Noi suntem ceea ce mâncăm: hrănește-ți creierul
Ana Maria Oliva
A mânca bine este, de asemenea, sinonim cu sănătatea și afectează creierul. Starea de spirit, memoria și capacitatea cognitivă sunt determinate de modul în care ne hrănim pe noi înșine.
Creierul este un muncitor neobosit : este întotdeauna activ și atent la toate funcțiile vitale ale corpului pentru a se adapta la nevoile sale în orice moment.
Este responsabil pentru mișcări, digestie sau simțuri, dar și pentru gânduri și emoții. Să-l hrănești bine este esențial pentru a-și face truda și pentru a-l menține în formă.
Emoțiile încep în stomac
Lumea noastră emoțională este hrănită de dragoste, pace, bucurie … Lecturile, conversațiile, filmele, experiențele pe care le avem în viață sunt hrana acelor emoții.
Dar nu trebuie să uităm că creierul este organul fizic din care sunt procesate aceste emoții (neuropeptidele își au originea acolo, care apoi călătoresc prin sânge în tot corpul nostru) și este, de asemenea, unde se procesează gândurile. De aceea este important modul în care îl hrănim.
De exemplu, există emoții care se nasc în creier și depind în mare măsură de tractul gastro-intestinal , în care există sute de milioane de neuroni. Funcțiile tuturor acestor neuroni (și producerea anumitor neurotransmițători) sunt influențate de microbiom , adică de flora bacteriilor prietenoase din intestin.
95% din serotonină - un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului și a apetitului, inhibă durerea și reglează starea de spirit - este produs în intestin.
Prin urmare, persoanele care iau probiotice (alimente fermentate, cum ar fi miso sau varza murată, bogate în bacterii bune) au niveluri mai scăzute de stres și o mai bună funcționare mentală . Astfel, sistemul digestiv afectează modul în care creierul ne procesează emoțiile.
Ce este în neregulă cu sănătatea ta mentală?
Ceea ce mâncăm poate afecta funcționarea minții mai mult sau mai puțin imediat.
Este util să analizăm cum ne simțim fizic și emoțional a doua zi după ce am mâncat anumite alimente: de exemplu, după ingerarea alimentelor fermentate (miso, varză murată, kombucha), după eliminarea lactatelor din dietă sau după ce am renunțat la alimente procesate sau la zahăr …
Experimentarea și observarea efectului dietei asupra minții ne va ajuta să luăm decizia de a le încorpora mai des sau de a face fără ele.
Ingredientul magic este să ai grijă de tine. Corpul nostru, mintea și emoțiile noastre sunt întotdeauna unite formând un întreg. Din acest motiv, nu este vorba doar de a mânca alimente care răsfăță creierul, ci de a ne îngriji într-un mod cuprinzător.
Acest organ simte bine că renunțăm la tutun (fumatul crește riscul de a suferi de Alzheimer) și că controlăm nivelul colesterolului și al zahărului din sânge, precum și că menținem niveluri adecvate ale tensiunii arteriale , deoarece toate acestea afectează alimentarea corectă cu sânge a creierului.
Pentru a atinge aceste obiective, pe lângă urmarea unei diete sărace în grăsimi saturate, zaharuri și sare - este recomandabil să alegeți întotdeauna alimente naturale și să interziceți produsele preparate sau industriale din meniuri - este, de asemenea, crucial să jucați sport și să mențineți o greutate adecvată.
De asemenea, mersul pe jos în fiecare zi și exercițiile fizice de mai mult de 3 ori pe săptămână sunt legate de un risc mai mic de demență.
Alimente care ne hrănesc creierul
Nu există mâncare miraculoasă capabilă să compenseze efectele vârstei sau ale obiceiurilor proaste asupra creierului. Cu toate acestea, cercetările arată că, pe lângă alimentele care protejează inima și vasele de sânge, următoarele ingrediente sunt deosebit de bune pentru acest organ :
- Legume cu frunze verzi . Kale, spanac, varză, broccoli … sunt bogate în substanțe nutritive pentru creier, precum vitamina K, luteină, folat și beta-caroten. Cercetările sugerează că consumul regulat al acestor alimente cu frunze verzi poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv.
