Mulți oameni sunt descurajați să-și schimbe dieta cu o dietă mai bazată pe plante, deoarece nu au nicio idee cum să o facă, ce să mănânce și, de asemenea, au puțin timp de dedicat mâncării și pregătirii mâncării.
De aceea, cu ajutorul soției mele vegetariene de 20 de ani, vă aduc această postare cu mese, toate bazate exclusiv pe legume care pot fi preparate în aproximativ 5-25 de minute, dar mai întâi vă las câteva sfaturi generale, astfel încât să puteți obține rețete vegane rapide și simplu.
Faceți cumpărăturile și pregătiți cămara.
Este ceva logic dacă nu avem mâncare acasă pe care să o putem pregăti puțin. Legumele proaspete precum salata, roșiile, ardeii, ciupercile, morcovii, dovleceii și castraveții sunt esențiale, deoarece pot fi consumate crude sau sotate într-o tigaie și gata în câteva minute.
Vom avea nevoie și de o mulțime de cereale și amidon: orez, cuscus, fulgi de ovăz, mămăligă, boabe de grâu, orz, hrișcă, quinoa, cartofi și cartofi dulci sunt câteva dintre opțiuni.
Tortilla, pastele și pâinea în stil mexican oferă, de asemenea, multe opțiuni. Alege ceea ce iti place cel mai mult. Apoi, trebuie să avem leguminoase, care este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, naut, fasole, fasole și linte, conservate sau congelate sau din barcă, dacă dorim mai mult confort.
Pungile cu legume congelate pot fi, de asemenea, de ajutor.
Fructele proaspete sunt cea mai rapidă și mai sănătoasă gustare vreodată, adevărata mâncare rapidă.
În cele din urmă, fructele uscate, nucile și semințele sunt, de asemenea, esențiale, se combină cu tot ce pot fi adăugate în mese și oferă o mulțime de minerale și vitamine.
Profitați de resturile.
Ca linie directoare generală, acasă pregătim astfel de mese: alegem ceva de bază cum ar fi orezul, pastele sau hrișca și facem o oală mare și apoi pregătim diferite mese în fiecare zi cu această bază.
Când folosim orez, putem face un salt-asiatic fără ulei cu tofu în prima zi, un curry de roșii în următoarea zi și un castron de sushi rapid în a treia zi.
Folosind meiul, gătim câteva legume cu aromă italiană (cum ar fi dovleceii, vinetele, ardeii grași, roșiile) în prima zi, punem meiul rece într-o supă în a doua zi și îl amestecăm cu fasole, castraveți și alte legume crude în a treia zi.
O altă opțiune ar fi să alegeți paste care pot fi savurate cu sos de linte bolognese sau marinara în prima zi, apoi faceți o salată de paste a doua zi și să aveți o caserolă cu legume și sos aleatorii în a treia zi.
Gătește pentru mai târziu.
Similar cu opțiunea de a folosi resturile este să gătești toate alimentele într-o cantitate mare și să mănânci în fiecare zi timp de câteva zile la rând.
De asemenea, putem îngheța jumătate pentru a avea o masă gata care poate fi decongelată atunci când este convenabil.
Gătitul în vrac este o idee minunată de luat masa - gândiți-vă la salate de cereale, supe de fasole, cartofi dulci la cuptor, caserole, friptură vegetală, curry, ardei iute, chiftele vegetale sau burgeri de linte. Toate acestea pot fi folosite și la cină.
16 rețete vegetariene de bază pentru viața de zi cu zi.
Acum, că am vorbit despre aceste strategii, să aruncăm o privire la mesele specifice pe care le putem face rapid sau înainte de timp. Multe rețete conțin cereale sau amidon pentru a obține cantitatea de calorii necesare unei diete sănătoase, multe dintre rețete se bazează pe rețete de pe unul dintre site-urile mele preferate de rețete vegane.
1. Orez și fasole.
Ieftin convenabil și hrănitor este o combinație clasică în mâncarea vegetariană. Puteți alege orez alb, maro, roșu, negru sau alb și îl puteți combina cu fasole, negru, pinto sau naut, chiar mazăre sau linte.
