Ghid pentru obiceiuri sănătoase și remedii pentru a vă îmbunătăți digestia

Dr. Daniel Bonet

Disconfortul digestiv se datorează în multe cazuri tensiunii nervoase și meselor necorespunzătoare. Alegerea obiceiurilor sănătoase vă permite să câștigați bunăstare și să absorbiți cât mai mulți nutrienți.

Sistemul digestiv este esențial pentru menținerea vieții, deoarece ne permite să asimilăm nutrienții din alimente și să eliminăm ceea ce nu este util. Strict vorbind, procesul începe în creier cu viziunea, reală sau imaginată, a ceea ce să mănânce. De asemenea, cu miros. Așa începe activitatea gastrică.

Fazele digestiei

O digestie completă poate dura 24 până la 48 de ore. Să analizăm pe scurt diferitele sale faze.

Prima digestie are loc în gură: alimentele sunt tăiate și zdrobite de dinți și amestecate cu saliva, care este responsabilă pentru pre-digerarea carbohidraților prin diferite enzime.
Apoi trec în esofag, care prin mișcări contractile împinge bolusul în stomac.
Stomac. Acolo, bolusul intră în contact cu acidul clorhidric din sucul gastric, care este responsabil pentru descompunerea proteinelor. Ca și cum ar fi un blender, motilitatea gastrică tocmai a amestecat și a procesat alimentele.
Acest lucru face loc digestiei intestinale. Mai întâi în duoden, unde secrețiile pancreasului, ale glandelor intestinale și ale ficatului (bila) încep să acționeze. Acest lucru permite descompunerea așa-numitelor principii imediate (carbohidrați, proteine și grăsimi) în substanțe solubile capabile să fie absorbite de mucoasa intestinală.
În ultima fază a digestiei, se formează materia fecală care va fi eliminată. Apare în intestinul gros (colon), de aproximativ doi metri lungime, care are așa-numitele mișcări peristaltice pentru a-și avansa conținutul. Aceste mișcări sunt stimulate de prezența fibrei vegetale nedigestibile care adaugă volum și apasă scaunul pentru a se deplasa spre exterior. Intestinul gros nu secretă fermenti digestivi și capacitatea sa de absorbție este foarte limitată. Absoarbe mai ales apa. Acțiunea florei bacteriene intestinale, care produce fermentație și putrefacție, este importantă acolo, pe lângă exercitarea unei funcții de protecție.

Când ceva nu este în regulă

Dispepsia este un grup de plângeri cauzate de modificări ale funcționării stomacului sau a duodenului. Pot exista diferite simptome:

Senzație de a fi plin chiar și după ce ați mâncat puțin
Digestii grele
Umflături și dureri la nivelul abdomenului superior
Râgâială
Boală
Vărsături

Poate fi cauzată de numeroase cauze, de un aliment prea abundent, bogat în grăsimi sau picant, precum și de tutun și băuturi alcoolice. Fără a uita că unele medicamente precum aspirina, antiinflamatoarele sau antibioticele pot provoca disconfort gastric.

Cele mai frecvente modificări sunt:

Gastrita, acută sau cronică, sunt inflamații ale mucoasei care acoperă stomacul. Acestea se pot datora meselor excesive, intoxicațiilor alimentare, alergiei, infecțiilor …
Arsura. Stomacul este un organ vital de care ar trebui să avem grijă, deoarece acuză cu ușurință că anumite norme igienico-dietetice nu sunt respectate. Arsurile la stomac sunt adesea prima manifestare a unei disfuncții. Ignorarea acestui steag roșu crește riscul de gastrită sau ulcer. Arderea menționată se datorează unui exces de acid clorhidric din stomac, care poate fi rezultatul unei diete incorecte sau a unui dezechilibru al sistemului nervos. Dacă starea persistă sau se agravează în ciuda corectării obiceiurilor de viață, este recomandabil să consultați un medic.
Ulcere. Deoarece un ulcer din stomac sau duoden poate provoca uneori dispepsie, anumite teste ajută la stabilirea unui diagnostic. Se poate face o endoscopie, care presupune introducerea unui tub prin gură care intră în stomac pentru a vedea dacă există leziuni. Sau faceți un test de scaun sau un test de respirație pentru bacteriile Helicobacter pylori, care adesea cauzează aceste ulcere. Dacă rezultatul este pozitiv, se recomandă un tratament de eradicare a antibioticelor. Oricum, există persoane cu disconfort gastric care nu au această bacterie și pacienți cu bacterii, dar fără ulcer.

Cum se protejează stomacul în mod natural

Tratamentul dispepsiei și gastritei depinde de cauzele sale, dar este important să se evite obiceiurile dăunătoare.

