17 rețete de legume pentru un meniu săptămânal de gătit în lot

17 rețete de legume pentru un meniu săptămânal de gătit în lot

Virginia Garcia

Vă explicăm cum să pregătiți într-o zi, ușor și rapid, ingredientele de bază de care veți avea nevoie pentru preparatele dvs. principale pe parcursul săptămânii.

Gătirea în lot constă în gătirea într-o zi pentru întreaga săptămână sau gătirea cantităților mai mari în orice moment pentru a putea salva mesele pentru o altă zi.

Gătitul în loturi necesită anumite criterii de organizare și nutriție. Dieteticianul-nutriționist Lucía Martínez ți le explică în acest articol: Gătit în lot: gătit sănătos pentru întreaga săptămână în câteva ore.

Pregătiți ingredientele de bază pentru gătitul în lot

Să începem prin a pregăti ingredientele principale și apoi vom explica rețetele pe care le puteți face cu ele:

Legume

• Gătiți un singur tip. Dacă aveți doar o oală sub presiune, poate dura mult timp pentru a găti separat mai multe tipuri de fasole. Pentru a fi mai ușor, gătiți doar o leguminoasă și restul care sunt dintr-o oală, deja gătită. Pentru acest meniu săptămânal, recomand să preparați fasolea neagră și să cumpărați restul.
• Cum să le pregătiți. Pentru fasolea neagră (sau alte leguminoase similare) verificați pachetul pentru timpul de gătit într-o oală sub presiune. Înmuiați o jumătate de kilogram de fasole neagră, cu o cantitate bună de apă, cu o seară înainte. Dacă locuiți într-o zonă cu apă dură, adăugați o linguriță de bicarbonat de sodiu în apa de înmuiere. A doua zi, scurgeți-le, puneți-le în oala sub presiune și adăugați suficientă apă pentru a le acoperi bine. Închideți-l și puneți-l la foc mare. Când începe să emită un semnal sonor sau să aburească, puneți-l la foc mic. Din acest moment minutele contează.
• La frigider și congelați. Odată ce legumele sunt fierte, pentru a le pune la frigider, dacă le preferați cu bulion, puneți leguminoasele cu lichidul lor în recipiente la frigider. Dacă nu, scurgeți bine și transferați în containere. Pentru a le îngheța, scurgeți-le foarte bine, adăugați un vârf de ulei de măsline și amestecați cu grijă. Puneți-le în recipiente individuale pentru a îngheța.

Orez integral

1. Lăsați două căni de orez brun să se înmoaie cel puțin două ore.
2. Scurgeți-l, puneți-l într-o cratiță cu suficientă apă pentru ao acoperi (aproximativ două căni), acoperiți-l și puneți-l la foc mare.
3. Când vine să fiarbă, reduceți focul la minimum și lăsați-l să gătească până nu rămâne apă.
4. Scoateți-l de pe foc și lăsați-l să se odihnească timp de 10 minute.
5. Se amestecă orezul pentru a-l pufni.
6. La frigider și congelați. Lăsați-l să se tempereze înainte de a-l pune în recipiente, la frigider. Pentru a-l îngheța, spălați-l sub apă rece pentru a-l răci și scurgeți-l foarte bine, apoi transferați-l în recipiente individuale. Încearcă să nu-l zdrobești.

Quinoa

1. Puneți două căni de quinoa într-o strecurătoare și spălați-o sub robinet.
2. Transferați quinoa scursă într-o cratiță cu 2,5 căni de apă, acoperiți-o și puneți-o la foc mare.
3. Când începe să fiarbă, pune-l la foc mic.
4. În 8-10 minute vei fi rămas fără apă.
5. Opriți, scoateți de pe foc și lăsați-l să se odihnească timp de 10 minute.
6. Când este cald, îl puteți pune în recipiente pentru a fi la frigider. Pentru a îngheța, spălați quinoa sub robinet pentru a o răci complet sau lăsați-o să se răcească la temperatura camerei. Se adaugă un vârf de ulei de măsline (1-2 lingurițe) amestecând foarte bine, apoi se transferă în recipiente individuale și se congelează. Nu există nicio problemă în zdrobirea și compactarea puțin a quinoa.