Pentru un preparat rapid în stil mexican, putem adăuga puțină, salsa, avocado, sos fierbinte, ardei gras și roșii. Iată o rețetă exactă pentru tine!
2. Salate de cereale.
Avem multe opțiuni precum orez, quinoa, hrișcă sau bobul preferat de noi.
Să combinăm cerealele cu niște legume cu frunze verzi, roșii tocate, ceapă, ardei gras, măr, nuci sau semințe, fructe uscate, leguminoase la alegere sau chiar legume aburite.
Apoi, adăugăm pansamentul nostru preferat și gata. Poate fi o idee bună să păstrați pansamentul separat dacă nu trebuie consumat în acest moment. Păstrați-l în frigider până la 3 zile și mâncați când vă este poftă!
Exemple de amestecuri grozave includ o salată caldă de mei, o salată de orez curry cu fasole neagră și mango și o salată de avocado și quinoa. Puteți avea și o salată cu cartofi care, deși nu este o cereală, servește și pentru a varia puțin.
3. Vase de mămăligă sau cuscus.
Mămăliga și cuscusul sunt esențiale, se prepară rapid și se combină cu orice. De exemplu, putem prăji sau fierbe niște legume pentru a le însoți sau tăia castraveți, avocado și roșii și le putem lua împreună cu cuscus, poate cu niște ierburi proaspete și o putin suc de lamaie.
Poate fi combinat și cu leguminoase sau seitan.
Sau ai vrea să-ți mulțumești dinte dulce? Marul mărunțit, pere, stafide și curmale cu scorțișoară și puțin lapte fără lapte este delicios. Sau mergeți pe drumul cu fructe de padure și migdale, în totalitate!
4. Împachetări de legume.
Puteți folosi opțiuni sănătoase de tortilla pregătită sau foi de orez. Putem folosi și salată sau niște varză (dacă varza este tare, trebuie mai întâi să o trecem prin apă clocotită).
Putem pune nenumărate lucruri precum hummus sau guacamole, legume, tofu, fasole, porumb și cereale la alegere. De asemenea, folosim de obicei alge marine ca nori pentru aceasta.
5. Alimente vegetale congelate.
Nu toate alimentele congelate sunt nesănătoase, de fapt au de obicei mai puțini conservanți sau aditivi decât alte alimente gata de utilizare, trebuie doar să analizăm bine ingredientele. Adesea, acestea sunt doar legume tocate cu porumb, fasole, orez sau cartofi; se adaugă sos încălzit, soia, teriyaki, sos fierbinte sau ketchup și este gata în câteva minute.
De asemenea, puteți obține orez precuinat, salate și altele care pot fi folosite pentru a ne scoate din grabă.
6. Cartofi la cuptor sau cartofi dulci.
Cartofii și cartofii dulci sunt foarte simpli și versatili, pot fi fierți, prăjiți, întregi în forme, putem chiar să-i prăjim și să-i așezăm într-un tupper și apoi să-i mâncăm ca gustare.
De asemenea, merg cu aproape totul și sunt o opțiune excelentă pentru mesele noastre, prăjirea unui cartof durează între 30 și 40 de minute, în funcție de dimensiune.
7. Pizza Pita.
Acasă facem aproape orice, de la conopidă, mămăligă, biscuiți de orez, dar una dintre preferate este pita. Punem doar puțin sos și îl acoperim cu câteva legume precum dovlecei, ciuperci, busuioc, ardei sau porumb. Apoi îl punem la cuptor 5 sau 7 minute și îl puteți stropi cu puțină drojdie nutritivă care să dea acea aromă similară cu brânza.
8. Sandvișuri.
Un clasic atemporal, trebuie doar să avem un pic de grâu integral sau pâine prăjită în bucătărie, poate câteva bucăți în congelator, pentru a face un sandwich rapid de fiecare dată când greva foamei.
Opțiunile sunt atât de multe încât ar fi imposibil să le enumerăm aici, unele de bază sunt: unt de migdale, hummus sau altă pastă de fasole sau linte, avocado, guacamole, baba ganoush, muștar, iaurt de soia, legume, fructe printre altele.
Lăstarii merg de asemenea excelent pe sandvișuri, adaugă condimente, ierburi și sare de mare pentru a face un sandviș gourmet și puțin ulei de măsline pe pâine.
