Un meniu săptămânal sănătos, vegan și accesibil pentru copii

Oferind copiilor alimente sănătoase, îi ajutăm să crească sănătos și să dezvolte obiceiuri alimentare bune. Cu acest exemplu de meniu complet vegetal, va fi foarte ușor.

Meniurile pentru copii sunt unul dintre calele de lucru ale tuturor familiilor, dar și ale cantinelor și administrațiilor școlare. Poate pentru că pentru o lungă perioadă de timp au fost mari uitați , și pentru că educația noastră alimentară este destul de slabă.

Cu toate acestea, acum avem o mulțime de informații și instrumente pentru a construi meniuri hrănitoare și gustoase pentru copii, care ajută și la economisirea în coșul de cumpărături.

Mai jos vă voi spune cum să compuneți un meniu sănătos pentru copii foarte economic și, de asemenea, 100% vegetal, cu idei de mic dejun, gustare și cină, precum și idei specifice pentru prânzuri și cine pe tot parcursul săptămânii .

• Puteți descărca meniul pentru copii de aici.

Cheile unui meniu pentru copii sănătos și accesibil

Având în vedere că proteinele vegetale au un cost mult mai mic decât carnea sau peștele , de fapt, cu un meniu vegetal este mult mai ușor să ajungi la un coș de cumpărături strâns. Proteinele pot fi furnizate, de exemplu, de leguminoase.

Una dintre recomandările principale pentru acest tip de meniu este evitarea întotdeauna a celor ultraprocesate . Fără a intra în cât de nesănătoși sunt, amintiți-vă că sunt vinovații deplasării altor alimente mult mai hrănitoare și mai interesante.

Trebuie să ne concentrăm pe a avea o varietate și a profita de alimentele de sezon, adaptând meniul la fructele și legumele care sunt colectate în mod natural în orice moment și pe care, în acest fel, le vom găsi la vânzare sau la un preț mai bun.

Și câteva considerații despre alte surse de proteine:

• Unele produse precum tofu, seitan sau tempeh au trecut de la a fi greu de găsit la a fi pe rafturile principalelor supermarketuri. Atât tempeh, cât și tofu sunt mai accesibile de cumpărat în format mare . Deși odată deschise trebuie consumate în câteva zile, dacă facem 3 sau 4 porții din fiecare fel de mâncare le vom termina în curând.
• Seitan este cel mai apropiat de ceea ce am înțelege ca carne de legume și funcționează foarte bine în tocănițe, preparate din orez sau rețete la cuptor, în stil friptură sau cu sos. Vom găsi o mare diferență de preț între a cumpăra seitanul sau a-l face acasă , din gluten de grâu.
• Toate cele trei pot fi înghețate , deși tofu își schimbă textura și îl vom găsi mai pufos.

Un meniu pentru copii sănătos și 100% vegetal

Să începem cu opțiunile de mic dejun, gustare și desert pe care le avem. Apoi vom vedea posibile prânzuri și cine pentru fiecare zi a săptămânii:

Mic dejun sănătos

Câteva exemple de mic dejun sănătos ar putea fi:

• Muesli sau granola de casă cu băutură vegetală din soia îmbogățită cu calciu sau iaurt vegetal neîndulcit.
• Terci de mere vegan.
• Iaurt vegetal neindulcit cu ovăz subțire laminat și fructe tăiate.
• Pâine integrală cu roșii feliate.
• Smoothie cu banane și căpșuni (sau mango sau piersică).
• Pâine integrală de grâu cu banane și unt de arahide (puteți face unt de arahide de casă).
• Hummus cu pâine de grâu integral.
• Budinca de hrisca cu fructe.

A bea: Un bun însoțitor pentru unele dintre aceste opțiuni este un pahar de băutură vegetală din soia îmbogățită cu calciu, bătută cu cacao pură .

Gustări și gustări

• Fructul urmează este o opțiune în afara mare de mese principale, cum sunt bastoane morcov sau rosii cherry .
• De sandwich - uri deschide , de asemenea multe posibilități: hummus, măsline sau ciuperci pate, unt de arahide cu felii de mere, tofu cu rosii si busuioc sau crema de tofu cu cacao.
• Cele Batoanele de cereale de casă , la care putem adăuga nuci, sunt o opțiune foarte bună pentru a lua prea. Există atât de multe posibilități.

Deserturi

Fructe ar trebui să fie implicit desert:

• Rația corespunzătoare , ca și cu alte alimente, va fi în funcție de vârstă.
• Fructele prăjite , precum pere sau măr, sunt , de asemenea, opțiuni bune .
• În cazul în care fructele sunt frecvente în gustări, mic dejun sau în masă, un iaurt vegetal fără zahăr este, de asemenea, o opțiune bună.

Mese și cine pentru o săptămână întreagă

luni

• Mâncare: Gazpacho și cuscus cu legume de sezon și naut
• Cina: Salată verde cu mere și nuci și omletă vegană de cartofi

marţi

• Prânz: Salată de roșii și linte cu legume și orez brun
• Cina: mazăre cu tofu, ceapă și boia

miercuri

• Mâncare: fajitas de broccoli și piper, porumb, orez brun și fasole neagră sau fasole pinto
• Cina: dovlecei piure sau alte legume cu tofu și semințe de dovleac

joi

• Prânz: Salată de spanac cu ciuperci și nuci și spaghete bologneze cu soia texturată
• Cina: linte la cuptor și vinete milaneze

vineri

• Mâncare: Escalivada sau legume la grătar și seitan sau tempeh cu cartof copt
• Cina: Hummus cu pâine pita și bastoane de legume

sâmbătă

• Prânz: dovlecei și morcovi la cuptor și burger de naut cu pâine, salată și roșii. Sau în loc de hamburger, lasagna vegetală cu proteine ​​vegetale texturate
• Cina: Pizza vegetală după gust și salată verde asortată

duminică

• Mâncare: vinete și dovlecei la cuptor și paella de legume cu seitan sau tempeh. La desert: înghețată de banane de casă
• Cina: Salată verde asortată și croșete de tofu și ciuperci la cuptor