- Ceai și cafea . Cofeina pare a fi mai mult decât o doză de energie dimineața, întrucât un studiu publicat în Journal of Nutrition a arătat că persoanele care o consumă au funcții mentale mai bune.
- Fructe de padure . Cele Flavonoidele din aceste fructe, care sunt pigmenți care îi conferă culoarea strălucitoare, de asemenea , îmbunătăți memoria . Mai exact, publicațiile din Annals of Neurology arată că persoanele care au mâncat două sau mai multe porții de căpșuni și afine pe săptămână au avut mai puține pierderi de memorie după 2,5 ani decât cele care nu le-au luat în mod regulat.
Ingrediente care influențează memoria
Și este că unele alimente pot afecta mintea într-un mod special: îmbunătățirea sau agravarea memoriei noastre.
Mai exact, potrivit unui articol publicat în Annals of Neurology, femeile care mănâncă mai multe grăsimi saturate din alimente precum carnea roșie și untul au abilități de memorie și gândire mai slabe decât cele care mănâncă mai puțin din aceste alimente.
Același articol subliniază, totuși, că la fel cum grăsimile trans sunt băieții răi din film, mono și polinesaturații sunt campionii pentru păstrarea memoriei. În special, s-a dovedit că aportul de acizi grași omega 3 - un tip de grăsime sănătoasă - este asociat cu niveluri mai scăzute de beta-amiloid din sânge (proteina care formează plăci care afectează creierul pacienților cu Alzheimer). Semințele de in, avocado și nucile sunt surse de omega 3.
Dieta mediteraneană , bogată în grăsimi nesaturate, a fost legata de rate mai mici de dementa si imbunatatirea memoriei . În plus, alimentele de bază ale acestui tip de dietă (fructe, legume, cereale integrale, cereale integrale, nuci … îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge în general și a creierului în special.
Nutrienți pentru creierul copiilor
Primele 1000 de zile de viață sunt cruciale pentru dezvoltarea creierului copiilor. Modul în care creierul se dezvoltă în timpul sarcinii și primii doi ani de viață definește modul în care creierul va funcționa pentru restul vieții unei persoane.
În timpul acestui proces , nervii cresc, se conectează și se acoperă cu mielină, creând sisteme care decid cum gândește și simte copilul. Aceste conexiuni și schimbări afectează modul în care vă simțiți, ușurința dvs. de a învăța și memora, atenția, impulsul și controlul dispoziției și chiar capacitatea dvs. de a efectua mai multe sarcini sau de a planifica acțiuni.
Pe măsură ce creierul începe, așa va continua.
Mediul în care copilul crește în sus, iubirea el primește, iar hrănirea sunt cruciale pentru toate aceste schimbări. Alaptarea creeaza , de asemenea , o diferență importantă , deoarece laptele matern este cel mai bun aliment și care creează o legătură foarte strânsă cu mama.
Există câțiva nutrienți care sunt necesari pentru dezvoltarea creierului:
- Proteine . Cele de origine vegetală se găsesc în cereale, leguminoase, nuci, semințe, ciuperci sau tempeh.
- Zinc . Prezent în nuci, azukis, mazăre, tofu sau drojdie de bere.
- Fier . În linte, cereale, legume verzi, cartofi prăjiți și unele nuci, cum ar fi fisticul sau migdalele.
- Hill . Se află în soia, ciuperci precum shiitake, cartofi, germeni de grâu, quinoa, broccoli, conopidă și semințe de floarea soarelui.
- Folate . Acest nutrient, deosebit de important în timpul sarcinii, se găsește în spanac, sparanghel, avocado, orez, broccoli, muștar și multe cereale și leguminoase.
- Yodo . Algele sunt campionii acestui micro mineral.
- Vitamina A . Spanacul, morcovii și cartofii dulci sunt surse excelente ale acestei vitamine.
