Cum să umpleți cămara și congelatorul pentru multe zile

Marketa Kadlecova

Dacă ne organizăm bine, vom putea obține provizii care să ne permită să mâncăm într-un mod sănătos, variat și plin de satisfacții, fără a ne complica prea mult.

În aceste zile, când este recomandat să stați acasă și să ieșiți singuri pentru a face achiziția necesară, este convenabil să profitați de călătorie și să umpleți bine cămara și congelatorul cu produse pe termen lung. Dar nu vorbesc de cartofi prăjiți și ultra-prelucrați, ci mai degrabă de ingrediente de bază care vă vor ajuta să pregătiți feluri de mâncare sănătoase chiar dacă nu plecați de acasă .

1. Fructe și legume proaspete

Este ceea ce se deteriorează cel mai repede, dar există unele care durează mai mult și sunt cele care ar trebui cumpărate acum. Cu această listă vă puteți bucura de câteva săptămâni de legume și fructe proaspete.

Merele: durează până la 2 luni, idealul este să le ții într-un loc răcoros; dacă putem, în frigider
Portocale: durează până la 4 săptămâni la frigider
Cartofi: durează până la 5 săptămâni, au nevoie de un loc întunecat și răcoros (altfel vor germina)
Dovleac întreg (fără bucăți tăiate): durează până la 3 luni
Ceapa: durează până la 2 luni depozitate într-un loc răcoros și întunecat, separate de cartofi
Cartofi dulci: durează până la 5 săptămâni
Sfeclă: tăiem partea verde și le depozităm în frigider, durează câteva săptămâni
Varză și varză verde: durează până la 2 luni la frigider
Morcovi: tăiem partea verde (de care putem profita în acest moment pentru a prepara un pesto, pentru a face un bulion sau pentru a adăuga la un smoothie, de exemplu) și le depozităm la frigider până la o lună
Praz: rezista pana la 1 luna la frigider
Țelină: până la 2 săptămâni la frigider
Lămâi: durează până la 1 lună
Usturoiul: esențialul bucătăriei mediteraneene, durează până la 2 luni într-un loc răcoros și întunecat.

2. Umpleți congelatorul

În congelator, alimentele vor dura între 3 luni și un an. Putem congela tot felul de alimente gata preparate, cum ar fi leguminoase și cereale fierte, tocănițe, tocănițe, burgeri de legume, bulion, chiftele, brioșe, bare energizante …

Cu toate acestea, în acest moment rămânem mai mult acasă și cel mai probabil vom avea timp să gătim și, de asemenea, spațiul congelatorului este de obicei limitat, așa că este recomandabil să -l umpleți cu ingrediente de bază și să gătiți zilnic alimente proaspete .

Pâine proaspătă: Dacă putem cumpăra pâine proaspătă cu aluat din grâu integral , este recomandabil să cumpărăm câteva pâini și bare în plus și să le congelăm. Pâinea îngheață bine și durează aproximativ 3 luni. Idealul este să îl congelăm deja tăiat și astfel putem lua doar feliile necesare.
Legume: Broccoli, păstăi, conopidă, spanac, mazăre, varză, porumb, varză de Bruxelles, morcovi etc. Toate aceste legume congelează bine și păstrează câteva pungi în congelator. Le putem cumpăra deja congelate sau proaspete și le putem congela singuri.
Pentru a le face să dureze mai mult (8-10 luni) și să-și mențină mai bine textura, culoarea și aroma, le putem blanch înainte. În acest caz, tot ce trebuie să faceți este să gătiți legumele curate și tocate în apă timp de 1-2 minute, apoi transferați-le într-un castron cu apă rece cu gheață, uscați-le bine și congelați-le. Mai târziu îl putem adăuga la supe și tocănițe, creme de legume, supe, tocănițe sau să le sotăm.
Există unele legume care sunt cel mai bine congelate crudecum ar fi, de exemplu, ardeii și ceapa, pe care le vom tăia înainte.
Putem congela și roșiile . Cu toate acestea, atunci când sunt înghețate, își schimbă textura și nu pot fi savurate în salate, dar sunt potrivite pentru prepararea sosului de roșii sau adăugarea la tocană și tocănițe . După ce le scoatem din congelator, le trecem prin apă fierbinte și le curățăm (pielea aproape că cade) și pregătim sosul ca de obicei. O altă opțiune este să gătiți sosul în prealabil și să-l congelați.
Fructe: Fructe precum fructele de pădure, mango, ananas, cireșe, piersici sau nectarine pot fi găsite deja congelate sau le putem congela (crude și tocate).
În congelator textura sa se schimbă și nu ne servește să mâncăm așa cum este, dar îl putem folosi pentru a prepara compoturi, gemuri, piureuri sau în produse de patiserie .
De bananele au un loc special în congelator , deoarece acestea servesc pentru multe preparate , cum ar fi piureuri sau înghețată și, mai ales, pot fi folosite pentru a face produse de patiserie. Pur și simplu trebuie să curățăm, să tăiem și să congelăm bananele care sunt foarte coapte.

