8 răspunsuri despre vitaminele B din dieta plantelor
Francesc Fossas
O dietă variată, bogată în alimente proaspete și produse abundente crude și nerafinate, ajută la obținerea acestor vitamine esențiale pentru sistemul nervos și multe funcții vitale.
Vitaminele sunt structuri mici, care sunt esențiale pentru multe funcții foarte diferite. Deoarece corpul nu le poate fabrica, trebuie să le încorporeze din exterior. Cu toate acestea, cantitățile mici pe care le necesită contrastează cu efectele devastatoare ale lipsei sale, iar absența sa reprezintă o amenințare pentru cele mai elementare și fundamentale procese din viața celulelor noastre.
Se recunoaște existența a 13 vitamine: patru liposolubile și nouă solubile în apă. Printre acestea din urmă se numără C și grupa B: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B8), acid folic (B9) și cobalamină (B12).
Toate aceste vitamine grupate sub litera „B” au un mecanism de acțiune similar: acționează ca coenzime, deci sunt esențiale în reacțiile cruciale pentru menținerea vieții.
Procese la fel de disparate ca bătăile inimii, transportul oxigenului, memoria sau integritatea pielii sunt la mila unei cantități suficiente de substanțe.
Avem nevoie de doze zilnice de vitamine B.
Fiind solubile în apă, acestea nu se găsesc în partea grasă a alimentelor sau nu sunt depozitate în depozitele de grăsime corporală. De fapt, cu excepția B12, capacitatea organismului de a le stoca este foarte limitată, astfel încât pot apărea deficiențe într-un timp scurt.
Dincolo de aspectele comune, există mari diferențe între ele, precum cantitățile recomandate, alimentele în care se găsesc sau consecințele deficitului lor.
Riscul de deficiență nu este același: nu apare aproape niciodată în acidul pantotenic și în biotină, în timp ce tiamina, riboflavina, acidul folic și cobalamina sunt cele mai problematice. În general, dieta pe care o urmează majoritatea oamenilor nu oferă suficient din aceste vitamine.
Există factori care vă cresc nevoile, cum ar fi consumul de alcool, care necesită mai multă niacină sau zahăr și cofeină, care necesită mai multă tiamină.
Pe de altă parte, rafinarea cerealelor, manipularea alimentelor sau monotonia anumitor diete le reduce consumul.
O dietă variată și suficientă, cu prezența zilnică a tuturor grupelor alimentare de bază, de preferință proaspete și de calitate, este esențială pentru a garanta o bună aprovizionare cu vitamine B.
Deficitul de vitamina B poate afecta creierul?
Da. Mulți sunt implicați în procesele cerebrale, cum ar fi obținerea de energie sau metabolismul neurotransmițătorilor. Astfel, lipsa B12 poate duce la modificări ale memoriei, depresie și confuzie; și chiar deficiențe foarte mici de B1, la oboseală, pierderea memoriei și concentrării, pe lângă descurajare.
Sunt preferabile cerealele integrale?
Cerealele pierd micronutrienți atunci când sunt rafinate prin eliminarea germenilor și tărâțelor, iar acest lucru afectează conținutul lor de vitamine B. De exemplu, în cazul grâului, acidul folic este de cinci ori mai mare decât în grâul integral, atunci când la fel ca în cazul vitaminei B6.
Sunt leguminoasele surse bune?
Sunt o sursă excelentă. Consumul său regulat poate contribui considerabil la satisfacerea nevoilor de vitamine precum piridoxina, tiamina și acidul folic, ceva deosebit de important având în vedere că ultimele două sunt printre cele cu cel mai mare risc de deficit.
Ce alimente furnizează acid folic?
Există un număr bun de alimente care conțin 50 mcg de acid folic sau mai mult la 100 de grame, multe de origine vegetală: sfeclă, făină integrală de grâu, fistic, ovăz, avocado, nuci, nuci de pin, alune, bibă, varză, migdale, arahide , escarola și spanac.
Sunt deficiențele frecvente?
Deficiențe grave, cum ar fi beri-beri (tiamină) sau pelagra (niacină), sunt foarte rare. Dar, cu mai multă frecvență decât s-ar putea crede, apar deficiențe care, deși nu se manifestă cu semne clinice, pot afecta funcțiile de bază care depind de vitamine la nivel celular.
Se poate reduce pierderile la gătit?
Da. Cuptorul și aburul sunt metodele de gătit preferate, deoarece sunt vitamine solubile în apă, care se pierd mai ușor în timpul fierberii. Cu toate acestea, fierberea alimentelor cu puțină apă, fără curățare, întregi și scurgeri imediat după gătit poate ajuta la minimizarea pierderii acestor vitamine.
Dieta vegetariană poate fi deficitară în vitamine B?
În dietele bine concepute pare să nu existe nicio problemă. Vitaminele din grupa B se găsesc în alimentele de origine vegetală și animală, cu excepția B12, care nu este prezentă în legume. Dacă dieta nu include lactate sau ouă, ar trebui luată în considerare posibilitatea ca suplimentele să fie luate sub indicație medicală.
Pot fi nevoie să iau suplimente de vitamina B?
În situațiile în care aportul scade - de exemplu din lipsa poftei de mâncare - sau nevoile cresc - ca și în timpul sarcinii - echilibrul este mai dificil. În astfel de cazuri, sub supraveghere medicală, poate fi indicat. Dar în niciun caz nu li se va da misiunea de a umple „golurile” dintr-o dietă slab planificată.
Ce alimente vegetale sunt cele mai bogate în fiecare vitamină B?
- B1 (tiamina): drojdie de bere, orez și pâine din cereale integrale, leguminoase.
- B2 (riboflavină): cereale integrale, ciuperci.
- B3 (niacina): arahide, galbenele (ciuperci), cereale integrale.
- B5 (acid pantotenic): pepene verde, orez brun, fasole mung și leguminoase în general, varză, ciuperci.
- B6 (piridoxină): banană, pâine integrală, fulgi de ovăz, ardei gras, cartof dulce, avocado.
- B8 (biotină): leguminoase, legume, arahide și nuci, drojdie de bere.
- B9 (acid folic): legume cu frunze verzi, portocale, sfeclă, leguminoase, banane.
- B12 (cobalamină): prin supliment
