3 sfaturi practice pentru gătirea sănătoasă în serie

Lucia Martinez

Cunoașterea alimentelor pe care ar trebui să le alegeți și menținerea precauțiilor minime de manipulare și conservare vă vor ajuta să faceți gătitul în lot un succes.

Mulți dintre noi avem cu greu timp să gătim în timpul săptămânii. De aici și importanța pregătirii ingredientelor de bază, cum ar fi legumele, leguminoasele sau orezul, gata să facă parte din mâncăruri complete și gustoase pe tot parcursul săptămânii.

Baza gătitului în lot este să dedici câteva ore în weekend pregătirii mâncărurilor pe care le poți mânca în timpul săptămânii . De asemenea, puteți prepara cantități pentru câteva zile de fiecare dată când începeți să gătiți. Iată trei sfaturi de bază, astfel încât gătitul în serie să contribuie la sănătatea dumneavoastră.

1. Include toți nutrienții esențiali

Proteine O farfurie de leguminoase sau o bucată de tofu de dimensiunea palmei este de obicei adecvată pentru majoritatea oamenilor. În fiecare aport ar trebui să consumăm aproximativ 20 g de proteine.
Legume. Ar trebui să ocupe jumătate din farfurie. Nu este o idee rea să încercăm ca, cel puțin o dată pe zi, să fie legume crude, de exemplu în salată sau ca legume crude sau bastoane de legume. De asemenea, un gazpaș de tip supă rece ne servește în acest sens.
Cereale și tuberculi. Acestea nu ar trebui să ocupe mai mult de un sfert din farfurie și ar trebui să fie luate în considerare la pregătirea meniului (porția corespunzătoare poate varia în funcție de exercițiul fizic mai mult sau mai puțin). Alegeți cereale integrale și derivați, mai nutritivi. Dacă obiceiurile noastre sunt sedentare, putem reduce porția.
Accesorii. Trei sfaturi suplimentare pentru a asigura un meniu sănătos: că băutura însoțitoare a meselor este apă, că desertul este fructe de sezon și că grăsimea aleasă pentru gătit și dressing este ulei de măsline extravirgin.

2. Puteți recurge la procesate sănătoase

În ultima perioadă există o oarecare confuzie între ultra-procesate și procesate și, uneori, se poate transmite că niciun aliment procesat nu este sănătos. Aceasta este o mare greșeală, deoarece orice aliment cu manipulare minimă este procesat: de la ulei de măsline la pâine integrală de grâu sau o legumă simplă tăiată.

Prin urmare, există alimente procesate perfect sănătoase și altele care nu sunt. Pe de altă parte, cele ultraprelucrate ar trebui întotdeauna evitate : sunt practic fabricate din făină rafinată, zahăr adăugat și grăsimi de calitate slabă, cum ar fi produse de patiserie și dulciuri, produse gătite în prealabil, sosuri industriale …

Printre alimentele procesate sănătoase pe care le putem avea acasă pentru a rezolva o problemă, se remarcă următoarele:

Conserve de legume fierte: naut, fasole, linte …
Conserve de legume: roșii, ciulin, ciuperci, ardei piquillo, sparanghel, inimi de palmier, porumb, anghinare …
Creme cu nuci (fără zahăr adăugat).
Băuturi vegetale sau iaurturi (fără adaos de zahăr).
Legume inghetate.
Pâine integrală din grâu sau cereale integrale.
Fructe uscate: stafide, caise uscate, smochine, prune …
Unele gazpachos ambalate: verificați eticheta că acestea conțin doar legume, ulei de măsline și sare.
Unele bulionuri din cărămidă: verificați dacă au doar legume și, dacă este ceva, ulei de măsline și sare, printre ingrediente.

3. Faceți pași pentru a pregăti mâncărurile în siguranță

Este foarte important să respectați măsurile minime de siguranță și igienă pentru a vă asigura că atunci când mergeți să consumați alimente depozitate, acestea sunt în stare perfectă.

Asigurați-vă că recipientele de depozitare sunt perfect curate. Alegeți întotdeauna recipiente care pot fi acoperite perfect și de preferință din materiale neporoase, cum ar fi sticla.
Odată ce mâncarea este pregătită, păstrați-o acoperită și refrigerată tot timpul până la consum. Temperatura în frigider trebuie să fie sub 3 ° C.
Dacă aveți de gând să păstrați ceva mai mult de 3-4 zile, ar putea fi mai adecvat să înghețați decât să lăsați la frigider.
Separați alimentele crude de alimentele gătite. Asigurați-vă că spălați corect legumele pe care urmează să le consumați crude cu multă apă.
Decongelați în frigider, nu în exterior, la temperatura camerei, pentru a preveni multiplicarea microorganismelor.
Aduceți supele, bulionele și cremele la fierbere înainte de a consuma. Doar încălzirea nu este suficientă. Acest lucru ne asigură că vom scăpa de agenții patogeni care s-ar fi putut înmulți în timpul depozitării.
La reîncălzirea altor alimente, aceasta depășește 70 ° C în toată alimentația; mâncarea trebuie să ardă.
Luați măsuri extreme de precauție dacă alimentele vor fi consumate de bebeluși, femei însărcinate, vârstnici sau persoane bolnave.