Cu proteinele vegetale nu vă vor lipsi aminoacizii
Dr. Alicia Ruiz
Aflați cantitățile de proteine din alimente, astfel încât vă va fi mult mai ușor să vă planificați corect meniurile din punct de vedere nutrițional.
Cu proteinele vegetale adecvate, nu vă vor lipsi aminoacizii de care aveți nevoie pentru ca țesuturile corpului să se regenereze sau pentru ca sistemul imunitar să își îndeplinească funcțiile. Aici vă prezentăm cele mai bogate alimente vegetale bogate în proteine, astfel încât să le puteți combina după bunul plac.
Deși doar 8% din greutatea sa este proteină, digestibilitatea acestor proteine este excelentă, cu un 93 din PDCAAS (calitate corectată pentru digestibilitate).
- Cu două căni și jumătate, un adult ar primi toți aminoacizii esențiali necesari pe zi.
Năut
Gătite, acestea sunt proteine de 9% și foarte digerabile (78 din PDCAAS). O cană (164 g) de naut gătit conține aproximativ 14,5 grame de proteine.
- Dacă le pregătiți cu orez sau susan (hummus) veți îmbunătăți utilizarea aminoacizilor lor.
Fistic
Acestea oferă 21% proteine, dar sunt consumate în cantitate mai mică decât leguminoasele sau cerealele.
50 de fistic (aproximativ 30 g) furnizează 7,1 g de proteine.
- Combinația sa de aminoacizi esențiali, da, face aceste proteine foarte utilizabile.
Quinoa
13% din greutatea acestei cereale sunt proteine. Aproape de două ori mai mult decât orezul! Cu o cană de quinoa gătită obțineți 8 g de proteine.
- Proporția sa de aminoacizi esențiali favorizează, de asemenea, asimilarea lor. De asemenea, este bogat în minerale.
Semințe de cânepă
Acestea conțin cei nouă aminoacizi esențiali, deci este o idee bună să îi adăugați zdrobiți la salate, pâine și iaurturi vegetale.
- Două linguri oferă 7 g de proteine, care acoperă 15% din necesitățile zilnice recomandate.
Nemuritoare
Legat de quinoa, este bogat și în proteine (16%) care conțin toți aminoacizii esențiali.
- Fără gluten, amarantul oferă energie sănătoasă și mai multe fibre decât majoritatea cerealelor.
Spanac
La fel ca sfecla, nu furnizează prea multe proteine (5 g pe cană de spanac gătit), dar sunt proteine „complete” de calitate.
- Deși un aliment nu oferă o cantitate mare de aminoacizi, vă ajută să vă satisfaceți nevoile.
