3 rețete pentru a vă stimula apărarea

Carla zaplana

Zilele de toamnă sunt un moment bun pentru a ne întări apărarea și a câștiga lupta împotriva agenților patogeni care ne amenință sănătatea.

Suntem expuși agenților patogeni, cum ar fi virusurile și bacteriile dăunătoare, poluanții din aer și din alimentele pe care le consumăm, și chiar unele care trec prin pielea noastră. Și nu de asta ne îmbolnăvim în fiecare zi.

Cel care se ocupă de păstrarea la distanță a tot ceea ce ne poate îmbolnăvi este sistemul imunitar. Dar stresul, un stil de viață sedentar sau o dietă slabă îi pot reduce eficacitatea.

Este în puterea noastră să te ajutăm în rolul tău, având grijă de starea noastră emoțională, făcând exerciții fizice în mod regulat și urmând o dietă sănătoasă, bogată în special în vitaminele C, B6 și E și în minerale seleniu și zinc.

Nutrienți vitali pentru apărare

Acești nutrienți joacă roluri fundamentale pentru imunitatea ta: ajută la reglarea stresului oxidativ, controlează procesele inflamatorii și participă la funcționarea sistemului imunitar.

• Vitamina C. Se găsește în citrice și salate verzi cu frunze verzi, conopidă, ardei gras, kiwi, broccoli, căpșuni, fructe roșii și sălbatice. Recomandarea zilnică (RD) este de 60 până la 90 mg, pe care o puteți realiza cu o ceașcă de broccoli fiert sau o ceașcă de căpșuni.
• Vitamina B6. Prezent mai ales în leguminoase. DR este de 1,3 mg, pe care îl obțineți cu puțin peste o ceașcă de naut (de exemplu, în hummus).
• Vitamina E. Semințele și nucile sunt de obicei bogate în această vitamină. DR este de 15 mg, cantitate pe care o puteți acoperi cu un avocado mediu. Aproximativ 30 g semințe de floarea soarelui conțin aproximativ 9 mg și sunt ușor de adăugat la orice fel de mâncare sau de consumat ca gustări.
• Seleniu. DR este de 55 mcg, ceea ce este echivalent cu o piuliță de Brazilia … Da, doar cu unul îndepliniți deja această cerință. În plus, nucile și leguminoasele sunt bogate în seleniu.
• Zinc. DR este de numai 9 până la 11 mg pe zi, dar deficitul său este probabil dacă nu includeți alimente bogate în acest mineral pe parcursul săptămânii, cum ar fi leguminoasele (lintea conține aproximativ 2,5 mg de zinc într-o ceașcă ) și semințe.

3 feluri de mâncare care îți sporesc imunitatea

1. Marinat cu legume și tempeh

Această marinată este bogată în vitamina C, care se găsește din abundență în ardeiul roșu și în compuși vegetali cu efecte antiseptice (în cimbru și ceapă).

Ingrediente pentru 2 persoane:

• 150 g tempeh
• ½ piper roșu
• ½ dovlecei
• ¼ ceapă
• 2 linguri sos tamari fără gluten
• 2 linguri bulion de legume
• 1 lingura cimbru uscat

Elaborare:

1. Lăsați tempehul să se marineze în sos tamari timp de aproximativ 20 de minute. În timp ce marinati, tocați ardeiul gras, dovleceii și ceapa.
2. Într-o tigaie, adăugați bulionul de legume și legumele tocate.
3. Apoi adăugați tempeh-ul și căleți încă 5 minute.
4. La final adaugă cimbrul uscat deasupra.

2 Cremă de linte condimentată

Ceapa și usturoiul au proprietăți antivirale, în timp ce fibrele lor stimulează imunitatea prin efectul său asupra microbiotei intestinale. Condimentele și ierburile aromate au uleiuri esențiale și antioxidanți cu proprietăți antibiotice.

Ingrediente pentru 2 persoane:

• ⅓ cană de linte
• 1 cățel de usturoi
• ¼ ceapă
• ½ tulpină de țelină
• 1 morcov
• ¼ cană de coriandru, tocată
• ¼ linguriță curry
• 1 lingură de frunze de rozmarin
• 1 cana de bulion de legume
• foi de dafin

Elaborare :

1. Spălați linte și clătiți-le bine sub apă curgătoare.
2. Puneți-le într-o oală cu jumătate de litru de apă clocotită și frunza de dafin. Gatiti timp de 35-40 de minute. Dacă cumpărați legumina deja fiartă, puteți reduce preparatul acestui fel de mâncare la 5 minute.
3. După acest timp, zdrobește lintea gătită împreună cu celelalte ingrediente până ajunge la textura unei creme.
4. Înainte de servire, încălziți-l într-o oală.

3. Cuscus de conopidă cu legume

Această rețetă combină cele trei mari vitamine antioxidante: vitamina C în lămâie, portocală și piper, A (sub formă de beta-caroten) în conopidă și morcov și E rn rl avocado.

Ingrediente pentru 2 persoane:

• ½ cap de conopidă
• 2 linguri de stafide
• 1 lingură de suc de lămâie
• 1 lingură de suc de portocale
• ⅓ avocado
• ½ ardei gras galben, tocat
• ½ cană de coriandru, tocat
• 1 morcov, tăiat cubulețe
• 5 roșii cherry, înjumătățite

Elaborare

1. Tăiați mărunt sau procesați conopida și amestecați-o cu restul ingredientelor, cu excepția sucurilor și a avocado-ului.
2. Se amestecă avocado cu sucul de lămâie și sucul de portocale.
3. Pentru a termina, ornați cuscusul de conopidă cu amestecul de avocado și citrice.