5 rețete cu proteine tofu

Tofu este un foarte bun înlocuitor al cărnii. Vă oferă toate proteinele din soia, dar are o amprentă ecologică mai mică. Aflați cum să-l gătiți cu aceste rețete.

Doriți să gătiți tofu, dar aveți multe îndoieli cu privire la cum să faceți acest lucru? Ți-e greu să-l aromezi? Îți place doar și vrei să afli rețete noi? Tofu , probabil , cel mai cunoscut soia derivate, este una dintre capse din dieta vegetariana, deoarece este bogat in proteine ( de la 10 la 20%, potrivit pentru fermitatea). De asemenea, conține vitamine din grupa B.

În aceste rețete veți învăța cum să-l gătiți, veți descoperi că poate face parte din rețete mai mult decât gustoase și veți vedea că nu este la fel de dificil pe cât pare să-l încorporeze în dieta ta.

Consofé de alge marine tofu și wakame

Ingrediente pentru 4 porții

20 g alge wakame
750 ml bulion sau apă
150 g de tofu
100 g dovlecei
boia dulce
o lingură de miso

Pregătire (12 min + 5 min gătit)

Puneți algele wakame la înmuiat timp de 15 minute, scurgeți-le bine și tăiați-le în bucăți mici.
Dovleceii se spală și se taie cubulețe medii, tofu-ul se taie și cubulețe și se lasă să se scurgă.
Bulionul se toarnă într-o cratiță medie și se fierbe. Adăugați taco-urile de tofu, dovleceii și algele și reduceți focul. Lăsați totul să se gătească doar 3 sau 4 minute.
Așezați miso-ul într-un castron mic, adăugați puțin din bulionul fierbinte și amestecați bine până se dizolvă complet.
Caserola se scoate de pe foc, miso-ul dizolvat în bulion se încorporează, se agită ușor și se servește fierbinte, presărat cu puțină boia dulce.

Variantă: dacă miso-ul nu este disponibil, consumul poate fi condimentat cu sos tamari sau soia, mai ușor de găsit.

O rețetă de la Santi Ávalos.

Wok vegetal cu tofu și ulei de măsline

Ingrediente pentru 4 porții

150 g tofu afumat
1 piper verde
8 mazăre de zăpadă proaspete
250g ciuperci sau ciuperci proaspete shitake
50 g de germeni de fasole
2 ceapă de primăvară (sau 4 umflători)
40 g ulei de măsline virgin
sare şi piper

Pregătire (20 min + 14 timp de gătit)

Legumele și ciupercile sunt curățate. Arpagicul este decojit și tăiat în fâșii largi. Tăiați ardeiul în fâșii, iar mazărea de zăpadă în diagonală. Ciupercile sunt tăiate în două sau trei, iar tofuul este tăiat în cuburi dreptunghiulare.
Se pune un wok pe foc și, când este oarecum fierbinte, se toarnă ulei și legumele se sotează în această ordine, fără a le scoate: arpagic, ardei, mazăre de zăpadă, ciuperci și germeni de fasole. Acestea trebuie să fie al dente, deci vor fi suficiente 2 sau 3 minute. Aproape la final, adăugați tofu, condimentați cu sare și piper și, înainte de a termina, adăugați un strop de ulei de măsline.

Varianta: Dacă doriți o notă mai orientală, o puteți îmbrăca cu sos de soia. Arpagicul poate fi înlocuit cu scallions tăiate în jumătate.

O rețetă de la Santi Ávalos.

Fajita de porumb cu tofu și guacamole

Cine a spus că a mânca sănătos este plictisitor? Vă puteți surprinde prietenii cu mâncăruri sănătoase, gustoase și distractive. Faceți aceste fajitas de porumb cu tofu și guacamole pentru următorul dvs. picnic . Toată lumea este sigură că va fi încântată.

Ingrediente pentru 4 persoane

8 fajitas de porumb
2 morcovi
100g tofu afumat
o jumătate de grămadă de ridichi

Pentru guacamol

2 avocado
1 ceapă de primăvară
2 roșii coapte
suc de o jumătate de lămâie
câteva frunze proaspete de coriandru
2 linguri. ulei de măsline extravirgin și sare

Pregătirea

Spălați legumele, atât guacamolul, cât și umplutura și începeți cu guacamolul.
Curățați și tocați arpagicul și roșiile.
Deschideți avocado în jumătate, aruncați groapa și extrageți pulpa. Tocati-l si amestecati-l cu arpagicul si rosia.
Se condimentează cu câteva picături de lămâie, frunzele de coriandru spălate, uscate și tocate anterior, uleiul de măsline extravirgin și sarea.
Se amestecă cu atenție până când toate ingredientele sunt emulsionate.
Răzuieți morcovii și tăiați-i în fâșii. Tăiați ridichile în felii și tofu, în felii.
Înmuiați ușor fajitele cu mâinile și prăjiți-le pe o plită foarte fierbinte, 1 minut pe fiecare parte.
Odată prăjite, întindeți-le cu guacamolul și distribuiți deasupra restul ingredientelor. Închideți-le prin unirea celor două capete și le puteți servi.

Dacă folosești fajitas din cereale integrale , cu carbohidrați cu absorbție lentă, vei mânca mai mult și te vor încărca cu energie toată ziua.

O rețetă de la Beatriz Marcos .

Cupcakes tofu cu mangustan thailandez

Mangostanului sau mangosteen (Garcinia mangostana) este un fruct foarte apreciat în Asia de Sud - Est. Aroma sa se remarcă, precum și proprietățile sale terapeutice. Conține substanțe care întăresc organismul și combate inflamațiile și tot felul de infecții.

Mangostanul, fiind un fruct foarte perisabil, nu este ușor de găsit proaspăt . Dar îl puteți obține în magazine specializate.

Ingrediente pentru 6 persoane

4 mangostane, dezosate și tăiate în benzi
1 pachet de tofu (350 g)
½ cană de făină de migdale
½ cană sirop de arțar
½ ceașcă de mere
1 lingura faina de tapioca
1 lingura de ulei de cocos
1 linguriță extract de vanilie
putina sare

Pregătirea

Preîncălziți cuptorul la 170 ° C.
Puneți toate ingredientele într-un blender, cu excepția fructelor, și amestecați bine până când totul este omogen.
Se toarnă amestecul împărțit în 6 forme individuale și se pune fructele deasupra.
Coaceți-l aproximativ 50 de minute și voila!
O puteți mânca atât la cald, cât și la rece.

O rețetă de la Carla Zaplana.

Burger de tofu cu orez

Ingrediente pentru 8 burgeri

400 g de tofu
300g orez rotund fiert
50 g semințe de floarea soarelui decojite
100 g morcov
2 sau 3 lingurițe de tamari
ulei de masline
coriandru proaspăt

Pregătire (15 min)

Țevile sunt ușor prăjite în ulei, la foc mediu și amestecând cu o paletă de lemn. Morcovul este decojit și ras fin.
Tofu se sfărâmă și într-un castron se amestecă cu orezul, morcovul și semințele. Se ornează cu tamari și coriandru tocat mărunt și se amestecă din nou până se obține o consistență omogenă.
Cu mâinile umezite, se formează hamburgeri, care sunt prăjiți în ulei și serviți fierbinți.