Legume și verdeață

Utilizați legume și legume prăjite pentru o ratatouille rapidă sau folosiți ardei gras, ceapă, dovlecei și roșii. Prăjiți legume din abundență pentru a le include în diferite feluri de mâncare. Apoi depozitați-le în recipiente frigorifice.

În funcție de dimensiunea cuptorului dvs., legumele pot fi preparate în două sau trei loturi diferite. Așezați pe foi mari de copt:

• 3 vinete mijlocii ciulite cu o furculiță
• 1 praz mare, tăiat în bucăți medii
• 8-10 cartofi mici sau cartofi noi cu piei, spălați sub robinet cu o perie
• 2 cartofi dulci mijlocii sau mari, cu piele, bine spălați, ușor ciupiți cu un cuțit
• 3 ardei mari spălați sau 4 medii
• 2 cepe, curățate și tăiate în jumătate
• ½ dovlecei de arahide, curățați și tăiați în bucăți medii
• 2 păstârnac, acoperite și decojite înainte de punere
• 4 morcovi mari, blaturi scoase și decojite
• 2 dovlecei cu piele, bine spălați
• 10-12 ciuperci, tulpinați și bine spălați. Dacă sunt mari, tăiați-le în jumătate
• ½ conopidă, spălată și în flori

Dacă nu aveți niciuna dintre aceste legume și verdețuri sau nu le găsiți, puteți folosi altele (sau puteți adăuga mai multe), de exemplu napi, romanesc, sfeclă, anghinare, țelină, alte tipuri de dovleac, dovlecei, roșii …

pregătire:

1. Începeți prin preîncălzirea cuptorului la 200 ° C cu căldură în sus și în jos.
2. Apoi stropiți legumele, odată ce sunt pe tavă, cu puțin ulei de măsline. Folosiți o sticlă de pulverizare sau un spray de ulei pentru ao ușura.
3. Prăjiți legumele timp de 45 de minute sau până când toate sunt gata și fragede. Când scoateți o tavă, puneți-o pe următoarea, astfel încât să o puteți face o mulțime în loturi.

Pentru a le păstra:

1. Curățați ardeii: cât sunt încă fierbinți, puneți-i într-un recipient de dimensiunea potrivită, într-o pungă sau înfășurați-i și lăsați-i să se încălzească sau să se răcească complet. Scoateți-le și îndepărtați pielea, va fi mult mai ușor, deoarece aproape toate se vor desprinde.
2. Pentru a le păstra la frigider: lăsați-le să se încălzească înainte de a pune legumele în recipiente la frigider. Puteți să le păstrați ca atare sau să le tăiați dacă este necesar (dacă sunt bucăți foarte mari sau sunt întregi).
3. Pentru a îngheța: lăsați-i să se răcească complet. Tăiați-le în bucățile pe care urmează să le folosiți și depozitați-le în recipiente prin porții (puțin din fiecare, amestecate) sau după tip (cartofi într-un recipient, cartofi dulci în altul …).
4. Pregătește babaganoush: pune carnea de vinete deja prăjite în blender și bate-o împreună cu suc de lămâie, sare, tahini și ulei de măsline.
5. Puteți adăuga aceste ingrediente după gust sau în aceleași proporții ca și pentru un hummus, de exemplu.
6. Depozitați această cremă într-un recipient închis la frigider și folosiți-o pentru a mânca cu bastoane de morcov crude, pâine cu cereale integrale … O puteți servi și ca gustare, ca gustare sau ca umplutură pentru sandvișuri.

Mai multe articole despre prepararea în loturi în Cuerpomente:

• Gătit în serie: gătiți întreaga săptămână în câteva ore
• 3 sfaturi practice pentru gătirea sănătoasă în serie
• Pregătiți-vă săptămânal „gătirea în serie” în 90 de minute
• Gătit în lot: gătiți mai mult pentru a găti mai puțin

Aveți deja ingredientele, acum puteți începe să lucrați cu rețetele.