Evitați alimentele despre care se știe că cauzează disconfort din experiență. Adesea sunt alimente prăjite, alimente excesiv de grase, fructe acide, roșii, ceapă crudă, legume flatulente (fasole, conopidă), oțet, băuturi carbogazoase … De asemenea, este indicat să eliminați din dietă carnea grasă, cârnații , pește albastru, fructe de mare, precum și cele picante și incitante: condimente, cafea, lichioruri, ciocolată etc.
Mese ușoare și la intervale regulate. Fiecare masă trebuie să dureze minimum o jumătate de oră și trebuie să existe o pauză între fiecare fel de mâncare.
Mănâncă încet, mestecând bine și evitând alimentele excesiv de calde sau reci.
Metode de gătit: carne (pui, carne de vită, miel …), mai bine fierte sau la grătar; pește (merlan, limbă, călugărie …), fiert sau copt; ouăle (amestecate, fierte sau omletă), puțin fierte și cu puțin ulei.
Fumatul interzis. Este indicat să nu fumați sau cel puțin să nu o faceți pe stomacul gol.
Apă în mese? Nu este clar că apa din timpul meselor diluează sucul gastric, dar este mai bine să-l bei la sfârșit sau între feluri de mâncare, deoarece în acest fel aromele sunt separate și ai tendința de a bea mai puțin.
Incompatibilități alimentare. Acestea ar trebui luate în considerare la persoanele cu tendință la tulburări digestive. Se poate întâmpla ca alimentele precum pâinea, cartofii, orezul și pastele (glucide) să fie mai bine digerate dacă sunt luate separat de carne, pește și alte alimente proteice. Acest lucru se explică deoarece proteinele necesită un mediu deosebit de acid pentru a fi digerat, în timp ce carbohidrații preferă unul mai alcalin. De asemenea, poate fi adecvat să mâncați fructele în afara sau la începutul meselor, mai degrabă decât ca desert, deoarece acestea sunt digerate rapid și, dacă rămân în stomac mai mult timp cu alte alimente, tind să provoace fermentarea.

Un ecosistem în intestin

Tractul digestiv nu este un mediu steril, ci adăpostește o sută de miliarde de microorganisme, adică de zece ori mai mult decât numărul de celule care alcătuiesc corpul uman.

Bacteriile intestinale mențin, în condiții normale, un anumit echilibru între ele care contribuie la bunăstarea noastră. Dacă echilibrul este perturbat, se dezvoltă bacterii patogene, cum ar fi colibacili sau stafilococi. Apoi apar tulburări intestinale: constipație, diaree, gaze, digestie slabă …

Microflora autohtonă poate fi considerată o parte integrantă a apărării corpului, într-o zonă expusă în special atacurilor infecțioase, parazitare sau alimentare.

Flora intestinală formează o adevărată barieră de protecție împotriva implantării și proliferării germenilor patogeni. Susține așa-numitul sistem imunitar intestinal, cu o proporție mare de limfocite (B și T).

Este remarcabilă și prezența imunoglobulinelor, în special a IgA, care îndeplinesc diverse funcții defensive: inhibă aderența bacteriilor la peretele intestinal și neutralizează virușii.

Dar flora intestinală poate fi modificată. O schimbare drastică a dietei sau a mediului, așa cum se întâmplă atunci când călătoriți în alte țări sau într-o spitalizare prelungită, poate modifica ecosistemul intestinal.

De asemenea, o dietă dezechilibrată și diverse boli, în special ale tractului digestiv (inflamație a intestinului, diverticuli, stenoză, suc gastric insuficient …) și infecții virale, pot modifica flora obișnuită.

Antibioticele distrug atât microorganismele patogene, cât și flora intestinală benefică. Chimioterapia și tratamentele cu corticosteroizi sunt, de asemenea, capabile să modifice flora, la fel ca și antiacidele.

Cum se îmbunătățește microbiota digestivă

Este benefic să consumați zilnic alimente și băuturi lactofermentate, bogate în acid lactic și bacterii vii, precum iaurtul și chefirul. În plus față de bacteriile tipice de iaurt (Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus) există și altele de interes, precum Bifidobacterium longum -sau bifidus activ-, care ajută la evitarea constipației și a gazelor intestinale, previne diareea (în special la copii) și curăță ficatul. Lactobacillus acidophilus -sau lactophilus- se opune proliferării bacteriilor patogene și reglează tranzitul intestinal.

Pe lângă consumul regulat de iaurt sau alte produse fermentate, cum ar fi varza (varza) sau miso (pasta de soia), este indicat să consumați pâine organică (cu drojdie naturală), precum și salate la începutul meselor și fructe, de preferință jumătate dimineața sau jumătatea după-amiezii.

De asemenea, este indicat să beți unul sau doi litri de apă minerală pe tot parcursul zilei, mai bine între mese.

Este recomandabil să evitați alimentele prea bogate în grăsimi sau făină rafinată . Este de preferat ca dieta să nu fie prea proteică (ceea ce favorizează microorganismele putrefacției) și se recomandă să variați sursele de proteine.

Prezența alimentelor bogate în fibre este importantă, deoarece constipația cronică poate altera flora intestinală. Fibrele care nu sunt digerate de stomac sau de intestinul subțire (în special celuloza) ajung aproape intacte în colon, unde au un efect favorabil asupra florei. Preferă în special morcovii, ceapa, anghinarea și sparanghelul, care sunt bogate în inulină.

