5 feluri de mâncare sănătoase pentru a sărbători Crăciunul

5 feluri de mâncare sănătoase pentru a sărbători Crăciunul

Santi Ávalos

Rețete ușoare, hrănitoare și gustoase, care îți vor umple masa de culoare și surprize. Acesta este meniul nostru, complet vegetal, pentru aceste sărbători. Bucură de ea!

Iarna, natura se retrage și avem nevoie de activități care să ne consoleze și să ofere căldură fizică și emoțională. Din acest motiv, sărbătorile acestor date, în jurul unei mese și în compania celor dragi , sunt perfecte pentru a crea acea rețetă care ne-a fost în cap de mult timp sau acel fel de mâncare de care ne-am îndrăgostit când am văzut-o fotografiată.

Cu acele ocazii, responsabilitatea de a dori să surprindem mesele ne poate copleși. Pentru a evita acest lucru, invitați oaspeții să participe, deoarece gătitul în companie este mai plin de satisfacții decât să o faceți singuri și ne poate scuti de o parte din stresul pe care îl presupune asumarea tuturor responsabilităților.

Sfaturi pentru pregătirea meniului de Crăciun

A avea câteva idei clare și a cunoaște câteva trucuri vă poate ușura viața, atât de Crăciun, cât și la alte date speciale.

• Nu te complica. Deoarece probabil nu veți avea mult timp de petrecut între sobe și tigăi, nu vă complicați viața cu mâncăruri elaborate. Nu este nevoie să jonglați în bucătărie pentru a savura delicatese delicioase la masă.
• Folosiți ingrediente proaspete. Mâncărurile sănătoase trebuie să fie vesele, colorate și apetisante. Acest lucru se realizează cu ușurință dacă utilizați ingrediente proaspete și le combinați prin culoare într-un mod armonios și distractiv: roșu intens de roșii sau sfeclă în contrast cu ardeii galbeni; drăguțul purpuriu de varză roșie împodobit cu verdele unui sos de busuioc …
• Sosurile, culmea. Important este că te gândești la legume ca la o paletă bogată de culori. Și în aceasta, sosurile sunt punctul culminant perfect. Trebuie să se căsătorească cu aromele ingredientelor, dar și cu culorile lor.
• Surprinde! De asemenea, este o idee bună că preparatele pe care le pregătim pentru o petrecere sunt originale, că conțin ceva care surprinde. Poate fi o aromă neașteptată , un ingredient exotic sau o pereche puțin cunoscută , cum ar fi adăugarea de cacao la un sos de roșii sau combinarea castanelor cu dovleacul într-un pilaf de orez sălbatic.

Un meniu complet (și sănătos) pentru a sărbători sărbătorile

Îți împărtășim aceste 5 rețete pentru a pregăti un meniu festiv în care să nu ratezi nimic:

Crema de varză roșie și pere

Ingrediente pentru 4 porții:

• ½ varză roșie
• 1 ceapa rosie
• 2 pere
• 1 nap mediu
• 1 lingură de coacăze
• 1 lingura de nuci de pin
• 1 crenguță de mărar proaspăt
• Ulei de măsline extra virgin
• Ardei la 5 fructe de padure - sare de mare

Preparare (30 minute):

1. Îndepărtați stratul superior al varzei roșii și tăiați-l în benzi subțiri. Curățați și tocați ceapa.
2. Într-o caserolă cu fundul greu, cu un strop de ulei, adăugați ceapa tocată și sotati-o puțin.
3. Câteva minute mai târziu adăugați varza și amestecați-o la foc mare .
4. Acoperiți legumele cu apă (sau bulion dacă preferați) și adăugați napul curățat și tocat.
5. Acoperiți caserola și gătiți la foc mediu-mic până când napul este moale. Apoi adăugați pere, curățate și tocate, și gătiți încă 5 sau 6 minute.
6. Adăugați sare și piper și amestecați totul cu un mixer manual sau robot de bucătărie . Este de preferat ca crema să fie groasă : îndepărtați puțin bulion înainte de a-l măcina, pentru a controla consistența.
7. Prajiti putin pinii intr-o tigaie, fara ulei.
8. Se servește cu coacăze , câteva nuci de pin prăjite și câteva frunze de mărar .

