Tempeh de naut, legume sotate și orez brun
Beatriz de Marcos
Această rețetă de luat într-un recipient vă oferă o doză bună de proteine vegetale, energie sub formă de carbohidrați, fibre și vitamine.
Tempehul de naut este o sursă de fibre, proteine vegetale, vitamine și minerale obținute prin fermentarea leguminoaselor cu ciuperca Rhyzopus oligosporus.
Despre Tempeh se spune adesea că este un aliment probiotic, dar în realitate prezentările comerciale au fost pasteurizate și nu conțin microorganisme vii. Pe de altă parte, deși este fermentat acasă, gătitul neutralizează probioticele, cel puțin o parte bună din ele.
Cu toate acestea, fermentația produce o serie întreagă de modificări ale nautului. De exemplu, tempeh este mult mai digestiv, mineralele sale - precum calciu și fier - sunt mai bine asimilate și are un conținut mai mare de GABA, un aminoacid neurotransmițător care produce o senzație de calm și relaxare și ajută la un somn profund.
Fermentarea crește, de asemenea, potențialul antioxidant și de reglare hormonală, deoarece crește conținutul de izoflavonă. Soia este leguminoasa cu cel mai mare conținut de izoflavone, dar fasolea și nautul sunt, de asemenea, bogate în aceste fitochimicale (în special genisteină și daidzeină).
Năutul se tempeh pentru a lua în recipient
O modalitate de a beneficia de beneficiile tempehului de naut este prin următoarea rețetă:
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 200 g orez brun
- 200 g tempeh de naut
- 50 g de tamari
- 10 mini dovlecei sau 1 dovlecel mediu
- 1 buchet de sparanghel
- 150 g fasole verde rotundă
- 50 g capere
- 50 g fasole mung
- 50 g mușchi irlandez hidratat
- Câteva frunze proaspete de busuioc
- O bucată de algă kombu
- Ulei de măsline extra virgin
- Sare
Elaborare:
- Lăsați orezul să se înmoaie câteva ore, schimbând din când în când apa. Scurgeți-le și gătiți-le împreună cu algele kombu în apă sărată atât timp cât marchează recipientul. Se scurge, se clătește și se condimentează cu un strop de ulei de măsline.
- Tăiați tempehul în felii, puneți-l într-un castron și adăugați tamari. Se lasă la marinat 30 de minute, după acel timp, se scurg și se sotează într-o tigaie unsă cu două linguri de ulei de măsline, până când tempehul este auriu.
- Tăiați legumele în bucăți mici. Într-o tigaie largă sau wok, uns cu 3 linguri de ulei de măsline, sotăm toate legumele, cu excepția dovleceilor, la foc mic, timp de 5 minute.
- Adăugați algele, fasolea, caperele, dovleceii și busuiocul și gătiți la foc mediu timp de 3 până la 4 minute. Se condimentează cu sare.
- Așteptați să se încălzească și păstrați rețeta în recipient. Dați-l la frigider până este momentul să consumați.
Alte rețete de luat într-un recipient
- Crema de praz și mere cu bile de broccoli și morcov
- Salată crocantă de quinoa
- Taitei de orez instant