1. Burgeri de fasole neagră

Ingrediente (pentru 8 burgeri):

• 2,5 căni fasole neagră gătită și scursă
• ½ cană de ovăz în fulgi
• 2 linguri de făină integrală de grâu
• 2 linguri sos de soia
• ¼ linguriță de cimbru
• ¼ linguriță de pătrunjel
• ¼ linguriță pudră de usturoi
• ¼ linguriță boia afumată
• vârf de cuțit de sare

pregătire:

1. Zdrobiți fasolea neagră cu condimentele și sosul de soia într-un castron.
2. Se adauga ovazul si faina si se amesteca bine. Dacă este necesar, adăugați un vârf de apă.
3. Împărțiți aluatul în 8 părți și formați hamburgerii.
4. Înfășurați-le individual în folie biodegradabilă sau hârtie pergament și congelați-le.
5. Faceți-le în tigaie cu puțin ulei de măsline la foc mediu până se rumenesc pe ambele părți (vor fi aproximativ 4 minute pe fiecare parte și adăugați încă 1 minut dacă sunt înghețate).
6. Dacă aveți boală celiacă sau sunteți sensibil la gluten, schimbați fulgii de ovăz cu orez brun gătit și făina de grâu cu făina de orez. Dacă este necesar, adăugați puțină apă în aluat pentru a fi coerentă.
7. Alegeți un sos de soia fără grâu. Există niște shoyu și tamari care nu îl conțin.

2. Seitan

Profitați de faptul că veți folosi cuptorul pentru a face un seitan pufos care se va răspândi mult.

Ingrediente:

• 2 căni gluten de grâu praf
• ½ cană de ovăz în fulgi
• 4 linguri sos de soia
• ½ linguriță drojdie uscată de brutar
• 2 ¼ căni cu apă caldă

Elaborare:

1. Amestecați glutenul cu ovăzul și drojdia într-un castron. Adăugați sosul de soia și apa și frământați-l câteva minute, până începe să se compacteze, fără să se rupă.
2. Căptușiți o matriță lungă și înaltă cu hârtie pergament, puneți aluatul, aplatizându-l astfel încât să ajungă bine la pereții matriței și acoperiți-l. Lăsați-l să se odihnească într-un loc cald timp de o jumătate de oră (aproximativ). Nu trebuie să dubleze dimensiunea.
3. Descoperiți-l și introduceți-l în cuptor la înălțime medie, la 180 ° C, aproximativ 25 de minute. Suficient încât să crească, să se facă în interior și suprafața să se rumenească puțin.
4. Scoateți-l și lăsați-l să se răcească.
5. Pentru a îngheța: tăiați în bucăți sau felii și păstrați-le în recipiente congelator bine închise. Dacă îl folosiți în tocănițe, tocănițe și preparate cu bulionuri în care va fi gătit o vreme, nu este necesar să îl dezghețați înainte de a-l folosi, îl puteți adăuga direct la gătit.
6. Dacă sunteți sensibil la celiaci sau la gluten, puteți sări peste această rețetă și să utilizați tofu sau tempeh în rețetele care conțin seitan.

3. Ratatouille cu legume prăjite

Ingrediente:

• 2 ardei prăjiți
• 1 ceapa prăjită
• 1 dovlecel prăjit
• 3 roșii prăjite
• 4 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță de sare

Elaborare:

1. Tăiați legumele mărunt. Rade sau piure roșiile.
2. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul la foc mediu. • Puneți toate legumele cu excepția roșiilor și presărați cu sare.
3. Se sotează totul împreună 4-5 minute, până când este parfumat. Adăugați roșiile și amestecați foarte bine. Lăsați totul să se înmoaie împreună câteva minute.
4. Dacă doriți să aibă un pic mai mult bulion, adăugați o jumătate de cană de apă și amestecați bine.
5. Scoateți-l de pe foc și lăsați-l să se încălzească înainte de a-l pune în recipiente pentru a fi refrigerat sau înghețat.

4. Frigarui de legume

Folosiți aceleași legume pe care le-am prăjit deja. Dacă doriți, adăugați și câteva legume proaspete care necesită puțin timp de gătit. Îndepărtați legumele cu bucăți de tofu tare, de preferință afumate (pentru mai multă aromă) sau marinate cu condimente și sos de soia.

5. Năut cu legume prăjite și sos de arahide

Ingrediente:

• 3 căni de naut fiert și scurs
• 3 căni de legume prăjite tocate (orice vă place, după gust)
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 frunze de dafin
• ½ linguriță de sare
• 3 linguri unt de arahide

Elaborare:

1. Într-o tigaie mare, se călește nautul cu uleiul la foc mediu-mare.
2. Adăugați legumele, sarea și o frunză de dafin.
3. Într-un castron separat, topiți untul de arahide în 2 căni de apă (puteți folosi mixerul).
4. Adăugați amestecul de unt de arahide în tigaie și amestecați bine.
5. Lăsați-l să gătească împreună timp de 3-4 minute sau până se îngroașă. Se servește fierbinte.