Puteți înlocui napul cu păstârnac ; astfel veți obține o cremă mai aromată.

Tempeh și frittata vegetală colorată

Ingrediente pentru 4 porții:

• 200 g tempeh de naut
• 2 ceapă roșie
• 16 roșii cherry
• 1 ardei verde și încă un galben
• 200 g ciuperci de stridii
• 150 ml apă
• 75 g făină de porumb
• 75 g făină de naut
• 1 cățel de usturoi și pătrunjel tocat
• Ulei de măsline extravirgin și sare

Pentru marinarea tempehului:

• 3 linguri de tamari
• 2 linguri ulei de susan
• Oregano

Pentru sosul tahini:

• 70g tahini
• 80 g iaurt de soia
• 1 lingură de suc de lămâie
• Pielea rasă de jumătate de lămâie

Preparare (40 de minute + 2 ore de macerare):

1. Gatiti tempehul si taiati-l in cuburi dupa ce este rece. Puneți-l într-un castron amestecat cu ingredientele pentru marinată și un strop de apă timp de aproximativ 2 ore.
2. Pentru sos, apăsați usturoiul curățat , tocați arpagicul și amestecați cu celelalte ingrediente. Rezervare.
3. Tăiați ceapa în cuburi și ardeii (fără semințe) în fâșii. Tocam ciupercile uniform.
4. Călește ceapa puțin într-o cratiță. Adăugați ardeii și dați-i câteva răsuciri. Adăugați tempehul și cireșul și gătiți la foc mediu timp de 5 minute. Rezervare.
5. Adăugați ciupercile și usturoiul tăiat felii într-un wok cu un fir de ulei și gătiți la foc mare cu o spatulă. Când sunt ciupercile, aruncați restul de legume cu tempehul. Încălziți cuptorul la 180 ° C.
6. Într-un castron, amestecați 160 ml apă, 100 ml ulei, porumb și făină de naut. Bateți bine și turnați-l peste legumele fierte. Sare și piper, se adaugă pătrunjel și se amestecă.
7. Vopsiți o foaie de biscuiți cu ulei. Se toarnă legumele și se fierbe 15-20 de minute . Se servește fierbinte cu sosul tahini.

Millefeuille de legume cu pesto de migdale

Ingrediente pentru 4 porții:

• 2 cartofi medii
• 1 vinete medii
• 300 g dovleac decojit
• 2 cepe
• 1 linguriță de oregano uscat
• Nucșoară proaspăt rasă
• Ulei, piper alb și sare

Pentru pesto de migdale:

• 50 g migdale curățate
• 2 lingurite drojdie nutritiva
• 1 linguriță oțet de mere
• 1 cățel de usturoi
• 50 g frunze proaspete de busuioc
• 100 ml ulei de măsline și sare

Preparare (40 minute):

1. Tăiați cartofii rotunzi , dovleacul în felii subțiri (vă puteți ajuta cu o matriță inelară de dimensiunea potrivită) și vinetele puțin mai groase.
2. Lăsați cartofii scufundați în apă și adăugați sare în vinete și lăsați-le într-o tigaie de scurgere. După un timp, prăjiți vinetele într-o tigaie fierbinte cu puțin ulei, pe ambele părți și lăsați-le deoparte.
3. Tapetați un vas de copt cu hârtie pergament și așezați cartofii și feliile de dovleac. Se adaugă sare, nucșoară, ulei și mâner aproximativ 30 de minute într - un cuptor preîncălzit la 200 ° C .
4. Tăiați ceapa și caramelizați-o la foc mic într-o tigaie mare cu ulei și puțină sare, amestecând ocazional, până se întunecă.
5. Între timp, amestecați toate ingredientele pesto în blender până obțineți un sos fin.
6. Asamblați millefeuille, intercalând legumele în straturi. Deasupra turnului cu ceapa caramelizată și se servește cu pesto de migdale.

