5 exerciții pentru a câștiga agilitate și a vă proteja articulațiile
Jose Guillen
Aceste exerciții bazate pe osteopatie, simple și ușor de realizat, sunt foarte eficiente în îngrijirea și protejarea articulațiilor. Le poți face acasă.
Corpul uman este conceput pentru mișcare. Cu toate acestea, viața noastră tinde din ce în ce mai mult spre sedentarism. Noile tehnologii fac ca multe locuri de muncă să necesite mai puțină mobilitate și să favorizeze confortul zilnic, cum ar fi cumpărăturile online, care duc la lipsa mișcării. Prețul acestei imobilități în creștere este un risc crescut de a suferi disconfort la nivelul articulațiilor.
Ajută-ți corpul
Unul dintre principiile osteopatiei este că organismul este capabil să se vindece singur. Când dobândim obiceiuri sedentare, repetitive sau posturale, sistemul osos muscular începe să sufere modificări care provoacă durere și limitări și care pot duce la rănire. Acesta este momentul în care munca osteopatului devine necesară pentru a ajuta la restabilirea funcționalității normale a corpului.
O articulație de tip sinovial este una care este alcătuită din două oase, două cartilaje și o capsulă care le înconjoară. În interiorul acestei capsule se află lichidul sinovial, a cărui funcție este de a lubrifia articulația pentru a evita fricțiunea și uzura cartilajului. Această uzură este ceea ce este cunoscut sub numele de osteoartrita.
De la vârsta de 30 de ani, aproximativ, cartilajul începe să degenereze încetul cu încetul. În funcție de modul în care avem grijă de articulații, această uzură va fi mai rapidă sau mai lentă.
Nu putem opri timpul pentru a evita uzura, dar putem urma câteva sfaturi de bază privind mobilitatea care vor face lubrifierea articulațiilor cât mai bună posibil și astfel încetinește procesul degenerativ.
Articulațiile nu funcționează singure. Alte țesuturi moi, cum ar fi mușchii, tendoanele, ligamentele și fasciile, necesită, de asemenea, întreținere, deoarece acestea sunt conectate între ele. Dacă nu ne mișcăm suficient, putem lipsi mai mult de substanțe nutritive precum oxigenul și mineralele, esențiale pentru buna funcționare a țesuturilor moi și a articulațiilor. Cu aceasta vom contribui la suferința de tensiune musculară, rigiditate și alte disconforturi.
O sesiune de 15 minute pentru a vă îngriji articulațiile
Practicarea acestor exerciții pe care le propune articolul nu vă va dura mai mult de 15 minute. Deci timpul nu va fi o scuză! Nici vârsta, nici forma fizică, deoarece sunt concepute pentru toți oamenii. Aproape toate pot fi realizate confortabil, chiar și pe un scaun de birou.
Desigur, exercițiile trebuie făcute într-un mod moale, confortabil și relaxat, conștientizând mișcarea și fără a simți vreodată durere. De exemplu, dacă vă uitați în sus la tavan simțiți disconfort, nu împingeți mișcarea atât de departe, opriți-o puțin mai devreme, cu capul plecat, pentru a vă face confortabil. Aceasta va fi limita ta când te uiți din nou la tavan data viitoare.
Înainte de a începe să exersezi, ia câteva secunde pentru a deveni conștient de corpul tău și a-ți concentra mintea asupra zonei pe care urmează să o muți. În acest fel mișcarea va fi mai controlată și relaxată. Sfatul de aur este întotdeauna să asculți trupul.
Este cel mai important lucru: ascultați semnalele sale, deoarece corpul vă spune care sunt posibilitățile sale în acel moment. Amintiți-vă că exercițiile trebuie făcute la o viteză și o forță adecvate, fără a forța sau a atinge vreodată pragul durerii.
1. Cercuri pentru a elibera umerii
• Înainte de a începe. Puneți picioarele paralele și brațele relaxate pe părțile laterale ale portbagajului. Simțiți o linie verticală de la călcâi la coroană și modul în care capul dvs. se aliniază cu inima și șoldurile. Respira usor.
• Fără tensionare și fără modificarea acestei alinieri. Aduceți brațele într-o cruce cu palmele îndreptate înainte. Desenați cercuri imaginare cu mâinile, înapoi în față, încercând să vă îndreptați cât mai departe, în sus și înainte, dar fără a forța sau a simți durerea. Nu vă strângeți umerii.
