8 exerciții de yoga pentru a avea grijă de abdomen

8 exerciții de yoga pentru întărirea abdomenului

Mercedes de la Rosa

Cu aceste posturi de yoga, veți putea să vă tonificați mușchii abdominali fără a vă pune în pericol spatele. De asemenea, veți câștiga conștientizarea acestui mare centru energetic.

În Occident, există tendința de a crede că abs-urile strânse și puternice, precum cele prezentate în multe reclame, sunt cheia sănătății și frumuseții. Cu toate acestea, mușchii tensionați obținuți prin exerciții abdominale nu sunt sinonime cu bunăstarea și pot avea un impact nefavorabil asupra sănătății.

Când mușchii abdominali se strâng, aceștia se scurtează, trăgând de alții situați în spate, ceea ce duce, printre alte dezechilibre musculare, la o aplatizare a curbei lombare. Un abdomen rigid poate interfera, de asemenea, cu energia și funcțiile din această zonă a corpului.

Yoga reușește să tonifice mușchii abdominali și, astfel, organele abdominale într-un mod natural. Vă permite să conștientizați importanța acestei părți a corpului la nivel motor, biologic și energetic.

Yoga pozează pentru a tonifica abdomenul

Orice postură de yoga sau asana implică această întreagă zonă, deoarece este centrul corpului fizic și energetic. Unele posturi tind să întărească abdomenul mai intens, în timp ce altele îl masează, ajută la conștientizarea importanței sale sau îl întind .

În primul grup există posturi precum scândura (Chaturangasana) sau barca (Navasana). În ambele, tensiunea abdominală se realizează în mod natural prin alinierea bine a corpului, deoarece acesta trebuie să combată forța gravitației. Este important să începeți cu cele mai simple variante pentru a tonifica treptat mușchii.

Atunci când mușchii abdominali sunt exercitați mult, orice postură de extensie, cum ar fi podul (Setu Bandha Sarvangasana) sau cobra (Bhujangasana), este foarte potrivită pentru întinderea zonei abdominale, prelungirea acesteia și contracararea efortului. Senzația de întindere este foarte plăcută și activează organele din zonă.

Această serie este concepută pentru a lucra abs complet , atât din punctul de vedere al întăririi mușchilor, cât și din punctul de vedere al echilibrării energiei.

Respirația abdominală

Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate, cu spatele drept și umerii relaxați . Lăsați-vă mâinile pe genunchi și aduceți-vă toată atenția asupra respirației. Pe măsură ce inspirați prin nas, direcționați aerul spre abdomen, permițându-i să se extindă. Veți observa cum aerul pare să ajungă la pubis.

Diafragma, care se arcuiește în repaus în sus, va apăsa asupra organelor, oferind un masaj ușor mușchilor și organelor din zonă. Expirați degajând ușor aerul prin nas. Veți simți cum, fără efort, buricul se întoarce la locul său. Repeta.

Prelungeste progresiv durata inhalării și expirației . Puteți începe numărând până la 3 când inspirați și, de asemenea, până la 3 când expirați, și prelungiți la 4, 5 … și apoi coborâți: 5, 4, 3 … Respirația abdominală previne tulburările gastro-intestinale, deblochează tensiunile din zona abdominală și induce relaxarea .

Peștele sau Matsyasana

Intinde-te pe spate, cu picioarele drepte si impreuna. Puneți mâinile cu fața în jos lângă coapse sau dedesubt. În timp ce inspiri, arcuiește-ți spatele și ridică-ți trunchiul, împingându-ți pieptul în sus, de parcă ai începe să te așezi.

Apăsați pe coate pentru a vă ajuta. Odată ce ați adoptat această poziție, respirați din nou și ridicați cu atenție capul pentru a pune coroana pe pământ, fără a o apăsa prea mult. Partea din față a gâtului și a gâtului va fi deschisă și întinsă.

Continuați cu coatele laterale, astfel încât pieptul să fie de asemenea deschis și abdomenul să fie întins. Rămâneți așa timp de 30 de secunde până la un minut și reveniți cu atenție la poziția inițială, aducându-vă bărbia la piept. Dacă aveți nevoie, vă puteți aduce genunchii la piept pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui .

Masa sau Utpithikasana

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și paraleli și cu picioarele plate pe podea. Așezați mâinile larg deschise cu două picioare în spatele șoldurilor, cu degetele orientate în față la înălțimea umerilor. Respirați, întinzând brațele și ridicând șoldurile spre tavan, astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade și șoldurile să fie în aceeași linie cu genunchii și umerii.

Activați abdomenul și simțiți cum pielea din zona abdominală se prelungește. Păstrați colul uterin în linie cu coloana vertebrală și priviți în sus spre tavan. Doar dacă nu aveți probleme cervicale, lăsați-vă capul să cadă relaxat. Respirați timp de 10 până la 20 de secunde și coborâți. Repetați acțiunea de 3 ori.

Twist sau Ardha Matsyendrasana

Stai pe podea cu picioarele unite și întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și aduceți talpa piciorului în exteriorul piciorului stâng. Pune-l pe pământ. Expirați și torsionați în coapsa dreaptă .

