11 exerciții de relaxare cu ajutorul corpului
Gerard arlandes
Tensiunea mentală și stresul determină literalmente contractarea corpului. Prin atragerea atenției asupra zonelor comprimate, este posibilă deschiderea spațiilor și recâștigarea bunăstării.
"Sunt plin"; "Eu nu mai pot"; „Cred că voi exploda” , „Am paharul care nu se potrivește mai mult” … sunt fraze populare care descriu stări în care relaxarea s-a pierdut. Ne simțim impenetrabili, ne simțim groși, rigizi, oprimați, copleșiți, iritabili, uneori chiar la un pas de a ne pierde simțurile.
Dacă această senzație este constantă, ea creează o constricție reală și o strângere în corp, care previne fluiditatea sângelui, a nutrienților sau a oxigenului. Toate acestea aduc dureri de cap temute, dificultăți de respirație, grabă, contracție sau nervozitate.
Pentru a ne ușura, relaxa și recâștiga pacea și libertatea de a fi și de a fi , vă propunem următoarea secvență meditativă . În timpul acestei secvențe, este vorba de a descoperi, distinge și aprecia volumul corpului și de a-i cultiva spațiile interioare, slăbiciunea și spațiul.
Cum se fac exercițiile
Exercițiile trebuie efectuate cu cea mai mare grijă: ceea ce contează este ceea ce experimentați și nu doar ceea ce faceți . Calea este la fel de importantă ca obiectivul final.
La sfârșitul seriei veți găsi un exercițiu de recunoaștere și conștientizare corporală . Este un exercițiu mai lung în care vom deschide spații în corp și îl vom relaxa. O puteți face oricând, singură sau ca o completare a seriei pe care o veți găsi mai jos.
Dacă suntem foarte obosiți , este mai bine să începem cu exercițiul de recunoaștere și conștientizare propus la sfârșitul articolului, apoi să trecem la exercițiile de la etaj (10 și 11) și să continuăm cu exercițiile de scaun (6, 7, 8) și 9). Vom lăsa exercițiile în picioare pentru final.
1. Steaua dimineții
Separăm picioarele la o distanță care depășește cea dintre umeri. Ridicăm brațele lateral până când vârfurile degetelor privesc cerul urmând o linie înclinată imaginară care traversează corpul cu piciorul opus.
Omoplații nu trebuie să urce spre brațe, ci să cadă și să se deschidă în lateral, ca niște aripi mici.
O repetăm de trei ori.
2. Colectarea stelelor
Din poziția anterioară întindem brațul stâng în direcția degetelor, în diagonală spre cer. Îndoiem ușor cotul drept îndreptându-l spre genunchiul drept. În același timp, îndoim ușor piciorul stâng, punem o mare parte din greutate pe el și întindem dreapta, care va forma o linie cu brațul stâng. Încercați să nu vă arcați spatele.
Se face de trei ori pe fiecare parte.
3. soarele
Din nou din poziția stelei (# 1), aducem abdomenul ușor spre spate și facem o contracție care va fi reprodusă pe tot corpul, ca și cum am fi îmbrățișat o minge mare cu partea din față a trunchiului, picioarelor și brațelor .
Mișcarea va produce o deschidere în partea din spate a corpului .
4. Caut luna
Ne îndoim ușor picioarele și ne deschidem trunchiul spre cer . În același timp, aducem partea interioară a brațelor și mâinilor în acea direcție, întinzând toracele așa cum se vede în fotografie.
Gâtul rămâne departe de urechi , de parcă am fi stat în picioare. Arcuirea corpului are loc chiar sub omoplați și nu există nicio senzație de scurtare sau tensiune, ci de deschidere spre cer.
Același exercițiu se realizează prin rotirea toracelui, brațelor și mâinilor de la talie spre dreapta și stânga cu aceeași poziție a picioarelor și șoldurilor.
5. Arătând spre lună
Acum întoarcem întreaga zonă pectorală ușor spre stânga și în acea poziție o îndreptăm spre cer, fără a forța zona lombară . În același timp, îndoim puțin piciorul drept și extindem brațul stâng în sus în diagonală; piciorul stâng este drept.
Brațul drept este întins orizontal la înălțimea pieptului, paralel cu solul. Ne întoarcem în centru și repetăm întregul proces spre dreapta .
