Să fim clari despre carbohidrați
Claudina Navarro și Manuel Núñez
Carbohidrații, carbohidrații sau carbohidrații sunt substanțe nutritive esențiale. Nu sunt o simplă sursă de energie, ci substanțe care joacă un rol crucial în organism.
Majoritatea oamenilor știu că zahărul rafinat ar trebui consumat cu moderare, deoarece oferă doar calorii asimilate rapid, fără alte substanțe nutritive.
Există chiar și cei care consideră că este o substanță care creează dependență, care înlocuiește alte substanțe mai sănătoase din dietă și favorizează suișurile și coborâșurile de energie și dispoziție, atât de frecvente astăzi.
Adevărul este că faima zahărului a contaminat imaginea glucidelor care, datorită înrudirii lor cu acesta, astăzi tind să fie văzute ca o simplă sursă de calorii.
Cu toate acestea, vechiul termen „carbohidrați” cuprinde o mare varietate de compuși care intervin în funcționarea corpului în moduri care abia acum devin cunoscute.
Există zaharuri bune și zaharuri rele
Din acest motiv, atunci când alegeți alimente, este important să știți cum să faceți distincția între diferitele tipuri de zaharuri și carbohidrați, deoarece unele sunt asociate cu riscul anumitor boli, în timp ce altele, pe de altă parte, le previn.
La noi, consumul de zahăr rafinat - zaharoză - este între 600 de grame și un kilogram pe săptămână de persoană. Studiile indică faptul că această cantitate mare este legată de incidența obezității, diabetului, tulburărilor digestive, infecțiilor, bolilor cardiovasculare și chiar a cancerului de colon.
Unii experți - precum profesorul Robert Lustig, una dintre autoritățile de top din lume în materie de obezitate - încep să ia în considerare unele tipuri de zahăr ca substanțe dependente, având în vedere efectele lor asupra creierului (provoacă sentimente de plăcere și retragere similare cu cele ale anumitor medicamente) .
Elementele esențiale pentru imunitate
În schimb, alte tipuri de zaharuri sunt esențiale pentru funcționarea organismului. Glicobiologia este noua știință care studiază rolul carbohidraților sau, mai precis, al moleculelor numite glican, în funcționarea corectă a sistemului imunitar și a multor alte procese fiziologice.
Pentru această știință, zaharurile sunt mult mai mult decât caloriile. Combinându-se între ele și cu aminoacizi (glicoproteine) și acizi grași (glicolipide) sunt esențiale, de exemplu, pentru ca celulele imune să identifice și să elimine agenții infecțioși sau celulele precanceroase.
De fapt, ele fac parte dintr-un sistem de comunicare foarte complex - și practic necunoscut - între celule, iar studiul lor este la fel de important pe cât poate fi cel al genelor.
Se așteaptă ca cercetările asupra glicanilor să descopere noi tratamente care ajută sistemul imunitar să distrugă celulele canceroase și virusurile precum HIV sau să ajute la vindecarea bolilor autoimune. Unii ajută deja la înțelegerea efectelor alimentelor și plantelor medicinale.
De exemplu, o combinație de zaharuri prezente în mesteacăn sa dovedit a fi eficientă împotriva infecțiilor urechii. O altă linie de cercetare lucrează cu regenerarea țesutului nervos deteriorat în cazurile care până acum au fost considerate imposibil de tratat.
Dulce de dinainte de naștere
Viața umană este înconjurată de zaharuri încă de la începuturile sale. Când spermatozoizii ajung la ou, verifică combinațiile de zahăr și îi permite celui care are „cheia” corectă să treacă.
În uter, fătul înoată în lichidul amniotic, care nu numai că oferă protecție, ci și îl hrănește. Glucoza este în această soluție nutritivă, împreună cu proteine, sodiu, potasiu și alte elemente.
Când copilul se naște, alimentele pe care le primește de la mama sa sunt bogate în glucoză și alte zaharuri bazice, cum ar fi fucoza, -n-acetilglucozamina și acidul -n-acetilneuraminic. Bebelușii sorb lapte matern, ușor dulce, care nu le poate face decât bine.
Problemele apar atunci când adulții trebuie să decidă ingredientele dietei lor. Se pare că preferința pentru dulciuri este determinată parțial de gene.
Este un gust sigur pentru specia umană , deoarece, spre deosebire de amar, nu este de obicei legat în natură cu agenții toxici. De asemenea, este asociat cu obținerea de energie. De aceea nu este surprinzător faptul că, atunci când produc alimente, ființele umane s-au înconjurat de dulciuri.