În smoothie-uri, adăugăm direct banana congelată, dar în produsele de patiserie, cum ar fi într-o pâine cu banane sau într-un burete, se dezgheță înainte.

Ierburi și condimente: Pentru a ne îmbrăca mâncărurile putem îngheța ierburi proaspete precum pătrunjel, busuioc sau coriandru. Cel mai bine este să le congelați în cuburi pentru a face gheață cu puțină apă. De asemenea, putem congela ghimbirul și, atunci când îl folosim, îl putem rade direct pe farfurii.
Tofu, tempeh: Putem congela proteinele vegetale, deși de obicei durează câteva săptămâni la frigider. În cazul tofu-ului, textura este puțin diferită atunci când este înghețată, deoarece se usucă și este mai cauciucată, dar avantajul este că absoarbe piureul mai bine după aceea. Și îl putem prepara la cuptor, sotat sau la grătar.
Pentru a îngheța tofu, trebuie mai întâi să îl uscați bine. Idealul este să-l înveliți în cârpe de bucătărie, să puneți o greutate pe el și să lăsați aproximativ 15 minute. Apoi o uscăm, o tăiem (sau o lăsăm așa cum este) și o congelăm. De asemenea, putem îngheța tofu mătăsos pentru a pregăti o maioneză delicioasă sau o brânză, de exemplu.
Tempehul îngheață foarte bine și îl putem pune în congelator în recipientul său original.