6. Constelația Orion
Stând cu mâinile pe coapse , am încercat să simțim cele două oase pelvine în contact cu scaunul. Ridicăm ischiul drept și rotim coloana vertebrală în spirală: partea dreaptă a trunchiului se mișcă înainte și stânga - spate. Capul este ușor înclinat spre dreapta.
Ne întoarcem în centru și repornim procesul cu ischiul stâng.
Flipboard
7. Mișcarea constelației
Stând cu brațele paralele cu solul, începem procesul exercițiului anterior, ridicând ischiul stâng, dar de data aceasta, pe lângă răsucirea coloanei vertebrale care duce partea stângă a trunchiului înainte, vom extinde brațul stâng și omoplatul înainte și vom contracta înapoi imediat . Capul este ușor înclinat spre stânga.
Revenim la poziția de plecare și facem exercițiul invers.
Flipboard
8. Privind la Orion
Din poziția exercițiului anterior, stând cu brațele paralele cu solul, ridicăm ischiul drept dar de data aceasta, pe lângă răsucirea coloanei vertebrale, întindem ușor brațul drept înainte în timp ce direcționăm brațul stâng spre cer.
Capul este înclinat spre dreapta și, dacă doriți, priviți în sus.
Flipboard
9. Pictarea bolții cerești
Din poziția șezând așezăm mâna stângă pe scaun sau scaun și dreapta , liberă de-a lungul corpului. Cu sprijinul picioarelor pe podea și cu mâna stângă pe scaun, ridicăm șoldurile, trunchiul și brațul drept, întorcându-ne o jumătate de tură spre stânga ca și cum brațul și mâna dreaptă vopseau un semicerc în fața corpului. În același timp, se întoarce ușor spre stânga.
Se repetă de trei ori pe fiecare parte .
Flipboard
10. Calea lactee
Ne întindem pe podea pe spate . Separăm brațele și picioarele ca și când ar forma o stea . Simțim suprafețele de contact ale corpului cu solul , ascultăm respirația și percepem mediul. Apoi brațul și genunchiul stâng se apropie în timp ce trunchiul și capul se rostogolesc spre stânga fără a pierde contactul cu solul.
Mâna și brațul drept „vopsesc” o boltă deasupra capului spre stânga.
Flipboard
11. Steaua pământului
Continuând mișcarea anterioară, corpul se pliază pe partea stângă. Ascultăm respirația și desfacem postura : începem întinderea brațului și piciorului drept și ne rostogolim pe podea spre dreapta. Brațul drept și mâna vopsesc o boltă în dreapta și se recuperează poziția fotografiei 10.
Simțim respirația și modul în care sa schimbat contactul cu solul. Totul se repetă de cealaltă parte .
FlipboardRecunoaștere corporală și exercițiu de conștientizare
Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite sau drepte și brațele pe părțile laterale ale corpului . Simțim suprafețele din spatele corpului care sunt în contact cu solul. Observăm spațiul interior al gurii. Distingem bolta palatului și golul liber al gâtului. De asemenea, legătura sa cu nările.
Percepem intrarea aerului și calea care trece prin gât și trahee până la plămâni. Observăm cum aerul mișcă spațiul gol dintre plămâni și coaste. Încercăm să simțim gaura din esofag, stomac, vezică, intestinul gros și subțire și vezica biliară.
Lățimea brațelor și a omoplaților
Apoi percepem volumul brațului drept, densitatea acestuia, ca și cum am fi pus o buclă în jurul său. Se continuă cu volumul cotului, antebrațului, mâinii și degetelor mâinii drepte, comparându-le. Glisăm ușor brațul drept extins de-a lungul solului până când este cât mai aproape posibil , dar fără efort, de ureche.
Se va observa că spațiul dintre omoplat și ceafă este comprimat. Rămânem în această poziție o clipă și, odată cu expirația, alunecăm brațul pentru a-l readuce în partea laterală a corpului; simțim cum spațiul care se îngustează devine larg. Aceeași mișcare se repetă cu mâna sub formă de pumn .
Ne odihnim, observăm schimbările. Ne rotim încet capul spre dreapta și spre stânga pentru a-i simți mișcarea și dacă rezonează în spate. Ne odihnim o jumătate de minut. Procesul este apoi repetat cu brațul stâng. Apoi, aducem umărul drept la tavan, rămânem în această poziție, simțind ce părți se lărgesc sau se îngustează.
