Cum să obțineți dealul de care aveți nevoie

Claudina navarro

Articole recente sugerează că vegetarienii pot avea deficiență într-un nutrient puțin cunoscut, colina. Cu toate acestea, o dietă bine concepută pe bază de plante poate oferi o doză suficientă.

Articole științifice recente avertizează că veganii, bebelușii și vârstnicii ar putea suferi modificări în dezvoltarea și funcția creierului lor din cauza colinei insuficiente în dieta lor. Ficatul ar putea fi, de asemenea, deteriorat.

Un articol publicat în British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health atrage atenția asupra riscurilor potențiale ale deficitului de colină în timpul etapelor de dezvoltare. Potrivit autorului, nutriționistul Emma Derbyshire, acest risc crește din cauza creșterii dietelor esențial pe bază de plante.

Colina se găsește în multe alimente vegetale

Deal , situată în membrana celulei, unde el servește diferite funcții fiziologice cu siguranță se găsesc în cantități mai mari în alimente , cum ar fi carnea și ficatul de vită . Cu toate acestea, se găsește și în lapte și ouă - potrivite pentru lacto-ovo vegetarieni - și în alimente vegetale precum broccoli sau naut.

Accentul pe pretinsul risc pentru vegani a ridicat suspiciunile Societății Vegane din Regatul Unit. Această organizație subliniază că cercetătorul aparține Comitetului consultativ pentru carne, un grup de experți care apără beneficiile cărnii roșii pentru sănătate.

Care este doza necesară de colină?

Cu toate acestea, Derbyshire oferă date interesante în articolul său, precum faptul că aportul mediu european este sub recomandările Agenției Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), care a stabilit un aport minim de 400 mg pe zi pentru toți adulții începând cu 2022-2023 , 480 mg pentru femeile însărcinate și 520 mg pentru mamele care alăptează.

În Spania a existat o recomandare din 1998. Federația Spaniolă a Societăților de Nutriție, Alimentație și Dietetică recomandă un aport minim de colină de 375 până la 600 mg pe zi, în funcție de sex și vârstă.

Deficiența Colină poate provoca o varietate de tulburări: nastere prematura , tulburari de crestere la fetusi si copii, hipertensiune arterială , infertilitate , boli ale oaselor și mușchilor, ficat gras și bolilor neurodegenerative la persoanele în vârstă. De asemenea, se suspectează că poate favoriza cancerul la ficat, prostată și colon.

Ce este dealul?

Colina este considerată o pseudovitamină, „falsă vitamină” sau vitamină care, totuși, este în general inclusă în grupul vitaminelor B. Participă la multiple procese metabolice, inclusiv la transportul și asimilarea grăsimilor sau la producerea de neurotransmițători.

Este sintetizat în intestinul subțire cu participarea vitaminei B12, a acidului folic și a aminoacidului metionină (în consecință, deficiența unuia dintre acești nutrienți poate produce un deficit de colină). Dar corpul este capabil să producă doar o mică parte din ceea ce are nevoie, deci trebuie să fie obținut și din alimente.

Unele țări nu conțin un nutrient esențial și nu au stabilit un aport minim recomandat. Acesta este cazul în Regatul Unit, astfel încât Derbyshire face apel la autoritățile sanitare din țara sa să stabilească acest aport minim, care ar ajuta populația să conștientizeze importanța sa. Derbyshire propune chiar ca suplimentarea protocolului să fie luată în considerare în timpul sarcinii.

Care sunt oamenii cu adevărat expuși riscului?

Colina nu este un nutrient pe lista celor mai greu de obținut. Calciul, vitamina C, fierul sau omega-3 sunt pe buzele tuturor, dar colina este rar menționată în consultări sau în mass-media, în ciuda consecințelor grave ale deficienței.

Derbyshire menționează veganii ca un grup de risc, dar în realitate nu sunt mai mulți decât oricine, deoarece nimeni nu este liber de erori atunci când își face dieta. De fapt, persoanele care au fost citate în mod tradițional ca fiind cele mai vulnerabile la afectare sunt:

• La sportivii de anduranță (alergători și înotători de fundal)
• La persoanele care beau alcool , ceea ce crește nevoia de Hill
• La femei , în timpul menopauzei , deoarece scăderea de estrogen reduce nivelurile de colină
• Gravide femei , deoarece fatul are nevoie de o cantitate mare pentru dezvoltarea tubului neural

Cum să asigurați un aport minim de colină

Deficitul poate fi evitat cu o selecție bună de alimente. În general, o dietă vegetariană sau vegană echilibrată, inclusiv suplimentarea cu B12, poate furniza toți nutrienții esențiali, inclusiv colina, în cantități suficiente.

Pentru a verifica dacă obțineți toată colina de care aveți nevoie într-o dietă ovo-lacto-vegetariană sau vegană , consultați următoarea listă pentru alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei și adăugați dozele oferite de fiecare. În mod ideal, ar trebui să ajungeți la 400 mg.

• 1 ou: 113 mg
• O porție de shiitake (100 g uscat): 202 mg
• O porție de tofu ferm la grătar (100 g uscat): 106 mg
• O porție de 180 g de linte sau naut gătit: 70 mg
• Un pahar de lapte de soia: 60 mg
• O porție de broccoli (150 g): 38 mg
• O porție de quinoa (50 g uscată): 35 mg
• 2 felii de pâine integrală: 30 mg
• 25 g semințe de in sau fistic: 19 mg.
• Iaurt cu lapte de vacă (125 g): 19 mg
• O banană: 12 mg
• Un măr: 8 mg
• 30 g migdale: 7 mg

Femeile gravide, care alăptează sau la menopauză pot adăuga o lingură de lecitină din soia ca supliment (conține 248 mg de colină).

Puteți găsi o listă completă a conținutului de colină a alimentelor în baza de date guvernamentală a Statelor Unite.