3. Bazele pentru cămară

Cereale din cereale integrale și derivații acestora: orez, mei, quinoa, hrișcă, ovăz laminat, cuscus, bulgur, mămăligă, paste și pesmet. Cerealele ne oferă vitamine, minerale și fibre și rezistă mult timp. Cu ele putem pregăti tot felul de feluri de mâncare precum salate, boluri Buddha, hamburgeri, risottos, terci … și nu ar trebui să lipsească în cămara noastră.
Făină integrală de grâu : în funcție de stilul nostru de mâncare, este convenabil să aveți la îndemână făină de grâu integral, spelta, orez, naut, hrișcă, ovăz, migdale … pentru a pregăti clătite, brioșe, pâine, clătite etc.
Leguminoase uscate și conservate: toate soiurile de leguminoase sunt indispensabile ca sursă de proteine. În afară de legumele uscate de gătit, este de asemenea convenabil să obțineți niște borcane cu legume fierte în cazul în care nu avem chef să gătim sau ne grăbim.
Nuci și semințe: sunt un alt element esențial în cămara noastră sănătoasă. Acestea ne oferă proteine, fibre, vitamine și minerale (în special seleniu și zinc, care sunt importante pentru sistemul imunitar) și au utilizări nesfârșite în bucătărie. Este convenabil să aveți o varietate: migdale, alune, fistic, nuci, caju, susan, floarea soarelui sau semințe de dovleac; pe lângă semințele bogate în omega 3 precum chia, cânepă sau in.
În cazul în care avem un dinte dulce sau pentru a pregăti un desert, putem avea diferite fructe uscate, cum ar fi curmale, stafide, smochine, caise uscate …
Creme cu nuci: tahini, unt de arahide, migdale, caju, alune … Există multă varietate și sunt de mare ajutor. Le putem adăuga la terci de mic dejun sau iaurt; De asemenea, sunt folosite pentru a face vinaigrete, sosuri cremoase, pateuri de legume și prăjituri; sau pur și simplu servit cu fructe pentru o gustare rapidă și sănătoasă.
O altă opțiune este să zdrobiți o lingură de cremă de unt de migdale albe, caju sau nucă de cocos cu apă pentru a face o băutură rapidă de legume.
Îndulcitori sănătoși : zahăr din nucă de cocos; panela; sirop de arțar, nucă de cocos sau curmale; stevia; gemuri naturale; etc. În funcție de stilul nostru de alimentație, este convenabil să avem un îndulcitor pentru a pregăti deserturi de casă , deoarece vom petrece mult timp acasă și mâncarea, în afară de a ne hrăni, are și un rol important de confort și plăcere.
Pâine de lungă durată: pâine germană, pâine pita, felii de pâine, biscuiți, clătite, bețișoare de grâu integral, baze pentru pizza, împachetări … Acest tip de pâine durează săptămâni și ne poate ajuta să pregătim o gustare rapidă, micul dejun sau cina . Nu este ideal să trăiești pe ele, dar este convenabil să ai unul pentru momentele necesare.
Dulciuri sănătoase: A rămâne acasă poate fi psihologic un pic dificil și, în mod ideal, ia-l ușor. Putem avea la îndemână dulciuri sănătoase precum ciocolată neagră, fructe uscate, prăjituri cu cereale integrale, bare energizante … pentru un moment special .
Condimente: condimentele sunt esențiale pentru a pregăti o masă bogată de plante. Elementele de bază sunt tamari (sau un alt sos de soia), muștar, miso, drojdie nutrițională și diferite condimente, cum ar fi piper, curry, chimen, boia, ierburi provensale, scorțișoară, ghimbir, turmeric …
Ulei: fără ulei nu puteți găti. Baza pentru toate preparatele sărate calde și reci este uleiul de măsline extravirgin . Uleiul de cocos extra virgin poate fi, de asemenea, util pentru mâncăruri de patiserie, cartofi prăjiți, feluri de mâncare exotice de tip curry și chiar și pentru uz cosmetic pentru a hidrata pielea, a face măști de păr etc.
Oțet: este un alt element de bază și esențial în bucătărie. Este convenabil să aveți acasă niște sticle de oțet de mere nepasteurizat pe care le putem folosi atât pentru salate, cât și pentru aromatizarea felurilor de mâncare, dar și ca tonic digestiv. Alte oțeturi interesante sunt cele ale Modenei, cele ale vinului sau ale nucii de cocos.
Lapte vegetal: cel mai bun lucru, atât pentru planeta noastră, cât și pentru sănătatea noastră, este să le pregătim acasă, dar este întotdeauna convenabil să avem câteva cartoane gata. Există o mulțime de varietate (migdale, orez, fulgi de ovăz, caju, cânepă, nucă de cocos …), așa că fiecare îl poate găsi pe cel care îi place cel mai mult. Trebuie doar să ne uităm bine la ingrediente pentru a ne asigura că nu conțin zaharuri adăugate.

Putem avea și cremă de legume în cămară (migdale, caju, fulgi de ovăz sau orez) de gătit.

Cafea, ceai și infuzii: în funcție de dieta noastră, este indicat să avem câteva pachete de cafea, cafea din cereale sau ceai și, de asemenea, câteva infuzii care ne pot ajuta la digestie (mușețel, fenicul, mentă), stres și insomnie (lavandă, floarea pasiunii) sau pur și simplu să te bucuri (rooibos, infuzii de fructe …).
Ingrediente pentru patiserie: dacă ne place să facem produse de patiserie, avem copii sau pur și simplu vrem să profităm de acest timp pentru a face experimente în bucătărie , este convenabil să avem ingrediente de bază acasă pentru a pregăti deserturi sănătoase de casă. În afară de făină, un îndulcitor și uleiul pe care l-am menționat deja, este posibil să avem nevoie de drojdie de copt sau bicarbonat de sodiu, cacao sau pudră de roșcove, vanilie, chipsuri de ciocolată, unt de cacao …

Dacă suntem singuri, sunt șanse să avem mai mult timp pentru a găti decât înainte . Dar dacă avem copii, ne putem găsi în situația în care, din moment ce copiii nu pot ieși, chiar dacă suntem acasă, avem de fapt mai puțin timp pentru că vom avea grijă de cei mici, de casă și, de asemenea, de muncă.

