Alimente și obiceiuri pentru a vă proteja microbiota intestinală

Dr. Daniel Bonet

Microbiota sau flora intestinală este un ecosistem strâns legat de sănătatea noastră digestivă și imună. Mâncarea și anumite obiceiuri vă ajută decisiv să vă mențineți sau să vă rupeți echilibrul.

Intestinul este, fără îndoială, unul dintre cele mai importante și, paradoxal, mai puțin cunoscute organe ale corpului nostru. Știți că măsoară opt până la nouă metri lungime și are o suprafață care, extinsă, ar putea acoperi un întreg teren de fotbal?

Iar surprizele nu se termină aici. Tractul digestiv nu este un mediu steril, deoarece găzduiește o sută de miliarde de microorganisme, adică multiplică cu trei numărul de celule din corpul uman.

Activitatea metabolică a acestor bacterii intestinale ar fi echivalentă cu cea a ficatului. Se estimează că 40% din greutatea scaunului este alcătuită din microorganisme și că în 1 ml de conținut al intestinului gros există de zece ori mai mulți germeni decât celulele roșii din sânge conține 1 ml de sânge.

Importanța stării bune a intestinului pentru sănătatea întregului organism

De mulți ani studiul florei microbiene a fost neglijat. Totuși, în ultima perioadă, cercetările asupra sistemului imunitar, pe de o parte, și studiul rezistenței bacteriene, pe de altă parte, au făcut posibilă înțelegerea mai bună a acestei lumi care ar putea fi numită „ecosistemul intestinal”.

Până în prezent, au fost identificate peste 400 de specii microbiene cuibărite în flora intestinală umană. Se estimează că studiul bacteriologic al unei probe de scaun ar putea dura un an. Speciile anaerobe - care nu necesită oxigen - constituie mai mult de 99%.

Toată această mare colonie bacteriană se reproduce continuu și, departe de a fi o anomalie sau un pericol, îndeplinește funcții benefice.

Cum se formează microbiota

Când bebelușul intră în lume, anumiți microbi încep să se înmulțească și să colonizeze tractul digestiv. Ele provin din mediul înconjurător, de la mama ta sau de la alte persoane apropiate și sunt în esență alcătuite din bifidobacterii.

Foarte curând, hrănirea nou-născutului acționează la rândul său asupra cuibăririi acestor microorganisme. Flora intestinală a sugarului se formează în funcție de numeroși factori, cum ar fi tipul de dietă care este urmat sau condițiile de mediu.

Astfel, bebelușii hrăniți cu lapte matern au o floră diferită de cei care iau biberonul; prima este, printre altele, mai bogată în bacterii bifide. Compoziția acestei flori se va schimba în curând pe măsură ce dieta copilului se diversifică și se apropie de cea a unui adult.

Compoziția microbiotei intestinale este variabilă

Pe de altă parte, compoziția florei intestinale nu trebuie să fie aceeași la toți oamenii sau zonele geografice. De exemplu, mâncarea tipică din nordul Europei nu produce aceeași floră ca mâncarea picantă din țări precum India sau Mexic.

Bacteriile intestinale mențin, în condiții normale, un anumit echilibru între ele care contribuie la sănătate și bunăstare. În momentul în care acest echilibru este perturbat (disbacterioză), se dezvoltă bacterii patogene precum colibacili și stafilococi, generând toxine și deșeuri greu de eliminat.

Apoi apar tulburări intestinale precum constipație, diaree, gaze, digestie slabă etc. Nu trebuie să uităm, pe de altă parte, că în intestin coexistă două tipuri de bacterii: rezidenții, atașați de celulele intestinale și trecătorii, care ajung prin alimentele ingerate.

Funcții vitale multiple

Funcția principală a microorganismelor rezidente este menținerea intestinului în condiții fiziologice normale. Dar, de asemenea, desfășoară o serie întreagă de activități enzimatice și metabolice.

Ei sunt responsabili, de exemplu, pentru metabolizarea nutrienților - carbohidrați, lipide și proteine - care nu au fost absorbiți anterior și care servesc drept hrană.

În ceea ce privește grăsimile, este important să rețineți că acestea pot descompune acizii biliari și colesterolul, care este util la cei cu niveluri ridicate de hipercolesterolemie.

Bacteriile produc vitamine

O altă caracteristică remarcabilă a acestor bacterii intestinale este capacitatea lor de a produce cantități semnificative de vitamine B, precum și vitamina K, esențiale pentru coagularea sângelui în caz de leziuni. De asemenea, pot distruge produsele toxice ingerate cu alimente.

Astfel, microflora autohtonă poate fi considerată o parte integrantă a apărării antiinfecțioase a organismului, într-o zonă expusă în special atacurilor infecțioase, parazitare sau alimentare.

O barieră de protecție

Când este echilibrată, flora intestinală formează o adevărată barieră de protecție împotriva implantării și proliferării germenilor patogeni. Și condiționează stabilirea și maturizarea așa-numitului sistem imunitar intestinal, deoarece mucoasa intestinului include toate speciile de celule imunocompetente, cu o proporție mare de limfocite (B și T).

