Cum se poate evita un deficit sau un exces de fosfor
Francesc Fossas (dietetician-nutriționist)
Acest mineral, esențial pentru oase, este necesar într-o proporție similară cu calciul. Nu trebuie să mâncați pește pentru a obține suficient, iar o dietă pe bază de plante vă va ajuta să mențineți echilibrul.
Fosforul este al șaselea cel mai abundent mineral din corpul uman (conține 600 până la 900 de grame) și aparține grupului principalelor minerale sau macroelemente, cele prezente în proporția cea mai mare în țesuturi.
Prin urmare, este necesar în cantități mai mari în dietă.
Pentru ce este fosforul?
80% din fosforul din partea corpului a structurii minerale a oaselor și dinților. De fapt, este, împreună cu calciu, unul dintre principalii constituenți ai osului și împreună reprezintă 65% din greutatea sa.
Dar fosforul este, de asemenea, implicat în alte funcții vitale, cum ar fi stocarea și utilizarea energiei , sau metabolismul și face parte din compușii esențiali, cum ar fi ADN-ul și fosfolipidele, care alcătuiesc membranele celulare.
Contribuie, pe de altă parte, la menținerea echilibrului acido-bazic și face parte din compoziția bilei și a sucurilor pancreatice și intestinale .
- Fosforul îmbunătățește funcția creierului?
Nu. Acesta este unul dintre multele mituri care circulă în alimente și nu prin repetarea acesteia va deveni adevărat. În condiții normale, este inutil să luați suplimente de fosfor în acest scop, ținând cont că, cu o dietă normală și sănătoasă, se obține în cantitățile necesare.
Cât de mult fosfor ai nevoie?
În Europa este recomandat un consum zilnic de 800 mg de fosfor pentru adulți . Deoarece reglementarea sa în organism este strâns legată de cea a calciului, se recomandă, de asemenea, ca ambele elemente să fie ingerate în cantități similare.
Acest echilibru între calciu și fosfor nu este întotdeauna îndeplinit, mai ales că de obicei se ia mai mult fosfor decât calciu. Dar este important să îl mențineți, deoarece consumul unui exces de fosfor și insuficiența de calciu este dăunător oaselor .
Pe de altă parte, în Statele Unite, ale căror recomandări zilnice sunt o referință, se propune în timpul sarcinii și alăptării să ia 1.200 mg pe zi , aceeași cantitate ca pentru tinerii între 11 și 24 de ani.
Care sunt alimentele cele mai bogate în fosfor?
Fosforul este abundent în aproape toate tipurile de alimente. În multe alimente de origine animală, dar și cerealele, leguminoasele și nucile îl conțin în cantități remarcabile. Iar atunci când fructele și legumele sunt consumate în porțiile recomandate, acestea oferă, de asemenea, contribuții considerabile.
În dieta vegană, principalele surse sunt nucile, migdalele, pinele … Dintre legume, anghinarea și broccoli contribuie cu cantități notabile, urmate de cantități mult mai mici de acelea, dovleceii și ciulinul. Contribuții moderate se găsesc, de asemenea, în aproape toate fructele proaspete.
- Cum se realizează 800 mg zilnic?
Într-o dietă ovo-vegetariană pot fi obținute, de exemplu, cu: 250 ml de lapte (225 mg), 50 g de naut crud (215 mg), 50 g de pâine integrală (135 mg), 200 ml de suc de portocale ( 35 mg), 100 g morcov (35 mg), 100 g salată verde (30 mg) și 50 g piper (15 mg).
Într-o dietă vegană, laptele poate fi înlocuit, de exemplu, cu 250 ml de băutură din soia (aproximativ 115 mg) și 15 g semințe de in (aproximativ 100 mg).
- Este obișnuit ca alimentele să aibă un echilibru de fosfor și calciu?
În multe alimente, nu. Astfel, carnea și peștele pot avea de 15 până la 20 de ori mai puțin calciu decât fosforul. Și în cereale, leguminoase și ouă, aproximativ jumătate din calciu decât fosforul. Doar fructele și legumele (și produsele lactate, dacă sunt consumate) au o relație favorabilă cu calciu.
- Pot lipsi fosforul dacă nu mănânc pește?
Cel mai frecvent pește proaspăt oferă între 150 și 250 mg de fosfor la 100 g. Aceasta este o cantitate remarcabilă, dar nu suficientă pentru a justifica credința populară că, dacă aveți nevoie de fosfor, trebuie să mâncați pește. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că, în general, oferă mult mai mult fosfor decât calciu.
Este obișnuit să aveți deficit de fosfor?
Prezența sa abundentă în alimentele de bază, împreună cu faptul că tinde să aibă o absorbție intestinală bună - 70% - face ca deficitul său să fie rar, deși poate apărea în cazuri excepționale, cum ar fi tulburările renale sau malabsorbția. Deficitul este asociat cu oboseală, tulburări respiratorii sau nervoase, slăbiciune musculară și tulburări osoase.
Cea mai frecventă problemă este, așa cum am menționat, o decompensare cu calciu din cauza excesului de fosfor, mai ales atunci când consumă multe alimente de origine animală sau alimente procesate.
- Există surse „ascunse” de fosfor?
Da. Mulți aditivi care conțin fosfor, cum ar fi E338 și E541, sunt folosiți în alimentele procesate. Pot conține alimente precum cereale și derivate, produse de patiserie și produse de patiserie, derivate din carne și băuturi răcoritoare. Cu legislația actuală este imposibil să se determine aportul de fosfor din această sursă.
- Care sunt riscurile excesului de fosfor?
Un exces de fosfor poate împiedica absorbția intestinală a unor elemente precum calciu, fier, zinc și cupru. Mai presus de toate, este foarte important să se respecte echilibrul dintre calciu și fosfor în dieta zilnică, lucru care nu este întotdeauna ușor. Limitarea alimentelor procesate bogate în fosfați poate ajuta, de asemenea.
