Cele 7 tipuri de fibre pe care le puteți găsi în alimente
Rosa Guerrero (nfibaturopat)
Fibrele se găsesc numai în legume. Îmbunătățirea tranzitului intestinal și reglarea colesterolului sunt unele dintre beneficiile sale, dar are multe altele.
Fibrele nu sunt absorbite și nu ne oferă calorii, dar pe măsură ce trece prin intestine lasă în urmă o serie întreagă de beneficii care o fac esențială pentru o sănătate bună .
Cel mai cunoscut și cel mai căutat este poate cel care ameliorează constipația și unele tipuri de fibre care sunt excelente pentru aceasta. Un alt element fundamental este hrănirea bacteriilor bune din intestin , ceea ce îmbunătățește starea microbiotei sau a florei intestinale.
Cu toate acestea, există diferite tipuri de fibre și fiecare are efecte specifice asupra organismului: pot stimula sistemul imunitar, pot ajuta la reducerea colesterolului, pot preveni formarea calculilor biliari …
Cu cât includem legume mai variate în dieta noastră, cu atât mai mare varietate de fibre o vom mânca și cu atât mai mult putem beneficia de efectele sale.
Pentru a îmbunătăți constipația și pentru a preveni astfel bolile derivate din tranzitul inadecvat, trebuie să luați 25 de grame de fibre zilnic.
Pectină
Se găsește în pielea și pulpa anumitor fructe și legume . Este o fibră solubilă pe care o fermentează microorganismele intestinale, ceea ce mărește volumul masei fecale.
Are o funcție de purificare și ajută la reglarea nivelului glicemic datorită acțiunii sale de încetinire asupra absorbției zaharurilor și a grăsimilor. De asemenea, elimină sucurile secretate de ficat și vezica biliară în timpul digestiei, prevenind astfel creșterea colesterolului.
Apple este o sursă bună de pectină. De asemenea, este conținut în struguri, citrice, gutui și morcovi.
Lignină
Este fibra responsabilă de rigiditatea tulpinilor de salată verde, brustă și alte legume , deși se găsește și în lucernă, orez și leguminoase. După polizaharide, lignina este cea mai abundentă moleculă organică din lumea plantelor.
Este o fibră insolubilă , nu este absorbită și este abia atacată de microflora colonului, care previne fermentarea și gazele.
Se poate lega de acizii biliari și colesterol , ceea ce scade absorbția acestor componente în intestinul subțire și, prin urmare, trecerea lor în sânge.
Mucilagii
Mucilagiile, o fibră solubilă care se umflă cu apă și formează soluții coloidale sau geluri, sunt abundente în alge, smochine, cereale integrale, in, okra și psyllium . La plante acționează ca rezervoare de apă, ceea ce previne deshidratarea și favorizează germinarea.
Cele mai bogate alge sunt rodofitele (din care se obțin agar-agar și caragenan) și feofitele (care produc algină).
Această fibră se combină cu acizii biliari și are acțiune de scădere a colesterolului , precum și proprietăți antiinflamatorii și emoliente atât ale mucoasei digestive cât și respiratorii.
Beta glucani
În ovăz, beta-glucanii sunt concentrați în tărâțe, una dintre cele mai importante surse ale acestuia. Sunt fibre dietetice solubile și formează un grup foarte divers de molecule de dimensiuni, solubilitate și vâscozitate diferite.
Au capacitatea de a regla sistemul imunitar fără a-l supraestimula și de a normaliza LDL sau colesterolul rău. De asemenea, s-a demonstrat că au un potențial mare ca adjuvanți în tratamentul cancerului. Alte surse de beta-glucani sunt orzul, quinoa, drojdia de bere, ciupercile și algele.
Cauciucuri
De fasole roscove si crema care se face cu ei pentru a oferi răspândirea gingiilor. Aceste fibre solubile se găsesc și în plante precum cele din care se obține gumă de guar sau gumă arabică . În regnul plantelor, gingiile acționează ca protecție.
Vâscozitatea lor este cheia eficacității lor terapeutice, deoarece prelungesc absorbția intestinală a grăsimilor, carbohidraților și sodiului , ceea ce este util în reducerea hiperglicemiei postprandiale, a greutății corporale și a nivelului de colesterol. De asemenea, crește volumul scaunelor, le înmoaie și favorizează excreția .
Celuloză
Această fibră insolubilă în apă este probabil cea mai cunoscută și face parte din pereții celulelor vegetale. Se găsește în principal în tărâțele de cereale și legume . Cele mai bune surse ale sale sunt, prin urmare, cerealele integrale.
Printre legume se numără fasolea verde, spanacul, anghinarea și mazărea .
În organism, celuloza reține puțină apă și efectul său principal este de a curăța, ca o perie, pereții intestinului . Ajută la slăbirea deșeurilor aderente la mucoasă, facilitează mișcările intestinului și reduce timpul de tranzit al scaunului.
Flipboard
Fructani
Fructanul sau fructooligozaharide (FOS) este o fibră solubilă care atinge intacte de colon și se comportă în trei moduri: menține umezeala în scaun și scade pH - ul colonului, stimulează creșterea microbiotei sau florei intestinale benefice și furnizează energie către celulele epiteliale ale mucoasei intestinale, ceea ce ajută la păstrarea permeabilității intestinale optime.
Se remarcă inulina, care este abundentă în anghinare. Acest fructan întărește, de asemenea, sistemul imunitar și îmbunătățește absorbția mineralelor.
Rădăcina de cicoare, ceapa și sparanghelul sunt alte surse de fructani.
Flipboard
