5 salate foarte complete ca un singur fel de mâncare

Santi Ávalos

Ușor, sănătos, plin de culoare și cu toate ingredientele necesare pentru a fi un preparat unic complet și gustos. Și, de asemenea, sunt ușor de pregătit!

Datorită proporției lor de ingrediente crude, salatele sunt o modalitate foarte rapidă și ușoară de a include principiile vitale în dieta noastră: sunt pline de enzime, minerale, vitamine și compuși antioxidanți.

În plus, pot încorpora alimente bogate în substanțe nutritive esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor și pentru a avea energie, precum proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dacă știm să alegem bine ingredientele, o salată răcoritoare poate fi la fel de completă și hrănitoare ca orice alt fel principal de mâncare al zilei.

Marele avantaj al salatelor este că sunt ușor de preparat, iar prepararea lor este de obicei mai gratuită și mai intuitivă decât cea a oricărei alte rețete. Dacă folosim doar ingrediente brute, lucrurile sunt mult mai ușoare: nu trebuie să așteptăm timpul de gătit și bucătăria nu se umple cu oale murdare.

Și, dacă decidem să includem ingrediente gătite (cereale, cartofi, seitan, leguminoase …), gama de posibilități de a crea un fel de mâncare complet se înmulțește.

În plus, versatilitatea mare a salatelor facilitează foarte mult sarcina de a le adapta la orice anotimp al anului și la nevoile nutriționale, de la o persoană în vârstă cu o digestie delicată până la cea a unui tânăr cu mare activitate fizică și mentală.

Salate nutritive

Dacă vrem să creăm o salată hrănitoare, trebuie să evităm să ne obsedăm de includerea multor proteine; este vorba despre echilibrul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați.

O altă valoare importantă este calitatea: grăsimile saturate, care ne supraîncarcă corpul, nu este același lucru cu a primi aceeași energie din surse bogate în acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiul de măsline bun, unele nuci și semințe sau un delicios avocado.

Calitatea are legătură și cu starea și originea alimentelor: trebuie să preferăm alimentele proaspete, să avem grijă ca acestea să fie în stare bună și, dacă este posibil, să ne asigurăm că provin din agricultură organică sau biodinamică.

Proteinele necesare

Cota necesară de proteine este ușor de realizat cu ingrediente precum quinoa, tofu sau naut. Cu alte ingrediente, trucul este să le combinați astfel încât aminoacizii esențiali care lipsesc unora să fie completați cu cei ai altora.

Hummus este un bun exemplu al acestei reguli nutriționale: proteinele din naut, prin completarea aminoacizilor limitativi ai susanului (în tahini), fac ca întregul să fie mai utilizabil de către corpul nostru.

La fel putem realiza atunci când facem o salată de paste cu nuci. O proporție bună de materii prime este foarte necesară, astfel încât să putem primi enzime digestive, foarte sensibile la căldură și care ajută la buna digestie a tot ceea ce mâncăm. Atunci, când sunt îndeplinite cerințele de echilibru, calitate și digestibilitate, o salată poate fi considerată foarte completă.

Salată de naut și spirale de dovlecei

Ingrediente pentru 4 porții:

300 g naut fiert
100 g de salată mixtă
3 ardei grași mici (roșu, verde și galben)
1 dovlecei
150 g roșii cherry
1 ceapa rosie

pentru pansament:

100 g naut fiert
1 linguriță de chimen
1 lingură de suc de lămâie
50 ml ulei de măsline virgin
1 cățel de usturoi, curățat
100 ml apă caldă și sare
100 g iaurt vegetal gros

Elaborare:

Spălați legumele. Tăiați roșiile în sferturi și ardeii, fără semințe, în fâșii. Completați dovleceii și faceți benzi subțiri cu un spirilizator. Curățați ceapa și tăiați-o felii subțiri.
Amestecați ingredientele pentru dressing în blender, cu excepția iaurtului, până când obțineți un sos uniform. Se toarnă într-un castron și se adaugă iaurtul, amestecând încetul cu încetul până când totul este integrat.
Se amestecă frunzele de salată cu restul de naut și fâșiile de ardei. Distribuiți salata pe farfurii și deasupra cu spirale de dovlecei, roșii cherry și arpagic.
Se îmbracă cu sos și se servește. Dacă se dorește, se presară cu puțin mai mult chimen.

