Adolescenți vegani: tot ce au nevoie
Fetele și băieții în plină dezvoltare pot obține toți nutrienții de care au nevoie dintr-o dietă complet bazată pe plante. Vă arătăm cum.
Rugăm adolescenții să „mănânce totul”. Pentru un adolescent de vară, aceasta înseamnă includerea ingredientelor din cele patru grupe principale de alimente în cantitățile potrivite în meniul zilnic.
Varietate din cele 4 grupe de alimente
1. Leguminoase
Ele sunt principala sursă de proteine și oferă, de asemenea, carbohidrați cu absorbție lentă (energie), fibre, minerale, vitamine și antioxidanți. O porție zilnică este de aproximativ 150-200 g (greutate odată gătită).
2. Boabe întregi și cartofi
Ele oferă o mare parte din energia de care are nevoie un adolescent. Pe lângă grâu și orez, acesta include de obicei quinoa, ovăz și porumb, printre alte cereale, în feluri de mâncare. Cartofii fierți sunt de preferat celor prăjiți.
3. Fructe și legume
Sunt bogate în carbohidrați, fibre, vitamine, minerale și substanțe antioxidante. Se recomandă minimum 5 porții pe zi. O bucată de fruct sau 125 g de legume constituie o porție.
4. Grăsimi bune
Sunt necesare ca sursă de energie și substanțe necesare pentru a sintetiza hormoni sau pentru a „construi” neuroni. Se găsesc în nuci, semințe și uleiuri presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin. Sunt necesare minimum 20-30 de grame pe zi.
Minerale de dezvoltat
Este indicat să aveți grijă de aportul de fier și calciu, două minerale esențiale pentru creștere și vitalitate.
Ia suficient fier
Carnea este o sursă de fier, deci există o prejudecată că o dietă vegetariană sau vegană poate provoca deficiență. De fapt, alimentele vegetale pot furniza cantități suficiente de mineral.
- Linte fierte. O placă de 200 g conține 7 mg de fier.
- Spanac. Aproximativ 200 g conțin 6,5 mg de fier.
- Susan. 40 g de semințe de susan vă dau 5 mg.
- Acaju. O porție de 50 g oferă 3 mg de fier.
Pentru a le îmbunătăți asimilarea, acestea ar trebui să fie însoțite de ingrediente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele crude. Deficitul de fier este mai frecvent în rândul fetelor din cauza menstruației și principalele sale simptome sunt oboseala.
Calciul fără lapte
Acesta joacă un rol esențial în mineralizarea oaselor. Fixarea calciului în oase este foarte intensă în timpul adolescenței și va determina starea acestuia pe tot parcursul vieții.
Se găsește din abundență în produsele lactate, dar calciul din leguminoase și legume este asimilat mai eficient.
Tofu coagulat cu sulfat de calciu este deosebit de abundent , iar apa de calciu-magneziu furnizează o doză semnificativă (mai mult de 150 mg pe litru).
- Tofu Poate conține până la 700 mg într-o porție de 125 g.
- Migdale 50 g de migdale crude asigură 125 mg.
- Brocoli. 200 g fierte conțin aproximativ 150 mg de calciu.
- Năut. O porție de 200 g oferă 100 mg.
- Portocale. O bucată medie oferă aproximativ 50 mg de calciu.
Toate proteinele cu alternative vegetale
Este perfect posibil să compui meniuri vegetale cu toate proteinele de care are nevoie un tânăr.
Adolescenții ar trebui să obțină în fiecare zi cei 9 aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să consume cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Exemplu de meniu:
- Mic dejun: 2 felii de pâine + 10 g pate de arahide + banana + iaurt (15 g proteine în total).
- Gustare: se agită soia cu chia (10 g).
- Pranz: salata de linte + salata de fructe + baton de cereale + iaurt (25 g).
- Gustare: 30 g migdale + fruct + brioșă (15 g).
- Cina: quinoa cu legume + falafel + hummus + cuscus + frunze de fructe roșii cu cremă de soia (30g).
Unele alimente vegetale bogate în proteine
Acestea ajută într-un mod important la adăugarea de proteine în dieta adolescentului:
- Tempeh. Pe baza de soia fermentată, ajunge la 2o g de proteine în 100 g. Încălziți-l câteva minute.
- Fistic 30 g decojite sau 50 de fistic furnizează 6 g de proteine complete și 1,2 mg de fier.
- Seitan. O porție de 100 g conține 23 g de proteine. Poate înlocui carnea în rețetele tradiționale.
- Quinoa. 200 g de quinoa gătită oferă 9 g de proteine complete. Este bogat în fier și nu conține gluten.
- Arahide. 10 g de unt de arahide oferă 2,5 g de proteine. Ideal pentru întinderea pe pâine.
- Chia. 30g de semințe conțin 4,5g de proteine și 5g de omega-3. Adăugați-le într-un suc și așteptați să se înmoaie.
- Semințe de dovleac. 30 g furnizează 10 g de proteine și o doză semnificativă de zinc (2,5 mg).
- Năut. O farfurie cu 200 g naut gătit (100 g crud) oferă 16 g proteine.
Amintiți-vă că oricine urmează o dietă leneșă sau vegetariană ar trebui să ia un supliment de vitamina B12 în fiecare zi, deoarece se găsește doar în cantități suficiente și asimilabile în alimentele de origine animală.
Veți găsi informații mult mai utile în cartea jurnalistei Katia Raffarin și a nutriționistului Charlotte Debeugny, Fiul meu adolescent este vegetarian (Editorial Integral).