Este remarcabilă și prezența imunoglobulinelor, în special a IgA, care au mai multe funcții defensive: inhibarea aderenței bacteriilor patogene la peretele intestinal, neutralizarea virușilor și excluderea antigenelor.

Această floră acoperă complet pereții colonului, formând o barieră în care nici o bacterie patogenă (cum ar fi salmonela introdusă de alimente) nu se poate lăsa, ceea ce o va împiedica să se dezvolte și să ajungă la sânge sau la orice țesut pentru a provoca daune.

Microbiota stimulează imunitatea în tractul digestiv. Într-adevăr, la fel ca pielea și alte țesuturi, mucoasa intestinală găzduiește celule imune care protejează împotriva germenilor prezenți în dietă.

Deci, vedem că flora, cu activitatea sa neîncetată, stimulează aceste apărări locale. Datorită acestuia, sistemul imunitar este în stare bună, iar capacitatea organismului de a face față bolii este mai mare.

Posibile dezechilibre ale microbiotei

Dar echilibrul florei este dinamic, se schimbă constant și poate fi modificat de diverse cauze. Potrivit Dr. P. Bernasconi, specialist în acest subiect, aceștia sunt câțiva dintre principalii factori care pot provoca un dezechilibru:

Factori interni sau legați de sistemul digestiv. Deficitul imunitar congenital sau dobândit, malnutriția și bolile debilitante, cronice sau severe pot participa la întreruperea echilibrului florei și ecosistemului intestinal.
Factori externi. O schimbare drastică a dietei sau a mediului, cum ar fi atunci când călătoriți în alte țări sau într-o spitalizare prelungită, și chiar stresul emoțional, care slăbește apărarea, poate favoriza dezechilibrul ecosistemului intestinal.
Factori iatrogeni. Există intervenții medicale care modifică flora intestinală: intervenții chirurgicale la nivelul stomacului și intestinului și intervenții terapeutice - cum ar fi tratamentele medicamentoase - care scad rezistența la infecție sau modifică tractul digestiv.
De antibiotice, atat de frecvente, atât distruge agenții patogeni , cum ar fi flora intestinală (I se vedea caseta de pe prima pagină) și favorizează apariția bacteriilor rezistente. Este important să nu le utilizați sistematic și să le însoțiți cu măsuri de consolidare a florei (cum ar fi consumul de iaurt și bacterii lactice).
Tratamente de chimioterapie și corticosteroizisunt, de asemenea, capabili să modifice flora, la fel ca medicamentele antiacide și regulatorii de tranzit intestinal.

Cum se îmbunătățește starea microbiotei intestinale

Cunoscând funcțiile benefice îndeplinite de flora intestinală și factorii care îi pot modifica echilibrul, este ușor de înțeles importanța asigurării bunei sale stări. Pentru aceasta, este esențial să acordați atenție igienei tractului digestiv, să beți apă, să urmați o dietă sănătoasă și să monitorizați consumul de medicamente.

O modalitate simplă și ușoară de îmbunătățire a florei intestinale este consumul zilnic de alimente și băuturi fermentate, bogate în acid lactic și bacterii vii, precum iaurtul, care furnizează Lactobacillus bulgaricus și Streptoccocus thermophilus.

Alte produse conțin Bifido-bacterium longum (sau bifidus activ) și Lactobacillus acidophilus, a căror misiune este de a preveni atașarea bacteriilor patogene absorbite cu alimente sau băuturi.

Aceste bacterii lactice pot fi obținute încorporate în iaurturi, sau concentrate, sub formă de pulbere sau capsule, și sunt vândute în magazinele naturiste sau în farmacii. În acest fel, atât persoanele sănătoase, cât și bolnavele își pot îngriji flora intestinală, repopulând-o cu bacterii prietenoase.

Cum se hrănește microbiota benefică

Alimentele consumate zilnic influențează flora intestinală. Aceste sfaturi vă ajută să păstrați aspectul bun:

Mai puțin rafinat și gras. Este recomandabil să evitați alimentele care sunt prea grase și făina rafinate, precum și să abuzați de carne sau cârnați și excitații precum cafeaua.
Mai fermentat și crud. Pe lângă consumul regulat de iaurt sau alte produse fermentate (varză sau miso), este recomandabil să consumați pâine integrală de grâu organic (cu drojdie naturală), salate ca gust și fructe, mai bine ca gustare.
Apă minerală. Este indicat să-l bei pe tot parcursul zilei, mai bine între mese, la temperatura normală.
Nu abuzați de proteine. Evitați o dietă foarte proteică (favorizează fermentarea) și preferați-le pe cele de origine vegetală.
Zaharuri Carbohidrații nerafinați (fructe proaspete și uscate) sunt de preferat zahărului rafinat.
Nevoia de fibre. Consumul de alimente bogate în fibre este esențial: constipația cronică poate altera flora intestinală. Pe de altă parte, fibrele care nu sunt digerate de stomac și intestinul subțire (în special celuloza) ajung aproape intacte la colon, unde au un efect foarte favorabil asupra florei. Morcovul, ceapa, anghinarea și sparanghelul sunt excelente pentru floră, toate fiind legume bogate în inulină.