14 chei pentru prevenirea osteoporozei și osteoartritei
Dr. Ramón Roselló
Oasele și articulațiile lor formează o structură pe care se bazează corpul și, în parte, sănătatea ta. Exercițiile fizice, alimentația adecvată și anumite măsuri de precauție ajută la întărirea acestora și la prevenirea bolilor precum osteoporoza și osteoartrita.
Îngrijirea sănătății oaselor este esențială pentru a vă bucura de o viață în cele mai bune condiții. A fi liber de durere depinde în principal de starea oaselor și articulațiilor noastre.
Acest lucru se realizează prin prevenire, la care contribuie trei factori:
- Un feed potrivit
- Exercitarea corespunzătoare
- Adaptare ergonomică între postura corpului nostru și obiectele cu care interacționăm în fiecare zi (mese, scaune, calculatoare, vehicule, echipamente sportive), atât la locul de muncă și în timpul liber.
Cum să mențineți echilibrul calciului
Calciul este cel mai abundent mineral din organism . La un adult cu greutate medie, ajunge să reprezinte un kilogram de greutate. Corpul conține calciu în două moduri: unul, într-un mod „fix”, care este calciu deja depus în oase; și două, calciu „liber”, care este acea cantitate mică dizolvată și ale cărei funcții, pe lângă faptul că permit creșterea oaselor și a dinților, sunt de o importanță vitală.
Aceste funcții includ controlul transportului substanțelor în celulă, permițând eliberarea de neurotransmițători în sistemul nervos, influențând funcția anumitor substanțe proteice - precum hormoni sau enzime -, ajutând la reglarea bătăilor inimii și a tonusului muscular. sau inițiază coagularea sângelui. Tot ceea ce face calciu.
Atunci când cantitatea de calciu administrată împreună cu alimentele este menținută scăzută mult timp sau când se pierde calciu în urină, atunci corpul folosește calciul „fix” din oase, pentru a continua să acționeze normal. Și dacă această situație este menținută mult timp, aveți tendința de a dezvolta osteoporoză.
Riscul unor diete bogate în proteine
Bolile care afectează cel mai frecvent sistemul osos sunt osteoartrita și osteoporoza. Ambele cauzează durere și handicap într-un grad mai mare sau mai mic și, deși afectează mai mult femeile (aproape trei sferturi dintre persoanele cu osteoartrita sau osteoporoză sunt), bărbații peste 65 de ani sunt, de asemenea, vulnerabili la acestea
Celebrele „diete hiperproteice” pentru a slăbi, pe baza consumului de alimente bogate în proteine precum carnea, evitând grăsimile și carbohidrații, reușesc să slăbească parțial ca urmare a diurezei forțate sau a pierderii apei din corp prin urină. Tocmai acest efect diuretic atrage minerale din corp din corp, inclusiv calciu.
Din acest motiv, o dietă bogată în proteine menținută ani de zile nu contribuie la prevenirea osteoporozei, ci chiar dimpotrivă: o favorizează.
Luarea unor doze mari de calciu nu este soluția. Suplimentarea excesivă de calciu este legată de arterioscleroză și, conform unor studii, de evenimente cardiace grave.
Alarma care duce la necesitatea suplimentelor de calciu ar trebui să fie declanșată numai de nivelurile scăzute de calciu din sânge sau de simptomele clare ale deficitului:
- Spasme musculare.
- Crampe la picioare.
- Furnicături sau amorțeală la nivelul degetelor și regiunii gurii.
- Reflexele hiperactive.
- Demineralizarea oaselor.
Cea mai bună dietă pentru prevenirea osteoporozei
O dietă corectă este esențială pentru prevenirea bolilor osoase. O dietă optimă pentru oase îndeplinește următoarele condiții:
1. Fără proteine în exces
Este indicat să urmați o dietă variată, cu ingrediente maxime din agricultura ecologică, fără proteine în exces, deoarece ar favoriza apariția osteoporozei. Între 50-100 de grame de proteine pe zi sunt suficiente și este mai bine să înlocuiți proteinele animale cu cele pe bază de plante.
2. Fără grăsimi inflamatorii
Pentru a evita inflamația articulațiilor cu osteoartrita, renunțați la uleiurile vegetale excesiv de bogate în omega-6, margarină, uleiuri parțial hidrogenate și acizi grași „trans” (prezenți în alimente prăjite, produse de patiserie industriale și fast-food). Este mai bine să folosiți uleiul de măsline ca grăsime principală.
3. Bogat în calciu
Pe lângă lapte și derivații săi, alte surse bune de calciu sunt:
- Seminte de susan.
- Legume, cum ar fi broccoli sau verzi.
- Tofu sau lapte de soia.
Dacă, în ciuda faptului că mâncați acest tip de alimente, aveți în continuare o concentrație scăzută de calciu în sânge, atunci trebuie să luați între 500 și 1.000 mg de calciu pe zi, pe lângă faptul că aflați ce cauzează hipocalcemia.
4. Cu suficient magneziu
Magneziul este implicat în asimilarea calciului și se găsește în principal în alimentele vegetale, cum ar fi legumele, nucile și leguminoasele.
Dieta ar trebui să includă aproximativ jumătate din magneziu ca calciu pentru a menține oasele în stare bună. Cu toate acestea, deficiența de magneziu este obișnuită astăzi: o dietă bogată în făină și carne rafinată și săracă în legume poate arunca echilibrul.