De aceea, este de asemenea convenabil să aveți câteva conserve de bază pentru a pregăti feluri de mâncare rapide . Cele esențiale sunt:

Roșii zdrobite pentru a face sosuri de roșii, caserole și tocănițe. Este convenabil să aveți mai multe bărci acasă.
Conserve de lapte de nucă de cocos cu care putem face curry în câteva minute sau adăugăm la feluri de patiserie, creme de legume …
Diverse conserve de pesto cu ingrediente „curate” pentru a servi cu paste, dar și pentru a adăuga la salate, legume la cuptor sau pentru a aromă tofu. Atunci când cumpărați pesto, idealul este să vedeți dacă conține ulei de măsline extravirgin.
Pateuri de legume în sticlă pentru a pregăti o gustare rapidă.
Măsline, porumb, sparanghel, roșii uscate și capere pentru a adăuga salate sau pentru a adăuga la alte feluri de mâncare.

Extras pentru cămară

În afară de elementele de bază, pentru a ne asigura că dieta noastră este cât se poate de hrănitoare, putem adăuga câteva elemente suplimentare.

Algele marine: Algele marine sunt o comoară nutrițională. Sunt foarte bogate în vitamine și minerale, în special în iod și acizi grași omega 3, așa că suntem interesați să le consumăm dacă nu mâncăm pește. În plus, conțin antioxidanți și alcalinizează organismul.
Cele mai ușor de găsit sunt kombu, care ar trebui adăugat leguminoaselor la gătit pentru a le face mai digerabile; wakame, pe care îl putem adăuga la piureuri de legume și salate; și foile de alge nori, de care va trebui să pregătim sushi.
Superalimente: Superalimentele sunt alimente cu o concentrație ridicată de fitonutrienți și antioxidanți care au fost folosiți de mii de ani și care ne pot ajuta să creștem vitalitatea și să îmbunătățim performanța.
În plus, în funcție de fiecare, acestea oferă alte beneficii. Ne pot ajuta la echilibrarea hormonilor (cum ar fi maca), alcalinizarea corpului (cum ar fi iarba de grâu și iarba de orz), purificarea corpului (cum ar fi spirulina și chlorella), adaptarea la perioadele de stres (cum ar fi ashwagandha și rhodiola), întăresc sistemul imunitar (cum ar fi ciupercile medicinale) sau pentru a adăuga antioxidanți în dietă (cum ar fi açaí sau maqui).
Semințe care să germineze: dacă suntem acasă fără a ieși, lucrul care se va epuiza cel mai curând este legumele și fructele proaspete. Pentru a furniza acești nutrienți și enzime vii, ne putem produce germenii acasă. În plus, îl putem considera ca un plan, ca ceva ce putem învăța.
Putem germina orice leguminoase precum linte, soia verde, naut …; cereale precum ovăz, grâu, hrișcă, quinoa …; semințe precum floarea soarelui, dovleac …; ingrediente pe care le avem acasă. Sau putem cumpăra semințe speciale precum broccoli, usturoi chinezesc, varză roșie, nasturel, lucernă … și să le germinăm.
Fermentat - Sănătatea intestinală joacă un rol esențial într-un sistem imunitar puternic. Și întrucât acest lucru este acum mai esențial ca oricând, este convenabil să adăugăm în alimentație în fiecare zi câteva alimente fermentate, cum ar fi kombucha nepasteurizată, varză sau kimchi, miso …

Nu rata…

Dacă sunteți interesat de acest subiect și doriți să aflați mai multe, cu siguranță vă va plăcea cursul de nutriție sănătoasă Cum să organizați cămara , de María del Mar Jiménez, expertă în alimentația sănătoasă și organică.