Apoi lăsăm umărul să revină la poziția sa și spațiul este restabilit. Ne imaginăm o mână pe clavicula și alta pe omoplat, percepem spațiul dintre cele două. Cu respirația încercăm să aducem, în imaginația noastră, o lumină sau un fluid între omoplat și claviculă. Observăm dacă ritmul sau spațiul de respirație s-au schimbat . Procesul se repetă cu umărul stâng.
Volumul picioarelor
Acum simțim volumul și structurile interioare ale piciorului drept, de parcă am face o călătorie prin el. Ne imaginăm un fluid gros care intră de la șolduri până la degete, oferindu-i un masaj interior. Apoi , împingem încet șoldul drept împreună cu piciorul drept și piciorul în jos , spre călcâie, astfel încât piciorul să fie prelungit prin decomprimarea articulațiilor.
Încercați să vă mențineți vertebrele lombare pe podea, lăsați-vă întregul corp să vă ajute să efectuați mișcarea și să vă concentrați asupra volumului piciorului drept. Deși stânga se mișcă, rămânem concentrați pe dreapta. Apoi piciorul drept este micșorat ca și cum ar fi dorit să fie adus spre coastele din partea dreaptă, ceea ce va ridica șoldul drept și va coborî stânga.
Ne odihnim o jumătate de minut și simțim schimbările pe partea dreaptă a corpului . Procesul anterior se repetă cu piciorul stâng.
Golul din piept și corp
Vizualizăm un cilindru care înconjoară trunchiul de la bazin până la gât . Pe măsură ce respirăm, simțim că această zonă se umple cu aer sau lumină sau cu un fluid dens ca mierea, astfel încât coloana vertebrală se prelungește și se creează spațiu între vertebre. De acolo, glisăm încet brațele de-a lungul solului, în sus, apropiindu-le de cap, fără efort; trunchiul, capul și brațele sunt aliniate în aceeași direcție.
Picioarele vor fi ușor deschise , ca și cum ar exista o linie dreaptă de la piciorul drept la mâna stângă și alta de la piciorul stâng la mâna dreaptă. Și ne întoarcem la mișcarea descrisă mai sus, în care un picior este prelungit de la șold, celălalt este scurtat și invers. Se face de șapte sau opt ori.
Putem vedea că atunci când prelungim șoldul și piciorul drept, atunci umărul și brațul stâng se deplasează spre coloana vertebrală și invers. Alungim și contractăm picioarele de mai multe ori alternativ, simțind țesuturile piciorului se prelungesc și se scurtează și modul în care mișcarea se deplasează prin coloana vertebrală, alungind și contractând umărul și brațul opus și, în același timp, modul în care corpul se extinde .
Ne odihnim o jumătate de minut și respirăm. Alungim și contractăm alternativ un braț și celălalt pentru a percepe modul în care mișcarea se deplasează prin trunchi și trage piciorul opus spre brațul întins. Este foarte important să nu vă întindeți brațele energic, ci să le acordați spațiu. Ne odihnim o jumătate de minut, simțim contactul corpului cu solul.
Vizualizare
Pentru a termina, vizualizăm că atunci când respirăm , când ne golim de aer, claritatea din cer intră prin partea din față a corpului, care luminează celulele; iar când respirăm, ne imaginăm că lumina alunecă spre pământ. Apoi percepem dimensiunile totale ale ființei noastre pe măsură ce apar în minte și deschidem trei spații: unul în fontanel, cel mai înalt punct al capului, altul în tălpile picioarelor și al treilea în palmele mâinilor, care comunică cu spațiul exterior și vibrațiile acestuia.
Astfel ne deschidem către ceea ce ne înconjoară și este invizibil pentru ochi. Se practică timp de jumătate de minut. În cele din urmă, cele două vizualizări anterioare sunt făcute cu fața în jos.
Ne ridicăm de la sol și simțim noile spații care s-au deschis . Ceva din noi s-a schimbat și avem un alt punct de vedere asupra mediului. Lăsăm acel spațiu recuperat datorită atenției și imaginației noastre să ne însoțească în timpul vieții noastre de zi cu zi.
A ne aminti de noi înșine este începutul, astfel încât amplitudinea este instalată în noi în mod obișnuit și să ajungem să o simțim fără a fi nevoie să ne întindem pe pământ , ci pur și simplu în timp ce stăm, stăm în picioare, mergem sau facem orice altceva.
