10 întrebări despre uleiurile vegetale din bucătărie
Francesc Fossas
Uleiurile vegetale, unele foarte apreciate în gătit, sunt bogate în acizi grași polinesaturați și pot contribui la sănătatea cardiovasculară dacă sunt bine alese și utilizate cu ușurință.
Grăsimile sunt un tip esențial de nutrienți în dieta noastră și se găsesc în multe alimente naturale. Dar inteligența umană a făcut, de asemenea, posibilă extragerea lor și izolarea lor de alimente pentru a le folosi ca ingredient în multe moduri diferite. Ideea nu este nouă: posibilitatea extragerii uleiului lichid din fructe și semințe oleaginoase datează de cel puțin patru mii de ani.
Aprovizionarea cu uleiuri vegetale este largă și continuă să crească. Cele mai utilizate în alimente sunt floarea soarelui, soia, rapița, porumbul, arahida și șofranul. Dar sunt din ce în ce mai multe uleiuri cunoscute care constituie adevărate delicatese: semințe de struguri, susan, borage, argan, semințe de dovleac … Toate aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA).
1. Care este cel mai bun ulei vegetal?
În mediul nostru, uleiul vegetal prin excelență și steaua dietei mediteraneene este uleiul de măsline. Unul dintre principalele motive se găsește în acidul oleic, acidul gras monoinsaturat care are de departe cea mai mare proporție și este considerat un factor de protecție cardiovasculară.
În general, se recomandă ca acizii grași polinesaturați (PUFA) să contribuie între 4 și 10% din energia totală zilnică. La o dietă de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la 9-22 g pe zi. Din această cantitate, recomandarea pentru omega-6 (acid linoleic) este de 4-8%; recent a fost propus un consum de aproximativ 15 g pe zi. Pentru omega-3 (acid alfa-linolenic), recomandarea este de 0,5-1%, adică între 1 și 2 g într-o dietă cu acele calorii.
În Spania este unul dintre cele mai consumate uleiuri. Este foarte bogat în acid linoleic, atât de mult încât doar două linguri (20 g) furnizează deja aproximativ 12 g, astfel încât cantitățile recomandate pot fi ușor depășite. Pe de altă parte, este sărac în acid oleic și foarte scăzut în omega-3.
Uleiurile vegetale se află în vârful piramidei nutriționale. În practică, acest lucru se traduce prin comoditatea de a-și limita consumul la cantități zilnice mici. Ca regulă generală, se recomandă un consum între 30 și 50 g pe zi, corespunzător a trei sau cinci linguri, respectiv.
În bună măsură datorită conținutului său caloric ridicat. O prezență excesivă în dietă ar limita spațiul alocat carbohidraților, principala sursă de energie a organismului. Pe de altă parte, puteți reduce cantitatea zilnică recomandată de minerale și vitamine solubile în apă, care sunt majoritatea.
Nu. Toate uleiurile consumate în mod obișnuit conțin aproape 100% grăsimi. Ceea ce distinge un ulei de altul este calitatea grăsimilor sale și nu cantitatea; aportul său energetic este același. Un grad mai mare de nesaturare are ca rezultat un aspect mai fluid, dar acest lucru nu înseamnă mai puține calorii.
Principalul omega-3 prezent în uleiuri este acidul linolenic, un acid gras esențial, dar cantitățile variază foarte mult. Printre cele mai bogate uleiuri se numără cele de in, nuci, rapiță și soia. Dimpotrivă, cantitățile din unele dintre cele mai consumate, cum ar fi floarea-soarelui și porumbul, sunt nesemnificative.
Cea mai recomandată grăsime pentru gătit este uleiul de măsline, deoarece rezistă mai bine la temperaturi ridicate. Celelalte uleiuri, având un procent mai mare de grăsimi polinesaturate, sunt mai sensibile la căldură, de aceea este de preferat să le rezervăm utilizarea pentru preparate reci, precum sosuri, sosuri sau anumite tipuri de produse de patiserie.
9. Ce înseamnă „ulei vegetal” pe o etichetă?
Când un produs conține un ulei de prestigiu, cum ar fi măslinul, acesta îl indică de obicei pe etichetă. Dacă puneți „ulei vegetal”, acesta poate conține orice ulei sau amestec de uleiuri: acestea sunt adesea foarte rafinate sau bine saturate, cum ar fi palmă sau nucă de cocos; pot fi hidrogenate.
Originea materiei prime, este diferită dacă este biologică sau transgenică; și metoda de obținere a acestuia, deoarece este recomandabil să se acorde prioritate uleiurilor supuse mai puține manipulări. De asemenea, trebuie amintit că toate uleiurile sunt sensibile la lumină și căldură și că trebuie păstrate în recipiente bine închise.
