7 alimente vegetale bogate în omega-3
Rosa Guerrero
Aceste legume sunt bogate în special în acid alfa-linolenic, un precursor al acizilor grași omega-3. A lua zilnic 2 g din acest acid gras ajută la protejarea inimii și a creierului.
Nu trebuie să mănânci pește pentru a obține omega-3 de care ai nevoie. Dar dacă nu sunteți sigur dacă mâncați suficiente alimente vegetale bogate în acești acizi grași sau doriți doar să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de omega-3 într-un mod ușor și sănătos , luați notă de aceste alimente vegetale bogate în acid alfa-linolenic. Vă dau o doză bună și apoi corpul dumneavoastră transformă acel acid alfa-linolenic în EPA și DHA, derivații săi bioactivi.
Seminte de in
Cele Semintele de in sunt unul dintre alimentele vegetale bogate în acid alfa - linolenic (6,32 g / 100 g), care este , de asemenea , în proporție mai mare decât omega-6 uleiul extras din ele are 75% omega-3 și 25% omega-6. Acest raport în favoarea omega-3 în raport cu omega-6 ajută la compensarea dezechilibrului obișnuit dintre acești acizi grași din dieta noastră.
Această contribuție este, de asemenea, foarte benefică pentru metabolismul prostaglandinelor - care reglează inflamația -, producția de steroizi și sinteza hormonilor.
Uleiul de in este ușor oxidat : odată deschis, va deveni rânced în trei zile. Amestecarea acestuia cu ulei de măsline prelungește conservarea acestuia. Pentru a lua semințele și a folosi bine omega-3-urile lor, acestea trebuie să fie măcinate și utilizate imediat .
Ulei de rapita
Canola sau rapiță are 65% acizi grași mononesaturați, 26% dintre polinesaturați și doar 7% saturate, și este bogat în acizi grași esențiali omega-3, 6 și 9 . De asemenea, oferă vitamina E (50 mg / 100 g), cu proprietăți antioxidante, și clorofilă, responsabilă pentru tonul său ușor verzui.
Conținutul său ridicat de omega-3 (10% din grăsimile sale) îl face un ulei alimentar foarte echilibrat.
O lingură zilnică ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, a dislipidemiei și a aterosclerozei.
Ulei de soia
Cele Semințele de soia conțin 20% ulei. Aceasta este separată prin presare și are 82% grăsimi nesaturate comparativ cu 18% saturate . Deși predomină acidul linoleic (omega-6), cu 54% din totalul acizilor grași nesaturați, acesta are și 20% acid oleic (omega-9) și un 8% linolenic semnificativ (omega-3).
Deoarece este asimilat și digerat foarte bine, uleiul de soia este ideal pentru cei care nu acceptă bine uleiul de măsline . Cu toate acestea, se ruginește ușor, deci nu este considerat potrivit pentru prăjire.
Germene de grâu
Germeni de grâu este cea mai hrănitoare parte a boabelor. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de vitamina E, oferă proteine, enzime, antioxidanți, minerale, vitamine B și acizi grași esențiali. Uleiul se obține prin presarea la rece a germenului proaspăt .
Conține 61% acizi grași polinesaturați - din care 10% sunt omega-3-, 15% sunt monosaturați și 18% sunt saturați.
Are multiple beneficii : încetinește îmbătrânirea, ajută la controlul excesului de colesterol și trigliceride, întărește sistemul nervos și previne bolile coronariene.
semințe chia
Alături de semințele de in , semințele de chia sunt una dintre sursele de legume cu cea mai mare concentrație de omega-3 (6,6%). Au 33% ulei, dintre care acid alfa-linolenic (omega-3) reprezintă 62% și linoleic (omega-6), 20%.
De asemenea, furnizează antioxidanți, vitamine, minerale, fibre și toți aminoacizii . Odată ajunși în corp, o parte a acidului alfa-linolenic este transformată în EPA și DHA, acizii grași omega-3 care fac peștele gras atât de recomandat. Datorită bogăției sale mari în acest acid, chia este un complement ideal pentru vegetarieni și vegani .
Microalge
Cele albastre - verde alge trăiesc în ape dulci și au capacitatea de a detoxifierea organismului si sa ofere abundenta minerale, vitamine, proteine și acizi grași. Cele mai cunoscute sunt spirulina, chlorella și klamath .
Lipidele reprezintă între 8 și 11%, în principal acizi grași nesaturați și polinesaturați. Alga Chlorella este mai bogat în alfa-linolenic (omega-3), urmat de spirulină și Klamath.
100 g de chlorella conțin 2,5 g de acid linolenic și 1,7 g de linoleic , deși trebuie remarcat faptul că este administrat în doze mult mai mici.
Flipboard
Nuci
De nuci s pe una dintre cele mai bogate nuci în acizi grași polinesaturați, dar spre deosebire de restul are o proporție echilibrat de 5: 1 între omega-3 și 6 . Acest lucru le conferă un puternic efect protector împotriva bolilor cardiovasculare.
De asemenea, au acid elagic , care inhibă dezvoltarea celulelor tumorale, precum și antioxidanți care protejează acizii grași și ajută la îmbunătățirea bolilor neurodegenerative.
Cu 14 nuci, 50% din nevoile zilnice ale organismului de acizi grași omega-3 sunt satisfăcute .
Flipboard