5. Abundentă în acizi grași omega-3
Omega-6 promovează proliferarea celulară, inflamația și coagularea sângelui, în timp ce omega-3 combate aceste efecte. Ambele tipuri sunt necesare și trebuie să lucreze împreună pentru a menține sănătatea, dar din moment ce alimentele bogate în omega-6 predomină astăzi, este necesar să se echilibreze dieta cu omega-3. Alimentele vegetale care o furnizează în cantitate mai mare sunt:
- Semințele de in zdrobite sau uleiul lor.
- Nucile.
- Semințe chia.
6. Cu superalimente antiinflamatorii
Alimentele vegetale crude viu colorate sunt bogate în polifenoli antiinflamatori, dar trei se remarcă:
- Ghimbir.
- Curcumă.
- Ceai verde.
7. Consumul moderat de alcool
Abuzul scade absorbția calciului în tractul digestiv și provoacă deficiențe de vitamina D și magneziu.
8. Cu puțină sare în vase
Diverse studii confirmă faptul că excesul de sare din dietă afectează integritatea osoasă.
9. Bea mai puțină cafea
Mai mult de două cafele pe zi pot ușura tendința de a pierde masa osoasă.
10. Evitați dietele acidifiante
Dietele cu deficit de fructe și legume provoacă un exces de excreție de calciu în urină, ceea ce reduce masa osoasă. Dieta alcalinizantă, bogată în legume, cereale și fructe, este lipsită de acest efect.
Terapii și exerciții pentru a avea grijă de oase și articulații
În plus față de măsurile dietetice, puteți apela la terapii naturale și la schimbări în stilul de viață.
11. Acupunctura pentru tratarea osteoartritei
Conform acupuncturii, stagnarea energetică în meridianele din apropierea articulațiilor favorizează uzura cartilajului articular și, de acolo, celelalte simptome ale bolii.
Pentru acupunctură, organul cel mai implicat în apariția osteoartritei este splina, întrucât printre funcțiile sale principale se numără gestionarea „umidității” din corp (de origine externă și internă) și furnizarea energiei necesare pentru a menține țesuturile de susținere ale corpului în formă.
Prin urmare, tratarea splinei și a meridianelor din apropierea articulațiilor cu acupunctură poate corecta dezechilibrele care duc la osteoartrita.
12. Mutați-vă și profitați de corp
Diverse studii au arătat că culturile care stau pe podea să mănânce sau să bea ceai, întâmpinate de căldura unui covor, practic nu știu ce este osteoartrita șoldului.
Acest lucru arată că nu este necesar să efectuați programe obositoare de antrenament fizic pentru a avea grijă de oase, ci pur și simplu să înțelegeți logica corpului, astfel încât să se exprime fără restricții sau tensiune adăugată.
Dacă facilităm mișcarea membrelor noastre în toată amplitudinea sa, ne asigurăm că nici o zonă a corpului nostru nu este diminuată și evităm apariția rigidității.
Persoanele care își activează și își mișcă corpul în mod regulat, chiar și cu mișcări ușoare și netede ale articulațiilor, cum ar fi exerciții de tai chi sau RPG, nu știu ce este rigiditatea articulațiilor lor.
13. Exercițiu pentru întărirea oaselor
Exercițiul fizic este unul dintre cei mai buni aliați ai oaselor dacă este practicat în mod regulat și corect. Îi întărește pe interior, îi protejează pe exterior și promovează un echilibru intern care contribuie la sănătatea lor.
Mușchii sunt atașați de oase de tendoane. Odată cu mișcarea, se exercită o anumită tracțiune asupra acelui punct de atașament, iar această forță generează rezistență internă din partea osului: pentru a rezista „scuturilor”, osul își întărește structura internă prin calcifiere, urmând principiul acțiune-reacție. Din acest motiv, exercițiul fizic este unul dintre factorii care avantajează cel mai mult sistemul osos.
Dacă durerea articulară persistă, este recomandabil să mergeți la un specialist bun (maseur, osteopat, acupuncturist etc.), deoarece durerea poate fi localizată nu în os, ci în structurile învecinate (tendoane, ligamente, capsulă articulară).
Persoanele cu articulații deja afectate ar trebui să aibă grijă să nu efectueze exerciții de impact articular (alergarea pe distanțe lungi, dans, ridicarea greutăților, jocul de tenis) care ar putea accelera boala.
Se recomandă exerciții blânde, precum mersul pe jos, înotul … sau activități care adâncesc respirația conștientă (yoga, tai chi, chikung, RPG, Pilates).
Pre- întinderea și aplicarea de căldură locală (înainte) și comprese reci (după exerciții) ajută la prevenirea durerii.
14. Faceți plajă în fiecare zi
Dacă facem exerciții în aer liber, vom beneficia și de expunerea la lumina soarelui, ceea ce face posibilă sinteza vitaminei D în piele. Această vitamină reglează absorbția de calciu și fosfor și mineralizarea osoasă.
O plimbare zilnică de 15 minute la lumina zilei este suficientă pentru a obține suficientă vitamina D, deși brunetele cu ochi întunecați o pot extinde până la 40 de minute.
Cei care nu pot fi expuși la soare (de exemplu, din cauza istoricului de melanom) ar trebui să-și evalueze nivelul sanguin de vitamina D și, dacă este scăzut, să o ia sub formă de supliment.
