6 alimente pentru vegani bogati in calciu
Rosa Guerrero
Calciul este un mineral esențial pentru oase și sistemul nervos. Unele alimente vegetale îl furnizează din abundență.
Organismul necesită între 1.000 și 1.200 mg de calciu zilnic. O putem obține cu ușurință din alimente vegetale, fără a fi nevoie să luăm lactate. Aceste alimente vegetale sunt bogate în special în acest mineral.
Migdală
Migdalele, semințele uleioase ale migdalului, sunt bogate în proteine (13,3%), grăsimi mononesaturate (34%) și polinesaturate (11%), minerale și vitamine din grupele B și E. Sunt , de asemenea, unul dintre cele mai vegetale alimente bogat în calciu (247 mg / 100 g) și oferă cantități bune de fosfor, magneziu și oligoelemente precum zinc, cupru și mangan.
La obținerea unor minerale echilibrul dintre ele este important. Raportul optim calciu-fosfor pentru alimente variază între 0,3 și 2, iar raportul calciu-magneziu , între 0,5 și 2. Se remarcă compoziția echilibrată a migdalelor, cu 0,46 din primul raport și 0,86 din al doilea.
Algele Iziki
Algele marine sunt o resursă bună pentru a suplimenta aportul de calciu prin dietă, deoarece chiar dacă sunt consumate în cantități mici, sunt abundente.
Iziki alge , negru și fibros, este una dintre cele mai bogate: 1400 mg / 100 g. De asemenea, oferă proteine, fier, vitamine A și grupa B și oligoelemente care echilibrează nivelul zahărului din sânge.
Alte alge bogate în calciu sunt wakame , arame și kombu .
Înainte de a-l găti, trebuie înmuiat timp de aproximativ 15 minute . O puteți combina cu cereale și legume. De asemenea, îl puteți adăuga crud la salate.
Smochin uscat
Dulceața smochinelor se datorează bogăției sale în carbohidrați. La smochinele uscate, după ce și-au pierdut două treimi din apă, acești carbohidrați sunt, la fel ca ceilalți nutrienți, mult mai concentrați decât în smochinele proaspete: 64% față de 19%.
De asemenea, evidențiază contribuția sa de minerale, în special de calciu. O porție de 50 de grame de smochine uscate acoperă 10% din necesarul zilnic de calciu , ceea ce le face o gustare bună, care poate fi savurată pe tot parcursul anului.
Pe lângă furnizarea de energie, smochinele uscate înmoaie membranele mucoase și ajută la reglarea tranzitului intestinal.
Susan
Semințele de susan sunt unul dintre alimentele vegetale cele mai bogate în calciu (975 mg / 100 g). De asemenea, oferă fibre, alte minerale abundente, vitamina E și vitaminele B. Două linguri de susan (aproximativ 25 de grame) conțin 30% din calciu necesar pe zi.
Pentru a profita mai bine de substanțele nutritive, este indicat să consumați semințe de susan ușor prăjite și zdrobite, ca în tahini, pasta de susan cu care se face humus, sau în gomasio, un condiment de susan și sare.
Seminte de mac
Aceste mici fructe negre găsite în capsulele de mac permit acestei plante să se reproducă, dar sunt, de asemenea, un nutrient excepțional pentru organism . Folosind doar o mână din aceste semințe pentru a stropi prăjituri, pentru a adăuga pâine sau pentru a adăuga salată, veți obține o doză foarte bună de calciu și alte minerale, cum ar fi magneziu, fier, sodiu și fosfor.
În plus, sunt considerați sedativi și antitusivi. Cinci lingurițe din aceste semințe (25 g) conțin atât calciu cât un pahar de lapte de 250 ml (300 mg).
Nasturel
Anumite legume cu frunze verzi sunt o mare sursă de calciu, în plus față de furnizarea de sulf, multe alte minerale, beta-caroten și vitaminele B . Nasturelul se află în fruntea clasamentului (180 mg la 100 de grame), alături de varză verde, broccoli și spanac.
În plus, acestea sunt răcoritoare, deparazitare, diuretice și depurative și au o acțiune regenerativă asupra hemoglobinei. Adăugarea unor creștini la salate sau utilizarea acestora ca garnitură pentru preparatele de vară este o modalitate bună de a vă îmbogăți dieta cu calciu .
Flipboard