Salată de avocado și arahide

Ingrediente pentru 4 porții:

2 avocado ferm
1 mango
200 g căpșuni
Câteva frunze de salată
50 g de arahide decojite
1 lămâie, fenicul și ulei
sare și oțet de mere

Elaborare:

Zdrobiți alunele cu aproximativ 70 ml de ulei, 2 linguri de oțet și sare. Spălați și feliați căpșunile. Curățați și tăiați cubulete de mango.
Curățați avocado și puneți jumătățile pe o suprafață unsă cu ulei. Tăiați-le în lățime, în felii subțiri; Presărați zeama de lămâie și formați-le într-un trandafir.
Spălați salata verde și puneți-o în salată, adăugați fructele și floarea de avocado. Se ornează cu fenicul și se îmbracă cu vinaigreta de arahide pregătită.

Salată cu hummus de linte

Ingrediente pentru 4 persoane:

½ varză roșie
1 măr
150 g zmeură
Câteva frunze de rucola
Sucul unei jumătăți de lămâie
40g tofu mătăsos sfărâmat
1 ceapa rosie
8 ridichi

Pentru hummus:

1 cană și jumătate de linte gătită, bine scursă
1 lingură de tahini
1 cățel de usturoi mic
1 linguriță de chimen măcinat
Sucul unei jumătăți de lămâie
Sare de mare
1 lingura de ulei de masline extravirgin

Elaborare:

Pentru a pregăti hummusul, puneți toate ingredientele în paharul blenderului și amestecați-le până obțineți un amestec uniform. Puteți adăuga puțină apă dacă este necesar și o doriți mai puțin groasă.
Tăiați ridichile în felii foarte subțiri și julianați ceapa roșie. Spălați varza roșie, tăiați-o în fâșii foarte subțiri și lăsați-o cu puțină sare pentru a o înmuia puțin. Curățați și radeți mărul și amestecați-l într-un castron cu sucul de lămâie.
Așezați legumele tăiate împreună cu zmeura și mărul în boluri individuale. Adăugați tofu mătăsos sfărâmat și puneți câteva frunze de rucola chiar înainte de servire.

Salată de cartofi multicoloră

Ingrediente pentru 4 porții:

4 cartofi mici de gătit
1 ceapa rosie
1 morcov mare
1 ardei rosu dulce
1 piper verde italian
2 roșii pere
½ dovlecei
Niște germeni de salată
6 frunze mari de busuioc
100 ml ulei de măsline
Sare și boabe de piper roz

Elaborare:

Spălați cartofii și gătiți-i cu pielea în apă sărată aproximativ 40 de minute, până când sunt fragede, dar întregi. Îndepărtați-le și așteptați să se încălzească.
Spălați legumele. Curățați ceapa și răzuieți morcovul. Scoateți tulpina ardeilor și a semințelor, lăsându-le întregi.
Tăiați legumele în felii subțiri: dovleceii 2 mm, aproximativ 4 mm, restul. Curățați cartofii și tăiați-i în felii de 1 cm.
Asamblați salata într-un vas rotund și adânc. Mergeți așezând legumele formând un cerc cu ele pe margine și introducându-le după culori; la fiecare 3 sau 4 felii, puneți una de cartof.
Formați un cerc mai mic în interior cu legumele rămase. Păstrați salata la frigider sau într-un loc răcoros.
Pentru dressing, spălați și uscați frunzele de busuioc și puneți-le în blender. Adăugați jumătate din ulei și amestecați. Adăugați restul de ulei într-un fir, sare și piper și bateți până când totul este emulsionat.
Îmbrăcați și decorați centrul cu muguri și presărați boabele de piper zdrobite.

Salata de varza rosie cu crema de migdale

Ingrediente pentru 4 porții:

½ varză roșie
3 morcovi
4 ridichi
2 mere
40 g crema de migdale albe
10g shiro miso
20 g migdale feliate
Seminte de mac
Ardei alb proaspăt măcinat
Sare de mare
Ulei de măsline extra virgin
Sucul de 1 lămâie

Elaborare:

Spălați varza roșie și tăiați-o în fâșii de julienne foarte fine. Se amestecă cu jumătate de linguriță de semințe de mac, două linguri de ulei, suc de lămâie, sare, piper și se lasă la marinat timp de o oră.
Răzuieți morcovii și tăiați-i în benzi subțiri.
Curățați mărul, tăiați-l în felii și sotati-l cu puțin ulei la foc mic timp de aproximativ 15 minute până se înmoaie.
Spălați ridichile, tăiați-le în felii foarte subțiri și suprapuneți-le formând o floare.
Împărțiți felii de varză, morcov și măr în 4 farfurii individuale. Se amestecă crema de migdale cu miso-ul și se servește peste salate. Se presară semințe de mac și migdale.
Serviți salata decorată cu „floarea” de ridiche.