Dar există încă un alt motiv pentru care industria alimentară folosește atât de multe zaharuri și este că acestea favorizează conservarea alimentelor. Între un lucru și altul, rezultatul este că acum consumăm unele forme de zahăr în exces.
Diferitele tipuri de zaharuri
Dacă doriți să vă reduceți aportul și să căutați zaharuri în listele de ingrediente, veți găsi o serie lungă de termeni confuzi sau necunoscuți: fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză, maltodextrină, zahăr invertit, xilitol, dextrină, maltol, izomaltol, oligofructoză, sirop de porumb, lactat, sorbitol, galactoză, levuloză …
Toate sunt zaharuri, dar acțiunea lor poate fi foarte diferită:
- Fructoza face parte din multe fructe; totuși, consumul în exces în versiunea sa izolată suprasolicită ficatul, în afară de transformarea în grăsime mai ușor decât alte zaharuri.
- Siropul de porumb, utilizat pe scară largă de industria alimentară, este considerat una dintre principalele cauze ale cifrelor cu obezitate ridicată din Statele Unite.
- Maltodextrina sunt lanțuri de glucoză care induc o creștere rapidă a zahărului din sânge.
- Zahărul invers este o combinație de glucoză și fructoză, mai dulce decât zahărul obișnuit, care este utilizat în înghețată deoarece face dificilă formarea cristalelor de gheață.
- Xilitol are avantajul de a nu cauzează cariilor dentare și este potrivit pentru diabetici , deoarece metabolismul lor nu are nevoie de insulină, deși este oarecum laxativ.
Pentru a nu te pierde în labirintul glucidelor, este convenabil să știi că acestea sunt compuse din zaharide, numite și monozaharide sau zaharuri simple, compuse din hidrogen, oxigen și carbon.
Cele mai frecvente, cunoscute și abundente în alimente sunt glucoza, galactoza și fructoza. Pentru organism, cel mai important este glucoza, deoarece este principalul combustibil pentru celulele sale, inclusiv pentru cele ale creierului. De fapt, organismul îl poate sintetiza din alți nutrienți.
Alte monozaharide sunt fucoză, manoză și xiloză, care pot fi găsite doar în unele ciuperci și plante.
Dzaharidele se formează prin unirea a două monozaharide. Cele mai frecvente sunt:
- Zaharoza sau zahărul comun - format prin unirea glucozei și fructozei -
- Lactoza -glucoza și galactoza-, care este zahărul din lapte,
- Maltoza - două molecule de glucoză -
Oligozaharidele benefice
Zaharidele și dizaharidele sunt zaharuri și au caracteristici comune, cum ar fi cristaline, dulci și albe. Când apar în molecule mai mari -oligozaharide și polizaharide-, ele dau naștere la amidon și fibre, care au proprietăți diferite. La început, pierd intensitatea gustului dulce.
Oligozaharidele sunt compuse din trei până la zece monozaharide și atunci când sunt fabricate de corpul însuși, pot juca un rol important în sistemul de comunicare dintre celule. Două clase interesante sunt:
- Fructooligozaharidele (FOS) constau dintr-un lanț de molecule de fructoză. Este abundent în alimente precum anghinare, ceapă, sparanghel, andivă, praz sau banană și servesc la hrănirea florei și la îmbunătățirea stării tractului gastro-intestinal.
- Galactooligozaharidele (GOS), care sunt lanțuri de galactos și sunt abundente în soia. Atât FOS, cât și GOS nu sunt complet digerate, dar partea care nu este asimilată servește drept hrană pentru flora intestinală, favorizând creșterea populațiilor de bacterii benefice și reducând cele dăunătoare.
O dovadă a importanței oligozaharidelor este că laptele matern conține aproximativ 130 de altele. Aceste combinații de 3 până la 6 zaharuri simple au probabil multe legături cu efectele benefice asupra dezvoltării bebelușului, în special asupra sistemului său imunitar și asupra florei digestive.
Fibră și amidon
De asemenea, bacteriile intestinale se hrănesc cu inulină, un tip de fibră alcătuit din lanțuri de fructoză, oligozaharide și polizaharide.
Nu este digerat, deși eliberează fructoză pe măsură ce trece prin intestinul subțire. Acolo este descompus de lactobacili și bifidobacterii microbiotei, care favorizează creșterea acestuia și dă naștere la acizi grași cu lanț scurt, dioxid de carbon, hidrogen și metan.