Cum să evitați constipația

Constipația este relativ frecventă, de exemplu în timpul sarcinii, la persoanele în vârstă, când obiceiurile se schimbă atunci când călătoresc și în situații de oboseală, nervozitate și activitate fizică redusă.

Frecvența normală variază de la o persoană la alta, dar normal este să evacuezi de mai mult de trei ori pe săptămână, dacă este posibil în fiecare zi.

Simptomele constipației, în special cronice, sunt: disconfort abdominal, lipsa poftei de mâncare și cefalee din cauza acumulării de material toxic în intestin. Pentru a evita acest lucru, pot fi luate unele măsuri:

Apă. Se recomandă să bei multă apă. Unul sau doi litri pe zi.
Fibră. Este recomandabil să consumați regulat legume, fructe, legume, pâine integrală și alte alimente bogate în fibre.
Regularitate. Este bine să mănânci în mod regulat, încet și mestecând bine.
Mâncare necorespunzătoare. Este recomandat să evitați cât mai mult cafeaua, ceaiul și alimentele cu amidon.
Timpul de evacuare. Nevoia de evacuare nu trebuie niciodată suprimată. Este recomandabil să urmați un program regulat și să încercați să o faceți cu suficient timp și fără grabă.
Exercițiu fizic. Practicat cu moderație, este util în reglarea constipației.
Laxative ușoare. Utilizarea repetată a laxativelor iritante poate duce la tulburări intestinale și poate crea obiceiuri. Este mai bine să utilizați, dacă este necesar, laxative vegetale ușoare, de exemplu, cele care acționează prin lubrifierea intestinului cu substanțe mucilaginoase care facilitează expulzarea fecalelor, de exemplu semințe de plantago sau psyllium.
În cazurile de constipație cronică, pot fi utilizate alte proceduri, cum ar fi clisme sau clisme, care, deși sunt utile în principiu pentru a ieși din cale, au dezavantajul de a obișnui intestinul cu stimulare forțată.
Poate fi de interes și așa-numita „hidroterapie a colonului”, care se realizează cu un dispozitiv disponibil în unele clinici de natură. Dar aceasta trebuie făcută sub supraveghere medicală, având în vedere natura drastică a sistemului.

Un masaj abdominal

Un masaj simplu pe care îl poți face singur poate ajuta la îmbunătățirea digestiei și la combaterea constipației.

Culcați-vă pe spate (sau pe un scaun dacă nu puteți). Trebuie să te relaxezi, respirând calm.
Cu mâna dreaptă sau ambele mâini, efectuați mișcări circulare ușoare pe abdomen.
Buricul este luat ca centru și întreaga zonă abdominală este acoperită în sensul acelor de ceasornic, care urmează direcția intestinală.
Se face încet, cu o presiune care nu provoacă un sentiment de disconfort și timp de câteva minute.

Factori psihologici

Se consideră că 25% din consultațiile de medicină generală se fac din cauza problemelor digestive: dispepsie, constipație sau diaree, dureri abdominale funcționale … Dintre aceste patologii, care nu sunt grave, dar care modifică viața persoanei care le suferă, s-ar putea afirma că mai mult de jumătate se îmbunătățesc pur și simplu adoptând anumite obiceiuri sănătoase.

Principalul lucru este să considerăm mâncarea ca un moment special în care ar trebui să domnească liniștea. Trebuie doar să vă dedicați mâncării, mestecării și sării fără grabă, ceea ce vă permite să savurați în mod corespunzător mâncarea.

Mai bine să faci fără televizor și să eviți discuțiile la masă. Conversațiile calme și plăcute, sau chiar să mănânci liniștit, vor fi benefice. De asemenea, este recomandabil să vă odihniți puțin după mese, chiar dacă faceți un pui de somn scurt la prânz, dacă este posibil.

Este un fapt dovedit că stomacul și intestinele sunt foarte sensibile la factorii emoționali. Este obișnuit să pierdeți sau să creșteți pofta de mâncare atunci când ceva ne îngrijorează sau aveți crampe și diaree la examinare.

Medicamentul psihosomatică explică faptul că , în multe cazuri , anumite emoții , cum ar fi frica sau singuratatea poate duce la simptome digestive.

O boală precum sindromul intestinului iritabil, de exemplu, poate ascunde factorii psihologici implicați. În mod similar, problemele gastro-intestinale ar putea, la rândul lor, să afecteze psihologic persoana și să crească anxietatea.

Este clar că mai ales intestinul, cu bogăția sa neuronală, influențează starea de spirit și că tot ceea ce elimină stresul și promovează relaxarea și pacea interioară va îmbunătăți atât digestia fizică (alimentară), cât și cea psihologică (gândurile și emoțiile). Așadar, să ne asigurăm că în viața de zi cu zi există momente de odihnă și liniște.