Cum să obțineți tot zincul de care aveți nevoie
Francesc Fossas (dietetician)
Sănătatea depinde în parte de echilibrul fragil dintre nenumărate substanțe pe care organismul le obține din alimente. Zincul, unul dintre ele, este cheia pentru a avea apărări bune și oase sănătoase.
Yoav Aziz-unsplash
Corpul uman conține între 1 și 2,5 grame de zinc , distribuit între numeroase țesuturi și organe, în principal oase și mușchi. Acest micronutrienți participă la mai mult de două sute de reacții chimice în organism , cum ar fi metabolismul glucidelor, lipidelor, proteinelor și acizilor nucleici, utilizarea oxigenului de către celule și menținerea membranelor celulare.
Acestea sunt beneficiile zincului în corpul nostru:
- Acționează în apărare împotriva radicalilor liberi
- Întărește imunitatea
- Ajută la maturizarea organelor sexuale
- Este implicat în metabolismul alcoolului și în funcția ochilor, gustul și mirosul
În plus, deoarece este legat de sinteza proteinelor și formarea țesuturilor, este esențial în perioadele de creștere . Deși zincul se găsește în multe alimente și băuturi, conținutul este foarte variabil și, în general, scăzut.
Legumele, cu excepția leguminoaselor, nu au mult zinc și trebuie, de asemenea, să se țină seama de faptul că acest zinc este asimilat mai rău în intestin dacă există acid fitic, care formează complexe insolubile care sunt slab absorbite. Dar este în cereale integrale .
Dintre zincul ingerat, între 20 și 50% este absorbit , în funcție de dietă, iar gradul de absorbție tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă.
Cantitatea zilnică recomandată de zinc
Cantitatea zilnică recomandată variază în funcție de sursa consultată. În Statele Unite este de 15 mg pentru bărbați și de 12 mg pentru femei .
La om, zincul se găsește într-o proporție foarte mare în material seminal și este important pentru menținerea fertilității. La femei, nevoile cresc la 15 mg în primul trimestru de sarcină și la 19 mg în prima jumătate a alăptării. În plus, este necesară o contribuție continuă, deoarece rezervele corporale sunt mici .
Deficiențele pot fi cauzate de aportul insuficient, malabsorbția, pierderile corporale mari sau cerințele crescute , ca în timpul sarcinii, și pot provoca tulburări de creștere, vedere sau gust, imunosupresie, modificări ale scheletului, pierderea poftei de mâncare, fragilitate a părului și a unghiilor, întârzierea maturării sexuale și dificultăți de vindecare.
- Ce alimente oferă cel mai mult zinc?
Leguminoasele, cerealele și nucile o asigură. Aici puteți găsi o listă.
- Cum obțineți 15 mg pe zi?
O opțiune este de a lua pe tot parcursul zilei, de exemplu: 100 g de pâine integrală de grâu (3,5 mg), 70 g de fasole uscată (2,5 mg), 200 g de mazăre (1,5 mg), 25 g de semințe de dovleac (1,5 mg) și 200 g de salată verde (0,5 mg).
- Ce se întâmplă dacă cineva este vegan?
Exemplul anterior oferă deja o idee: zincul ar fi obținut în principal din cereale, leguminoase și nuci. Dar, prin renunțarea la carne și pește, dacă dieta nu este bine planificată, riscul de deficit de zinc crește. Atunci trebuie să o faci cu o atenție deosebită.
- Cum sunt detectate deficiențele?
Evaluarea deficienței de zinc este complicată de lipsa markerilor care să permită măsurarea rapidă și precisă a stării sale și a rezervelor corporale. De asemenea, nu există un consens cu privire la valorile de referință pentru a diagnostica o deficiență. Unii autori stabilesc punctul limită la 80 mcg / dl în plasmă .
- Lipsa acestuia afectează sistemul imunitar?
Da. Manifestările deficitului includ depresia funcției imune, deoarece toate tipurile de celule imune își diminuează funcția atunci când nivelurile de zinc sunt scăzute. De exemplu, neutrofilele au o capacitate fagocitară mai mică, iar celulele ucigașe naturale au citotoxicitate mai mică.
- Poate dăuna mult consumului de fibre?
O dietă foarte bogată în fibre și fitați poate împiedica semnificativ absorbția intestinală a zincului. Cu toate acestea, dacă aportul alimentar al acestor componente nu depășește valorile normale, utilizarea lor nu va fi modificată. Dietele cu peste 15 mg de fitați pe zi sunt considerate biodisponibilitate scăzută a zincului.
- Este important zincul pentru oase?
Da. Zincul este un cofactor esențial pentru sinteza diferitelor componente ale matricei osoase. Este implicat în mineralizare și în structura colagenului în os. Deficiența sa afectează sinteza ADN-ului și metabolismul proteinelor, care afectează formarea oaselor.
- Cine este cel mai expus riscului de deficiență?
Din diferite motive, și printre altele, persoanele cu vârsta peste 65 de ani, femeile însărcinate și mamele care alăptează, veganii stricți sau persoanele care își obțin proteinele doar din cereale și persoanele slab hrănite, cum ar fi cele care suferă de anorexie nervoasă sau sindroame de malabsorbție intestinal.
- Suplimentele pot fi de ajutor?
Deși zincul este cel mai puțin toxic dintre oligoelemente, marja sa de siguranță (diferența dintre doza toxică și doza recomandată) nu este largă, de aceea este recomandabil să fiți foarte precauți. În condiții normale, o dietă bine planificată va asigura zincul necesar. În caz de îndoială, specialistul trebuie consultat.