De aceea, alimentele bogate în inulină, precum usturoiul, ceapa, prazul sau sparanghelul, sunt foarte recomandate, deși pot provoca flatulență și disconfort intestinal la persoanele care nu sunt obișnuite cu ele. Prin urmare, este recomandabil să le consumați în cantități mici la început, până când organismul se obișnuiește să le digere.
Alte tipuri de fibre solubile cu efecte benefice sunt mucilagiile și pectinele.
- Mucilagiu sunt puternic ramificate de polizaharide de zaharuri simple, natura vâscoasă, liniștitor și desinflaman sistemul digestiv. Se găsesc în anumite alge, în semințe de in (trebuie să fie înmuiate peste noapte), în gumă, fasole verde, roșcove, borage, ursuleț …
- Cele Pectinele se gasesc in piele de fructe , cum ar fi mere sau citrice pulpă, căpșuni, gutuie și morcov. Acestea rețin cu ușurință apa, formând geluri vâscoase care sunt fermentate de microorganisme intestinale. Unele studii indică faptul că pectinele se leagă de o proteină caracteristică celulelor tumorale, favorizând eliminarea acestora.
În polizaharide , până la milioane de molecule ale uneia sau mai multor monozaharide sunt legate. De aceea pot îndeplini mai multe funcții în plante: rezervă energetică, structură, suport … Printre polizaharidele energetice se numără amidonurile de orez sau cartofi, pe care enzimele noastre digestive le pot descompune în cele mai simple elemente pentru a furniza energie celulelor. .
Amidon rezistent. O parte din carbohidrații din tuberculi, cum ar fi cartofii, rezistă acțiunii enzimelor digestive din intestinul subțire și, în cele din urmă, este asimilată în intestinul gros. Are multe dintre proprietățile fibrelor și este considerat benefic pentru controlul zahărului și colesterolului. Se găsește și în leguminoase și pătlagină.
Cu toate acestea, alte polizaharide, cum ar fi celuloza și hemiceluloză, nu pot fi digerate. Este o fibră insolubilă, care este și un carbohidrat, adică o combinație de zaharuri, deși nu este luată în considerare ca atare în tabelele de compoziție alimentară, deoarece nu este considerată un nutrient.
Această fibră insolubilă acționează ca o perie de curățare a reziduurilor de digestie care aderă la pereții intestinali. De asemenea, crește volumul scaunului și îl înmoaie, ceea ce favorizează tranzitul și eliminarea acestuia. Acest lucru explică faptul că, atunci când este luat zilnic în cantități suficiente, evită constipația și previne bolile, inclusiv cancerele digestive.
Importanța ratei de absorbție
Sistemul digestiv al ființei umane este pregătit pentru a obține cea mai mare parte a energiei din polizaharide și doar o mică parte, din monozaharide și dizaharide.
Are enzime care să le descompună și să transforme amidonul în glucoză și are nevoie de fibre solubile pentru a alimenta microbiota intestinală, care la rândul său este esențială pentru a asimila substanțele nutritive și a neutraliza toxinele, bacteriile și virusurile.
Pe de altă parte, fibrele solubile, obișnuite de exemplu în mere, absoarbe apa și se transformă într-un gel în timpul digestiei, ceea ce încetinește procesul digestiv și mai mult.
Viteza de absorbție este un element cheie atunci când vine vorba de a distinge carbohidrații care ar trebui să ocupe un loc preferențial în dieta zilnică. Cei care combină amidonul și fibrele sunt digerate încet, astfel încât eliberează glucoză puțin câte puțin în sânge, astfel încât nivelurile acestuia să rămână stabile. Se spune că aceste alimente sunt absorbante lente și cu o sarcină glicemică redusă.
În schimb, zaharurile simple tind să crească rapid nivelul glucozei, astfel încât pancreasul trebuie să secrete insulină, astfel încât să nu atingă limite periculoase.
Dacă dieta bogată în zaharuri simple continuă, insulina devine mai puțin eficientă, nivelul glucozei crește și diabetul se poate dezvolta. În același timp, există tendința de a crește în greutate, deoarece obținerea de calorii este de obicei mai mare decât de obicei. Se spune că tipul de carbohidrați care promovează acest proces este absorbit rapid și are o încărcătură glicemică ridicată.
Ce sunt încărcarea și indicele glicemic?
Sarcina glicemică este o valoare mai fiabilă decât indicele glicemic pentru a evalua rata de absorbție a carbohidraților dintr-un aliment. Avantajul încărcării glicemice este că ia în considerare mărimea porțiilor și cantitatea de carbohidrați dintr-un anumit aliment.
