Beneficiile exercițiului fizic pentru creier (și memorie)

Jordi A. Jauset. Diseminator științific

Exercitarea nu înseamnă doar mișcarea mușchilor. Neuroștiința a arătat că acest obicei sănătos, pe termen lung, îmbunătățește memoria, alungă demența, activează creativitatea și susține sănătatea mintală.

Kenny Timmer / Unsplash

Neuroștiința a confirmat marile beneficii ale exercițiului fizic (adaptat vârstei și stilului de viață personal) asupra sănătății. Dar care este excelența exercițiului fizic? Eventual, beneficiile sale nu sunt exclusive pentru buna funcționare a corpului nostru (sistemul cardiovascular, articulațiile și mușchii), dar, printre altele, și pentru minte, deoarece contribuie la îmbunătățirea atenției și a memoriei.

De Beneficiile exercițiilor fizice pentru memorie sunt de așa natură încât există chiar și un curent, neuroeducation, care propune programarea activităților fizice în școli de la mijlocul dimineții , pentru a facilita memorizarea cunoștințelor au lucrat în timpul primelor ore. Atat de simplu Neuroștiința explică de ce această relație.

Antrenament cognitiv sau exercițiu fizic?

S-ar putea să vă puneți următoarea întrebare: dacă vreau să -mi îmbunătățesc funcțiile cognitive, nu ar fi mai bine să folosesc exclusiv teste de memorie și atenție special concepute pentru acest lucru?

În acest sens, Sandra Chapman, profesor la Universitatea din Dallas (Texas), care a investigat și comparat beneficiile ambelor sesiuni de antrenament (mental și fizic) a concluzionat că exercițiul fizic a avut o influență mai mare asupra memoriei, în timp ce antrenamentul cognitiv specific a făcut-o pe gandire abstracta.

De ce mișcarea mușchilor îți activează memoria

Exercițiul fizic stimulează producerea diferitelor substanțe în mușchiul scheletic. De exemplu, neurotrofinele sau „factori neurotrofici derivați din creier” (Brain Derived Neurotrophic Factor), proteine ​​care promovează supraviețuirea neuronilor și acționează pozitiv asupra memoriei.

Aceste substanțe activează vascularizația, favorizând aportul de glucoză și oxigen, substanțe nutritive esențiale pentru neuroni, afectează neurogeneza sau crearea de noi neuroni în hipocampus, o zonă fundamentală pentru memorie (Pereira și colab. 2007), contribuind în cele din urmă , pentru o mai bună funcție a creierului.

Desigur, nu este un efect imediat. Este necesar un minim de 20 de minute de activitate fizică, timp de care organismul are nevoie pentru a obține energia necesară din grăsimi, odată ce carbohidrații au fost metabolizați. Atunci este secretată irisina, o enzimă esențială pentru sinteza proteinelor BDNF.

Mușchiul scheletic nu mai este pur și simplu un organ contractil cu singurul scop de a genera mișcare, ci un element endocrin extrem de activ.

În timpul exercițiului secretă molecule care sunt benefice pentru corp și creier.

Aceste molecule includ hormoni (miokine), factori de creștere și proteine ​​(citokine) care sunt critice pentru semnalizarea celulară. În acest fel, există o comunicare între mușchi și alte țesuturi sau organe îndepărtate, cu o varietate de efecte (antiinflamatoare, metabolizatoare de grăsimi, printre altele) care promovează sănătatea și bunăstarea.

Repetițiile de exerciții vă protejează neuronii

Dacă combinăm exercițiul fizic cu o interacțiune socială adecvată și o anumită activitate intelectuală, vom avea instrumente puternice pentru a întârzia demențele, îmbunătățind calitatea vieții. Aceasta este ceea ce indică studiile epidemiologice, în cuvintele neurologului Arthur Kramer, expert în exerciții fizice și îmbătrânire.