Așezați mâna dreaptă în spatele gluteului drept și cotul stâng în exteriorul genunchiului drept. Vă puteți lua privirea înapoi și o puteți fixa într-un singur punct. Cu fiecare inhalare, aduceți coroana capului mai mult spre tavan. Cu fiecare expirație, aduceți coastele din partea stângă către interiorul coapsei drepte. Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut. Și când vrei să o desfaci, expiră și eliberează poza. Faceți același lucru și cu cealaltă parte.

Arborele sau Virkasana

Stând cu picioarele împreună, aduceți-vă toată greutatea la piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și apucați glezna cu mâna stângă. Așezați piciorul, dacă puteți, pe interiorul coapsei drepte, apăsând atât piciorul spre coapsă, cât și invers . Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în jos, iar genunchiul și coapsa să fie întoarse spre stânga.

Dacă acest lucru este prea mult pentru dvs., păstrați-l sprijinit pe vițel, dar niciodată pe genunchi , deoarece rotula ar putea fi rănită. Asigurați-vă că coccisul este întins spre podea și că abdomenul este activat, dar nu strâns. Centrul pelvisului trebuie să fie direct peste piciorul drept.

Aduceți palmele împreună în centrul pieptului în poziție de rugăciune și țineți-vă privirea fixă ​​într-un punct pentru a vă ajuta să vă echilibrați . Dacă doriți, puteți ridica brațele spre tavan. Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, concentrându-vă pe extinderea ușoară a coloanei vertebrale și a gâtului și simțindu-vă împământat pe podea cu picioarele și picioarele.

Cu o expirație, coborâți piciorul stâng spre sol. Repetați poza pe cealaltă parte. Dacă cazi în timpul posturii, începe din nou.

Pisica I sau Bidalasana

Amintind de o pisică care se întinde, această poziție este un mod blând și eficient de a încălzi și a întinde mușchii abdominali și ai spatelui . Urcă pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.

Aduceți degetele înainte și mențineți capul și gâtul aliniate cu restul coloanei vertebrale, astfel încât ochii să privească în jos la sol între ambele mâini. Respirând, arcuiește-ți spatele coborând buricul spre podea. Deschideți pieptul și ridicați capul și bărbia, astfel încât partea din față a gâtului să fie dreaptă.

Ridicați-vă coccixul pentru a crește arcada în spate și țineți umerii în jos pentru a vă întinde gâtul.

Pisica II

Începând din poziția anterioară, în timp ce expiri, îndoiți spatele, începând mișcarea la buric și coborând bărbia spre piept. Repetați, arcuind alternativ și îndoind coloana vertebrală de trei până la șase ori , coordonând respirația cu mișcarea. Așa sunt mobilizați mușchii spatelui și abdomenului.

Războinicul II sau Virabhadrasana II

Începeți prin a privi drept înainte cu piciorul și piciorul drept înapoi și în afară la un unghi de 90 ° și piciorul stâng în unghi de 45 °. Cu picioarele drepte, apăsați-vă călcâiele pe podea.

Puneți brațele într-o cruce, la înălțimea umerilor , cu mâinile întinse în jos. Respirând, întindeți coloana vertebrală în sus și întoarceți capul pentru a privi peste mâna dreaptă. Respirând, îndoiți genunchiul drept astfel încât să fie chiar deasupra călcâiului și încercați să vă așezați coapsa paralel cu podeaua. Așezați ambele picioare ferm pe podea. Umerii trebuie să fie în linie cu șoldurile.

Încercați să păstrați trunchiul vertical și centrat , cu un abdomen ferm. Extindeți brațele în direcții opuse, ca în fotografie, formând o linie dreaptă, cu umerii relaxați. Respirați de 3-6 ori. Repetați pentru cealaltă parte.

De ce sa intarim abdomenul

Un practicant de yoga avansat posedă un abdomen sănătos și puternic , chiar dacă practica sa nu urmărește acest scop. Abdomenul este un corp moale care începe sub diafragmă și se termină la nivelul podelei pelvine. Este delimitat de regiunea lombară și de sacru în partea posterioară, de coaste și șold pe părți, și de stern și pubis frontal.

Zona abdominală este centrul fizic și energetic al corpului . Conectează trunchiul cu extremitățile inferioare și, pe lângă faptul că face posibilă mișcarea majorității scheletului, permite numeroase funcții organice și concentrează multă energie.

În interior găzduiește organele și viscerele responsabile de digestie, asimilare, eliminare și procreație. Adică: stomac, intestine, ficat, pancreas, splină, rinichi și ovare. Mușchii abdominali îi protejează și îi susțin.

Mușchii abdominali: patru grupuri majore

Există patru grupe de mușchi care acționează ca un „corset” în zona abdominală : rectul anterior, transversul și oblicul extern și intern. Este important să înțelegeți cum funcționează acești mușchi abdominali pentru a le folosi în mod conștient.

