în caz contrar, dacă nu aveți una, pur și simplu o minge de tenis înfășurată cu o pernă.
• Sprijină-ți gleznele pe o altă pernă.
• Când senzația de presiune inițială se diminuează , se pot face mișcări circulare ușoare pe minge pentru a oferi un masaj plăcut.

6. Relaxați-vă brațele (partea I)

• Înclinați-vă trunchiul înainte și țineți-vă de mâinile partenerului .
• Respirați profund spre partea inferioară a spatelui și apoi spre aspectul lateral al părților laterale.

Flipboard

7. Relaxați-vă brațele (partea II)

• Liniște-te și adu-ți greutatea corporală la călcâi .
• Îndepărtați orice tensiune de pe gât, coborâți umerii și încercați să extindeți spațiul plămânilor.
• Respirați spre părțile laterale ale pieptului .
• Țineți respirația timp de trei secunde și apoi expirați lung.

Flipboard

8. Relaxați-vă picioarele cu un auto-masaj

Scopul acestui exercițiu este de a întinde fascia lată , un mușchi tensor. Partea piciorului este lucrată, o zonă care tinde să fie supraîncărcată și de obicei primește puțină atenție.

Cel mai eficient este să vă oferiți un auto-masaj pe o rolă sau o rolă de spumă. O alternativă este un plutitor lung de tipul celor utilizate în piscine.

• Stai întins pe podea pe partea ta.
• Cu ajutorul antebrațului cel mai apropiat de sol, care este susținut într-un unghi drept față de corp (umăr peste încheietura mâinii), ridicați trunchiul și șoldurile.
• Poziționați rola sub șolduri și lăsați greutatea picioarelor să cadă pe ea.
• Rulați pe rolă ca și când v-ați face un masaj.

Flipboard

Fasciile îți protejează întregul corp. Ai grijă de ele!

Cele țesuturi fasciale implică:

• Organele
• Mușchii
• Oasele

În coloana vertebrală, fascia o acoperă literalmente, menținând vertebrele coezive și oferindu-i, în același timp, flexibilitate pentru a efectua mișcări zilnice .

De la coloana vertebrală, acestea se extind pentru a forma meningele, țesutul fascial specializat care acoperă și protejează sistemul nervos central (creier, cerebel și măduva spinării).

Fascii au nevoie de condiții minime pentru a-și îndeplini funcția în cel mai bun mod. Este important să mențineți țesutul fascial bine hidratat și elastic .

Importanța relaxării burții pentru a elibera tensiunea

Se știe că una dintre zonele în care stresul este somatizat este burtica . Cine nu a simțit presiune și disconfort în groapa stomacului în fața unei situații stresante, triste sau amenințătoare?

Aceste tensiuni sunt de obicei experimentate în abdomen, afectează structura scheletică și o condiționează: există o tracțiune care se transmite de la organele intra-abdominale la diafragmă, de la acesta la pericard, vertebrele toracice și cervicale prin lanțurile viscerofasciale . Rezultatul este o tensiune internă care induce înclinarea.

Mușchii lucrează de obicei în grupuri de lanțuri miofasciale (ale mele înseamnă „mușchi”) pentru a menține corpul în poziție verticală. Atunci când este aliniat greșit și un lanț funcționează mai mult decât ar trebui, acesta devine strâns și scurtat, ceea ce afectează lanțurile cu care este legat, iar flexibilitatea este redusă.

Obstacolele care vă subminează flexibilitatea

Pe de altă parte, un proces patologic (o entorsa slab vindecată, o cicatrice …) poate modifica biomecanica corpului , caz în care este important să ai un profesionist care să găsească și să trateze acești nuclei de stres.

De asemenea, pot întări și deshidrata țesutul fascial prin reducerea flexibilității articulațiilor și a mișcării :

• Tipare posturale inadecvate.
• Stres prelungit.
• Intoleranțe alimentare.
• Câteva cicatrici.

Practicați reeducarea posturală în ziua dumneavoastră

Reeducarea posturală este esențială în viața de zi cu zi (la computer, în mașină, când mergi …) și pentru a face exerciții fizice moderate în mod regulat.

Mușchii tind să se scurteze și să se contracte; prin întinderea lor regulată, este posibilă menținerea articulației miofasciale în stare bună. Scopul este ca organismul să se poată exprima liber.