Ca orice altă activitate repetitivă, produce modificări structurale în creier. Astfel, s-a observat că exercițiul fizic crește volumele hipocampului și ale cortexului prefrontal, două dintre zonele special sensibile la neurodegenerare.

Mintea ta devine mai creativă dacă faci sport

Memoria nu numai că se îmbunătățește atunci când faci mișcare, ci și creativitatea ta beneficiază. Lucrați la proiectul de diplomă finală (TFG) sau la masterat (TFG) și v-ați creat? Nu-i da mai multe ture. Pune-ți niște adidași și, fără să te gândești la nimic anume, fă câteva ture. Veți fi surprins de ideile care vă vor veni în minte, ajutându-vă să mergeți mai departe cu proiectul.

Exercițiul fizic, în special rezistența, este un spațiu pentru creativitate pentru creier. În acele momente în care aparent nu are loc nicio activitate intelectuală , rețeaua neuronală implicită, descoperită de Marcus Raichle în 2001, este activată și este responsabilă pentru momentele strălucitoare de „eureka”.

Alte beneficii pentru mintea ta

Nu există nicio îndoială că activitatea fizică și creierul merg mână în mână: ne influențează starea de spirit, ne afectează învățarea, atenția, îmbunătățește anxietatea, stresul și chiar ne poate ajuta să ne imunizăm împotriva unor boli sau, cel puțin, să le ameliorăm. .

Exercițiul fizic, pe lângă faptul că oferă mai mult oxigen creierului, crește nivelul anumitor neurotransmițători (serotonină, dopamină, norepinefrină) și opioizi endogeni (endorfine), care contribuie la o senzație plăcută de bunăstare. Ceva greu de înțeles pentru cei care sunt sedentari. Cum poate cineva care „zdrobește” și transpire?

Joggerii știu din experiență „plăcerea” pe care o simt, cum starea lor de spirit se îmbunătățește după antrenament și echilibrul emoțional pe care îl experimentează. De aceea este foarte recomandat ca terapie în cazurile de dependență și depresie.

Nu ezitați, încorporați activitatea fizică în rutina dvs. zilnică. „Aleargă câțiva kilometri pe bandă de alergat și nu îți vei îmbunătăți depresia, dar vei trăi mai mult”, sfătuiesc adesea oamenii de știință în legătură cu aceasta. Corpul și creierul tău îți vor mulțumi.

Începeți să vă mișcați (prin corp și prin creier)

Atunci când nu există o motivație clară și decisivă pentru a încorpora o perioadă de timp zilnică activității fizice, aceasta devine un sacrificiu mare. Scuza perfectă este, deci, lipsa timpului pentru muncă și treburile casnice. Prin urmare, trebuie să găsim o motivație pentru a adopta acest obicei sănătos: dacă îngrijirea corpului tău nu te motivează, te poate ajuta să te gândești la toate beneficiile pe care exercițiul le-ar putea avea pentru mintea ta.

Există un mic (mare) truc pentru a încuraja începerea activității fizice, deoarece pentru începători este încă ceva plictisitor, obositor și chiar și pentru cei deja obișnuiți, există întotdeauna acea zi în care nu există dorință, dar știm că trebuie să o facem . Este vorba despre încorporarea muzicii în antrenament.

Fără să-ți dai seama, te vei mișca și mușchii tăi vor secreta toate acele molecule atât de benefice pentru sănătate.

Ascultând melodiile preferate, unul după altul, cu playlistul pe mobil, acele 30 de minute pe zi nu vor mai fi un sacrificiu, ci o plăcere. Prin adaptarea mișcărilor la ritmul muzical, consumul de oxigen va fi mai mic, iar oboseala și senzația de efort vor scădea.

Sinergia muzicii cu mișcarea produce beneficii chiar mai mari decât simplul exercițiu fizic. De exemplu, în studiile cu persoane în vârstă, se constată că îmbunătățesc rezistența la aderență prin exerciții fizice atunci când ascultă muzică (Den Elzen, 2022-2023) comparativ cu fără aceasta.