6. Cremă de dovlecei

Ingrediente:

• 1 dovlecel prăjit
• ½ ceapă prăjită
• 2 cartofi mici prăjiți
• ½ linguriță de sare
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 cana de bautura din soia (neindulcita si nearomata)

Elaborare:

1. Puneți într-o cratiță dovleceii curățați, ceapa, cartofii curățați, sarea și doar suficientă apă pentru a acoperi totul. Și apoi puneți-l la foc mare.
2. Când vine să fiarbă, scoateți-l de pe foc, adăugați uleiul de măsline și băutura din soia și bateți-le toate împreună până când este o cremă netedă. În cele din urmă, adăugați sare dacă este necesar.

7. Ratatouille cu soia texturată

Ingrediente:

• 3 căni de ratatouille deja pregătite
• 1 cană de soia texturată
• ¼ linguriță de cimbru
• ¼ linguriță de pătrunjel
• ¼ linguriță pudră de usturoi
• 1 lingură sos de soia

Elaborare:

1. Dacă șobolanul este înghețat, puneți-l într-o tigaie mare, acoperită, la foc mic, pentru a o dezgheța.
2. Dacă este refrigerat, puneți-l direct în tigaie.
3. Adăugați uleiul de măsline, soia texturată, condimentele și sosul de soia și amestecați bine.
4. Se adaugă o jumătate de cană de apă, se amestecă și se aduce la fierbere.
5. Lăsați-l să fiarbă până când soia texturată este fragedă și a absorbit cea mai mare parte a apei (3-4 minute). Se servește fierbinte.

8. Supa de minestrone

Ingrediente:

• 2 căni de fasole, fierte și scurse (și fasolea neagră este bună)
• 3 căni de legume prăjite
• 4 căni de apă
• ½ linguriță de sare
• ¼ cub de legume

Elaborare:

1. Puneți toate ingredientele într-o oală la foc mare și aduceți-le la fierbere.
2. Gatiti totul impreuna 2-3 minute si serviti.
3. Puteți mai lăsa câteva minute dacă doriți să se reducă.

9. File de seitan la grătar

Ingrediente:

• 4 file de seitan de casă
• 2 linguri de ulei de măsline
• ¼ linguriță ierburi provensale
• ¼ linguriță pudră de usturoi
• 3 linguri sos de soia

Elaborare:

1. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu.
2. Puneți fileurile de seitan (oricare se va potrivi) și presărați condimentele.
3. Întoarceți-le când se rumenesc pe o parte.
4. Adăugați sosul de soia când fileurile de seitan sunt rumenite pe ambele părți, lăsați-le să se înmoaie și scoateți-le pentru a le servi.

10. Dovleac prăjit cu condimente

Ingrediente:

• ½ dovleac prăjit
• ¼ linguriță pudră de usturoi
• ¼ linguriță ierburi provensale
• ¼ linguriță de cimbru
• ¼ linguriță de rozmarin
• ¼ linguriță chimen (semințe)
• ¼ linguriță sare
• 2 linguri de ulei de măsline

Elaborare:

1. Tăiați dovleacul în bucăți medii dacă l-ați prăjit întreg.
2. Dacă este gros, dar înghețat, puneți-l în tigaie la foc mic, acoperit, cu un vârf de apă, pentru a dezgheța.
3. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Pune dovleacul și presară condimentele și sarea. Se sotează totul împreună 3-4 minute. Gustă-l și adaugă sare dacă este necesar.

11. Salată de orez și fasole neagră

Ingrediente:

• 2 căni fasole neagră gătită și scursă
• 1 cană de orez brun fiert
• 1 sac amestec de germeni proaspeți
• o mână de germeni (lucernă de exemplu)
• ulei de măsline extra virgin
• suc de lămâie
• sare pentru condimente

Elaborare:

1. Se amestecă toate ingredientele într-un castron și se condimentează după bunul plac cu ulei, lămâie și sare.
2. Serviți imediat.