Astfel, alimentele precum bananele, strugurii sau morcovii, care anterior erau descurajate pentru diabetici sau persoanele supraponderale, sunt acum recomandate deoarece nu au o încărcătură glicemică mare, chiar dacă indicele lor glicemic este destul de ridicat.
Alimentele cu cea mai mare încărcătură glicemică sunt cerealele rafinate, făinile, siropurile, produsele de patiserie și alte produse procesate din cereale sau zaharuri.
Pe de altă parte, cei cu o sarcină redusă sunt legumele, verdeața, fructele, leguminoasele și cerealele integrale.
Dietele care sunt bogate în acestea din urmă și sărace în primele nu numai că nu contribuie la obezitate și diabet, dar previn și bolile cardiovasculare și cancerul, în special cancerul de sân, conform unui studiu realizat de Institutul Karolinska din Stockholm, Suedia).
Ceea ce învață cele mai recente descoperiri despre carbohidrați este că rolul lor depășește furnizarea de energie sub formă de glucoză celulelor. Acestea arată că, deși organismul poate sintetiza orice combinație de zaharuri de care are nevoie, alimentele naturale întregi oferă zaharuri complexe care sunt deja formate, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății.
În consecință, recomandarea este de a acorda un loc important în dietă alimentelor care furnizează oligozaharide și polizaharide, adică carbohidrați cu absorbție lentă și de a reduce prezența zaharurilor simple, în special a celor care au fost extrase din alimente întregi de utilizat ca aditivi.
Glucidele în dieta zilnică
Piramida dietei mediteraneene are la bază cerealele, deoarece carbohidrații sau carbohidrații sunt nutrienții de care organismul are nevoie în cantitate mai mare. Dar nu toate modalitățile de obținere a acestora sunt la fel de sănătoase.
Este recomandabil să consumați cel puțin trei bucăți de fructe zilnic , în special soiuri bogate în fibre, cum ar fi mărul. Viteza de absorbție a zaharurilor sale este lentă. Doar unele fructe, cum ar fi strugurii, furnizează direct glucoză. În acest caz, porția trebuie să fie moderată.
La fructe se adaugă cel puțin 5 porții de legume, cum ar fi roșii, ardei, salată, varză, praz, ceapă sau usturoi, printre multe altele. Acestea contribuie în principal la fibre solubile.
Restul de carbohidrați se obțin din cereale integrale și leguminoase. Împreună cu fructele ar trebui să furnizeze 275-375 g de carbohidrați care sunt necesari zilnic.
Pregătirea și manipularea pe care a suferit-o alimentele sunt de asemenea importante:
- Pastele Al dente se absoarbe mai lent decât pastele prea fierte.
- Pâinea integrală din grâu nu este doar cea care pare mai întunecată decât cea albă, deoarece tărâțele - coaja grâului - au fost adăugate la făina rafinată, ci și cea care conține germenul de grâu, cea mai hrănitoare parte a cerealelor. Pâinile rustice, dense, care prezintă semințe despicate sunt recomandate în special și, dacă este posibil, organice.
Rata de absorbție a unui aliment este modificată de caracteristicile restului ingredientelor dintr-o masă completă. Astfel, de exemplu, viteza de absorbție a carbohidraților din cartofi poate fi redusă prin însoțirea acestora cu alimente bogate în fibre, cum ar fi varza sau ardeii, prin îmbrăcarea salatei cu oțet sau suc de lămâie sau prin luarea unui desert pe bază de fructe acide.
Gust dulce fără consecințe
OMS recomandă ca așa-numitul „zahăr gratuit”, adică cel care este adăugat de producători sau de consumatori la alimentele pentru a le îndulci, să fie de maximum 10% din totalul carbohidraților. Cu toate acestea, se recomandă moderarea sau reducerea consumului de cereale zaharate pentru micul dejun, băuturi carbogazoase zaharate, dulciuri de patiserie și ciocolată, cafea sau infuzii cu zahăr.
Alternativele bune la zahăr sunt produse nerafinate care se obțin prin simple manipulări. Dintre acestea se remarcă întregul zahăr din trestie, zahărul din nucă de cocos și xilitolul.
Stevia (Stevia rebaudiana) care conțin agenți (steviozida) aroma foarte dulce , care nu sunt digerate și , prin urmare , nu oferă calorii. Steviozidele rafinate sunt vândute ca îndulcitor lichid, sub formă de pulbere sau tabletă. Consumul de pulbere de frunze uscate are avantajul că nu numai că nu oferă calorii, dar ajută și la scăderea nivelului de glucoză din sânge și a tensiunii arteriale.