• Repetați între 5 și 10 cercuri. Înainte și mulți alții înapoi.
2. Echilibrează-ți cele două brațe
• Ridicați brațul drept. Luați-o în sus și înapoi în timp ce luați și stânga în jos și înapoi. Acum comutați și ridicați stânga pentru a coborî dreapta. Mișcarea trebuie să fie controlată și confortabilă.
• Vă veți îmbunătăți coordonarea. În timp, mâna ta mai puțin dominantă va deveni mai pricepută, de exemplu, prinzând obiecte. Acest lucru vă va permite să vă odihniți mâna dominantă și să evitați rănile repetate.
• Repetați de 20 de ori. Cu fiecare dintre brațe.
3. Coate și încheieturi agile
• Faceți cercuri cu încheieturile mâinii. Cu brațele pe ambele părți ale trunchiului, îndoiți coatele și aduceți mâinile mai mult sau mai puțin la nivelul pieptului. Strângeți pumnii într-o manieră relaxată și desenați cercuri cu ei, din exterior în interior, mișcându-vă încheieturile de parcă ați dansa flamenco. Încercați să nu vă mișcați umerii sau antebrațele: mișcarea trebuie să fie a încheieturilor, astfel încât acestea să se rotească în toată amplitudinea lor. Numărați 10 cercuri și apoi repetați încă 10 cercuri, dar inversând direcția de mișcare: acum din interior spre exterior. Acest exercițiu simplu se poate face atât în picioare, cât și în șezut.
• Îndoiți și extindeți cotul. Acesta este un alt exercițiu care, pe lângă faptul că vă ajută articulațiile și mușchii, vă va permite să obțineți coordonare. Începeți cu brațele încrucișate și cu palmele deschise și relaxate. Îndoiți un cot pentru a vă aduce mâna spre ureche în timp ce cealaltă rămâne întinsă, fără să vă strângeți umărul sau gâtul. Aceasta contează ca o singură rep. Schimbați brațele: acum îndoiți celălalt cot în timp ce îl extindeți pe celălalt. Faceți 10 până la 20 de repetări, în funcție de cât de confortabil sunteți cu mișcarea.
4. Relaxați-vă și acordați-vă gâtul
• Flexie-extensie (a 4-a). Aduceți bărbia în sus ușor și apoi în jos. Repetați de 10 ori, numărând fiecare mișcare simplă ca 1. Unii oameni consideră că extensia gâtului (privind în sus) este dureroasă. Este important să nu ajungeți în punctul în care deja simțiți durere, să opriți mișcarea mai repede și să stabiliți limita acolo. Uneori puteți auzi și un clic în exercițiile gâtului. Dacă nu vă provoacă durere sau disconfort, nu vă faceți griji și continuați.
• Partea (4b). Aduceți urechea dreaptă la umărul drept fără a vă ridica umărul. Este important să vă mențineți capul drept și să nu-l întoarceți; deci flexia laterală va fi mai eficientă. Faceți mișcarea la stânga și la dreapta de 10 ori. Fiecare mișcare simplă contează ca 1.
• Rotire (4c).Acum mișcă-ți capul spre stânga și spre dreapta, rotind doar gâtul. Repetați de 10 ori.
• Cercuri (4d). Cu vârful nasului, desenați cercuri cât mai largi posibil, integrând mișcările anterioare. Fii precaut și nu te forța. Atenţie! Pentru a evita amețeala, alternați direcția cercurilor. Repetați de 10 ori (fiecare cerc cu sens unic contează 1). Se pot face așezate.
5. Deschideți aripile omoplaților
• Figura 8. Puneți mâinile după gât sau unde este cel mai confortabil și închideți puțin coatele. Concentrați-vă mintea pe spațiul dintre omoplați, deoarece este zona pe care vrem să o mutăm. Ține-ți gâtul relaxat.
• Cu coatele. Imaginați-vă că, cu coatele, doriți să desenați o figură în formă de 8 și începeți să le mutați de la dreapta la stânga. Repetați cifra de 5 ori în acel sens și apoi faceți același lucru invers, de la stânga la dreapta.
• Creșteți mobilitatea în zonă. Această zonă a spatelui este, prin anatomie, cea mai puțin mobilă. Dacă putem câștiga mobilitate acolo, vom reduce exagerarea mușchilor cervicali și lombari. Exercițiul se poate face și așezat.