12. Curry de naut cu spanac

Ingrediente:

• 3 căni de naut fiert și scurs
• 2 cani porționate de spanac congelat
• 2 cartofi mici prăjiți
• 1 roșie prăjită
• 3 linguri ulei de măsline ½ linguriță chimen (semințe întregi)
• 2 frunze de dafin
• 1 linguriță pudră de curry
• ½ linguriță de sare (aproximativ)

Elaborare:

1. Încălziți uleiul într-o tigaie mare sau o cratiță la foc mediu.
2. Adăugați spanacul și nautul și acoperiți.
3. Tăiați cartofii în bucăți medii.
4. Rosiți puțin roșia sau tăiați-o în bucăți.
5. Când spanacul este aproape complet dezghețat, adăugați restul ingredientelor și amestecați bine.
6. Adăugați suficientă apă pentru ao acoperi și puneți-l la foc mare.
7. Se lasa sa fiarba pana se reduce putin si este un curry destul de cremos (4-5 minute).
8. Se servește fierbinte.

13. Tocanita de legume si linte prajita

Ingrediente :

• 3 cani de linte fierte si scurse
• 3 căni legume la grătar tocate
• Aproximativ 1 cană de seitan, tofu sau tempeh tocat
• 2 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță de sare

Elaborare:

1. Puneți toate ingredientele într-o oală mare sau o cratiță la foc mediu. Se amestecă ocazional până când legumele încep să se rumenească puțin.
2. Adăugați suficientă apă pentru a acoperi totul și aduceți la fierbere.
3. Gatiti totul impreuna timp de 3-4 minute, amestecand din cand in cand.
4. Îndepărtați-l când începe să se îngroașe. Se servește fierbinte.

14. Hummus

Ingrediente:

• 3 căni de naut fiert și scurs
• 4 linguri tahini
• 4 linguri de suc de lamaie
• 3 linguri de ulei de măsline
• ¼ linguriță chimen măcinat
• ½ linguriță de sare
• ¼ linguriță boia dulce

Elaborare:

1. Puneți toate ingredientele, cu excepția boia, în blender și bateți. Adăugați puțin câte puțin lichidul de gătit din naut (sau apă) pentru a face o cremă netedă.
2. Se servește decorat cu boia.
3. Păstrați resturile în frigider într-un recipient închis.

15. Cartofi prăjiți cu tahini

Ingrediente:

• 8 cartofi noi prăjiți
• 1 lingura de ulei de masline
• ¼ linguriță de cimbru
• putina sare
• 3 linguri tahini
• ½ ceasca de bautura din soia (neindulcita si ne aromata)
• lamaie de servit

Elaborare:

1. Tăiați cartofii în jumătate și căleți-i într-o tigaie cu uleiul de măsline și cimbru timp de 2-3 minute.
2. Îndepărtați-le și presărați sare.
3. Într-un castron amestecați tahiniul cu băutura din soia (puteți folosi blenderul) și puneți-l pe cartofi.
4. Se servește cu lămâie pentru a adăuga, după gust.

16. Quinoa cu legume prăjite

Ingrediente:

• 3 căni de quinoa gătită
• 3 căni legume la grătar tocate
• 2 linguri de ulei de măsline
• ¼ linguriță sare
• ¼ linguriță oregano

Elaborare:

1. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu.
2. Adăugați quinoa și sotati-o câteva minute.
3. Adăugați restul ingredientelor și sotati totul împreună pentru încă 2-3 minute.
4. Se servește fierbinte.

17. Exemplu de meniu săptămânal

Luni:

• Mâncare: Năut cu legume prăjite și sos de arahide.
• Cina: Cremă de dovlecei și șobolani cu soia texturată.

Marţi:

• Mancare: supa de minestrone. File de seitan la grătar.
• Cina: dovleac prăjit cu condimente. Salată de fasole neagră și orez încolțit.

Miercuri:

• Mâncare: curry de naut cu spanac. Babaganoush.
• Cina: Frigarui de legume si tofu. Hummus cu pâine de secară.

joi

• Mâncare: tocană de linte cu tofu și legume prăjite.
• Cina: friptură de cartofi cu tahini. Burgeri cu fasole neagră.

vineri

• Mâncare: quinoa cu legume prăjite. Hummus cu pâine de secară.
• Cina: fripturi tempeh cu ratatouille.