Pungi de struguri cu marmeladă portocalie

Ingrediente pentru 4 porții:

• 500 g struguri albi
• 2 fasole de vanilie
• 300 g măr auriu
• 1 linguriță. sirop de agave
• 4 foi de paste din cărămidă
• 4 linguri de marmeladă de portocale

Preparare (30 minute):

1. Tăiați fasolea de vanilie pe jumătate pe lungime. Gatiti merele (fara piele sau inima deja date) la foc mediu, intr-o cratita acoperita cu vanilie si putina apa pana se obtine un compot. Într-o altă oală, adăugați strugurii decojiti și spălați , siropul și un deget de apă. Acoperiți caserola și lăsați-o, la foc mare, timp de aproximativ 5 minute.
2. Scurgeți strugurii, dar păstrați sucul . Se toarnă acest suc într-o cratiță și se aduce la fierbere pentru a-l reduce.
3. Scoateți fasolea de vanilie și radeți interiorul peste compot . Adăugați sucul redus și gătiți câteva minute.
4. Împărțiți acest compot între cele 4 foi de paste din cărămidă și puneți strugurii. Faceți coșuri mici și puneți-le la cuptor la 180 ° C timp de 4-5 minute .
5. Serviți-le fierbinți pe o bază de marmeladă portocalie .

Nuga de quinoa și migdale

Ingrediente pentru 4 porții:

• 125 g migdale măcinate
• 50 g migdale tocate
• 50 g nucă de cocos rasă
• 12 stafide de prune fără sâmburi
• 1 linguriță semințe de chia
• 60 g de quinoa pufos sau pufos
• 60 g sirop de agave
• 1 lingură de ulei de măsline virgin
• 1 linguriță scorțișoară măcinată
• 60 ml must de struguri

Preparare (15 min.):

1. Cu ajutorul unui mixer sau robot de bucătărie, zdrobește prunele până obții o pastă .
2. Rezervați 20 g de quinoa pufată și puneți restul, împreună cu toate ingredientele, într-un castron mare. Lucrați amestecul cu mâinile până obțineți un aluat omogen.
3. Într-un recipient dreptunghiular cu baza căptușită cu hârtie pergament , întindeți un strat subțire de quinoa pufată. Adaugă pasta pe care ai format-o cu toate ingredientele amestecate și aplatizează-o astfel încât să se consolideze și să se muleze uniform.
4. Presărați un alt strat de quinoa deasupra și strângeți-l peste nuga pentru a adera .
5. Desfaceți-l și tăiați-l în bare individuale. Gata să te bucuri de ea în companie!

Mâncăruri întotdeauna hrănitoare

Mâncăruri ușoare … Nu trebuie să uitați că suntem într-un sezon rece, iar mâncarea trebuie să asigure căldură și să aibă o anumită consistență nutrițională, fără a fi încărcate cu calorii; dimpotrivă, este mai bine să fie ușoare pentru a compensa excesele din aceste zile.

Grația este că sunt alimente bogate în nutrienți vitali și de calitate, cu fibre și grăsimi nesaturate, într-un echilibru bun cu carbohidrați și proteine, astfel încât să nu fie grei. Legumele Yang precum sfecla, morcovii, napul, păstârnacul sau țelina sunt cele mai bune pentru acest sezon și minunate pentru prepararea preparatelor de sărbătoare.

Dulceața este importantă la aceste date , deoarece este o aromă legată de satisfacție, bucurie și dragoste. Dar, bineînțeles, vrem să punem pe masă un dulce sănătos, așa că ne vom îndepărta de zahărul alb și vom folosi ingrediente cu un indice glicemic mai mic, precum sirop de agave , zahăr de nucă de cocos sau stevia .

Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la melasă , care, deși sunt preferabile zahărului de masă rafinat, sunt bogate și în zaharuri simple, care cresc nivelul glicemiei.