• Rectusul abdominis este cel mai superficial . Se extind de la osul pubian la stern și formează așa-numita „batonă de ciocolată”. Acestea stabilizează pelvisul cu cușca toracică, permit flexia coloanei vertebrale, strâng peretele abdominal sau comprimă conținutul abdominal atunci când este necesar.
• Oblicurile externe și interne sunt situate pe laturile taliei. Cele exterioare rulează în diagonală sub piele, în timp ce cele interne se află sub oblicurile externe, iar fibrele lor circulă și în diagonală, dar în direcția opusă. Este un set de mușchi care permit mișcări de răsucire . Când, de exemplu, ne întoarcem spre stânga, oblicul extern drept și oblicul intern stâng acționează pentru a apropia umărul drept de șoldul stâng.
• Transversele sunt cei mai adânci mușchi abdominali . Ele sunt aproape atașate de viscere, separate doar de ele printr-o fascia. Acestea sunt căptușite cu două straturi de abdominale și rulează orizontal în jurul peretelui abdominal. Prin urmare, la contractare, acestea restrâng conturul taliei. Acestea susțin organele și facilitează respirația.

Burta, un centru energetic

Zona abdominală este considerată un centru energetic puternic. I se acordă o recunoaștere specială, deoarece se crede că converg corpul și spiritul. De fapt, această zonă este acum considerată un „al doilea creier” din cauza neurotransmițătorilor care sunt produși în ea.

În această parte a corpului, între buric și stomac, se află a treia chakră (manipulură), regulator al voinței, simțul controlului și coordonării. Când această chakră este întărită, capacitatea de a decide și de a dezvolta este mai mare.

Conform lui Ayurveda, forța care conduce acțiunea se naște aici și de aici sunt direcționate procesele de purificare a corpului.

Dacă este slăbit, apar nesiguranțe , obsesii, decădere, dispersie sau dezorientare.

În practica yoga, două blocaje energetice (benzi) situate la trei degete sub buric (udiyana) și respectiv pe podeaua pelviană (moola) , sunt activate pentru a stimula și menține energia situată în plexul solar și în perineu .

Sunt două închideri care îl împiedică să se disperseze sau să piardă. Activarea benzilor se realizează prin mobilizarea abdomenului inferior împreună cu podeaua pelviană. În diferite discipline de yoga, benzile sunt activate în posturi și în tehnicile de respirație.

Cea mai bună poză de yoga pentru a masa abdomenul

Pentru a realiza un masaj bun al mușchilor, precum și al organelor abdomenului, se recomandă posturi care implică flectarea trunchiului înainte, cum ar fi clema (Paschimotanasana) sau clema verticală (Pada Hasthasana). Pe lângă relaxarea mușchilor abdomenului, acestea favorizează curățarea organelor, digestia și evacuarea.

În orice răsucire , organele și mușchii abdominali sunt, de asemenea, nucleul principal al mișcării. Răsucirile au fost utilizate în mod tradițional ca remediu pentru a porni sistemul digestiv. Prin rotirea zonei abdominale, se creează presiune asupra stomacului, intestinului subțire și intestinului gros, care ajută la eliminarea toxinelor și ameliorarea inflamației.

Un alt grup de posturi în care conștientizarea și activarea abdominală sunt esențiale și, la rândul lor, sunt întărite, sunt pozițiile de echilibru . Fiind în centrul corpului, abdomenul este esențial pentru a menține echilibrul în posturi precum arborele (Virkasana) sau cioara (Bakasana).

Cum să le practici

Aceste sfaturi ar trebui luate în considerare:

• Cu intensitate moderată și fără forțare: este obișnuit să practici posturi de yoga cu aceeași intensitate, impuls și forță ca și exercițiile abdominale tradiționale. Cu toate acestea, acest lucru determină de obicei decompensarea diferitelor lanțuri musculare , cu efecte de tensiune pe gât, spate și spate, precum și șolduri, sacru, fese și oase așezate.
• Fără contractare: într-o sesiune de yoga, este important să păstrăm conștientizarea în abdomen, dar nu să o contractăm.
• Activarea benzilor: Activarea ușoară a benzilor, dacă este necesar, ajută la protejarea coloanei vertebrale și la energizarea zonei abdominale.

Prin utilizarea mușchilor abdomenului ca stabilizatori, capacitatea de mișcare este îmbunătățită, nu numai în timpul practicii de yoga, ci și în viața de zi cu zi.

Uddiyana banda: abs hipopresiv al yoga

Cu mult înainte să auzim despre exercițiile abdominale hipopresive, yoga le-a inclus deja, activând ceea ce este cunoscut sub numele de Uddiyana banda (blocarea energetică a abdomenului). Puteți face un exercițiu foarte simplu.

1. În picioare sau așezat, inspirați și, în timp ce respirați, împingeți ușor pe peretele abdominal pentru a vă asigura că scoateți tot aerul.
2. Luați o inhalare „falsă” (fără a lua aer), aducând buricul spre diafragmă, sub cutia toracică.
3. Veți observa cum se ridică și masează zona abdominală.
4. Țineți câteva secunde , înmuiați-vă abdomenul și inspirați.

Acest exercițiu tonifică și masează zona abdominală. Primele ori o fac însoțită de un profesor.