Planificați-vă cumpărăturile alimentare timp de două săptămâni

Închiderea din cauza crizei coronavirusului ne confruntă cu necesitatea de a face achiziția pentru mai multe zile. Vă propunem o listă de cumpărături motivată timp de două săptămâni care vă va permite să pregătiți meniuri cu legume, echilibrate la un preț accesibil.

Nimeni nu a fost pregătit să trăiască o închidere surpriză și trebuie să recunoaștem că comportamentul nostru atunci când planificăm achiziția de alimente nu a fost în multe cazuri rațional.

Nu ar trebui să fim atât de îngrijorați de o presupusă lipsă de alimente, încât să ieșim cât mai puțin din casă pentru a reduce riscul de a contracta coronavirusul SARS-CoV-2. Vă propunem să faceți o achiziție timp de două săptămâni care vă permite să realizați meniuri complete și sănătoase fără a cădea în excese care vor provoca risipa de alimente.

Lista de verificare a cămarilor deținuți

Sumele pe care le vom propune sunt concepute pentru a satisface nevoile pentru o perioadă de două săptămâni a unui adult cu o necesitate medie de energie și care este hrănit cu o dietă vegetală.

Apropo, dacă nu sunteți vegetarieni, acesta este un moment bun pentru a încerca această dietă, deoarece carnea este alimentul cel mai rar și care a crescut în preț datorită atitudinilor de acumulare.

Băutură: 25 de litri (în principal apă, cu care puteți prepara și perfuzii). Luați în considerare cumpărarea unui vas filtrant pentru a bea apă de la robinet.
Boabe întregi: 5 kg (orez, pâine, paste, quinoa …).
Legume: 7-8 kg (include cartofi, ceapă, usturoi, împreună cu legume proaspete și congelate).
Fructe: 6-8 kg (fructe proaspete, fructe uscate și conserve).
Nuci și semințe: 500 g.
Uleiuri: 750 g.
Pateuri și brânzeturi vegane: 3,5 kg.
Leguminoase: 3 kg (linte, naut și fasole uscată)
Tofu și seitan: 1 kg.

Subiecte asemănătoare

Coronavirus

Cum se utilizează fiecare grup de alimente

După cum puteți vedea, nu aveți nevoie de mese gata. „Stocul inteligent” constă în efectuarea acestei prime achiziții raționale și apoi înlocuirea simplă a ceea ce lipsește la fiecare două săptămâni. Este mult mai eficient decât să cumperi într-un mod intuitiv și improvizat. Iată câteva linii directoare pentru fiecare grup de alimente.

1. Băuturi

A avea suficient lichid este o parte esențială a unei surse bune de urgență. Este suficient să beți suficient, dar poate fi necesară apă și pentru a pregăti mâncarea dacă locuiți într-o comunitate cu apă foarte dură sau cu gust prost. În acest caz adăugați 0,5 litri pentru apă de gătit.

Puteți adăuga câteva sticle de suc de mere sau portocale pentru a le lua în doze mici sau diluate în lapte de apă și legume. Laptele de soia este recomandat în special pentru conținutul său de proteine și pentru laptele din cereale, cum ar fi spelta, fulgi de ovăz sau quinoa.

2. Cereale

Ele oferă o doză esențială de energie. Este important să alegeți prezentări întregi, mult mai hrănitoare decât cele „albe” sau rafinate. Orezul brun este un element esențial, dar puteți cumpăra și quinoa sau spelta, grâu și ovăz și le puteți transforma în făină.

Este un moment bun pentru a descoperi cât de minunat este să prepari pâine de casă, pe care , la rândul tău, o poți tăia în felii și să o ai congelată și gata să prăjești când este nevoie.

3. Legume

Puteți împărți această categorie între 5 kg de legume proaspete și congelate și 2-3 kg de legume rezistente , precum cartofi, ceapă și usturoi.

De asemenea, puteți cumpăra semințe pentru a pregăti germeni acasă, care vor fi un supliment proaspăt și extraordinar de bogat în minerale, proteine și vitamine.

6 muguri de păstrat acasă
Fă-ți germenii acasă

4. Fructe

Puteți păstra aproximativ 4-5 kg de fructe proaspete în frigider și cămară. Mere, pere, banane și citrice se pot păstra bine. Restul, până la 7 kg, poate fi alcătuit din conserve de fructe uscate și fierte.

5. Nuci

Vă oferă grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți. Nucile sunt durabile și, prin urmare, sunt deosebit de potrivite pentru închidere. Nucile și semințele de in sunt importante în dieta plantelor, deoarece oferă omega-3 esențiali. Doza zilnică este de aproximativ 30-50 g pe zi.

7. Leguminoase

Au un loc în orice dietă, dar în dieta vegetariană sau vegană, consumul lor zilnic este absolut esențial, deoarece acestea sunt principala sursă de proteine. De asemenea, oferă fibre, carbohidrați complecși, antioxidanți, vitamine B și minerale. Nu mai există alimente complete.

Leguminoasele uscate sunt, de asemenea, ieftine și durabile. Cele mazărea sunt deosebit de adecvate pentru calitatea lor de proteine, comparabil cu soia. Lintea se remarcă prin conținutul de fier și aminoacizii lor se completează perfect cu cei ai cerealelor pentru a compune proteine complete (nu este necesar să le combinați în același aport, poate fi pe tot parcursul zilei).

Tofu este o sursa buna de proteine si este deosebit de versatil , deoarece se adaptează la o gamă largă de rețete.

Ce fac cu tofu?

8. Grăsimi și uleiuri

Extra virgin ulei de măsline și semințe de in zdrobite sau uleiul sunt esențiale. De asemenea, puteți folosi uleiuri de soia și floarea soarelui presate la rece (pentru gătit, folosiți exclusiv ulei de măsline sau nucă de cocos).

Rețineți că nucile vă oferă și acizi grași.

9. Condimente

Foarte importante sunt condimentele, cu plante aromate și condimente, care nu numai că adaugă aromă, dar conțin și minerale și substanțe antioxidante și benefice în concentrații extrem de mari.

Trebuie doar să vă gândiți la proprietățile impresionante ale turmericului sau ghimbirului, rozmarinului, mentei, ardeilor etc.