9. Lumea ovăzului.
Făina de ovăz este foarte hrănitoare, versatilă și rapidă, o putem combina cu fructe, nuci, o putem folosi împreună cu legume precum sfecla, trebuie să îndrăznim să experimentăm, poate fi folosită și pentru a face prăjituri și aluat pentru pizza, printre altele.
De obicei pregătesc chifteluțe de ovăz, pentru asta condimentez fulgi de ovăz ca și când ar fi carne cu usturoi, sare, piper și pătrunjel, apoi pun puțină apă clocotită pentru a-l umezi și adaug făină integrală de grâu până am un aluat maleabil, formez bilele rece si gata, de obicei ii insotesc cu un ratatouille bun !!
10. Smoothies.
Shake-urile sunt simple, foarte rapide și sănătoase. Este o modalitate de a ne satisface pofta de mâncare într-o clipă. Ca bază putem folosi banane coapte și vom obține un smoothie dulce și cremos, vom adăuga orice alt fruct și câteva semințe de chia.
Pentru un shake puternic puteți adăuga puțină fulgi de ovăz. Untul de arahide sau stevia adaugă aromă și bogăție.
De asemenea, putem face smoothie-uri vegetale Kale se potrivește foarte bine în smoothie-uri, iar avocado îi conferă cremă și aromă.
11. Tacos vegetal.
Pentru iubitorii de mâncare mexicană, nimic mai bun decât un taco vegan delicios, tot ce aveți nevoie este fasole neagră, salată, roșii, avocado și salsa.
Adăugați coriandru proaspăt, pudră de chili și chimen pentru a obține toată aroma Mexicului într-un singur taco! Puteți adăuga și restul de orez.
12. Supe și tocănițe.
Supele pot fi făcute în cantitate și depozitate, puteți face o mulțime de amestecuri și puteți adăuga paste sau orez pentru a le face mai hrănitoare. Pentru a obține o supă cremă ca nimeni altul, adăugați un cartof fiert la clasica supă de legume și treceți prin blender.
Supele de linte și supa de tăiței, unde sunt foarte simple, trebuie doar să fierbem multe legume în puțină apă și să adăugăm tăiței de orez în ultimele două minute.
Este o idee bună să faci o oală mare pe care să o poți folosi în câteva zile,
13. Burgeri sau bile de fasole.
Fasolea sau linte fierte combinate cu niște amidon (orez gătit, dovleac și ovăz măcinat funcționează bine aici), adăugăm condimentele noastre preferate.
Încercați amestecul și dacă este deja pe placul nostru, începem să facem forma ca hamburgeri sau bile. Coaceți la cuptor la 180 ° C pentru aproximativ 20-30 de minute (în funcție de dimensiune și formă) și veți avea un lot de chiftele sau bile.
14. Legume prăjite / coapte.
Pur și simplu le spălăm și le tăiem pe cele care ne plac cel mai mult, le punem pe o foaie de copt cu puțin ulei de măsline, sare și piper și la cuptor pentru aproximativ 20 de minute.
Putem însoți cu quinoa, orez, cuscus, mămăligă sau mei care se vor face în 20 de minute sau mai puțin în timp ce așteptăm terminarea cuptorului.
15. Vase de paste.
Alege de preferință pastele integrale de grâu, chiar dacă durează puțin mai mult, conținutul ridicat de fibre și indicele glicemic scăzut sunt lucruri importante pentru sănătatea noastră.
Un sos sau un pesto fără brânză sau doar niște legume sotate, niște semințe de floarea soarelui sau puțin susan și avem o masă de 10.
16. Bile de energie.
Aceste bile energetice sunt foarte rapide de preparat și ușor de făcut în cantitate, copiii le adoră.
Ingredientele pot include fulgi de ovăz, nuci, fructe uscate, unt de nuci, fulgi de nucă de cocos, piure de dovleac, semințe, cereale pufate și chipsuri de ciocolată. printre altele, adăugați condimentele și aromele care ne plac cel mai mult, cum ar fi pudra de cacao, scorțișoara, vanilia sau chiar ardeiul cayenne.
Unele combinații delicioase includ fulgi de ovăz, nuci și curmale, precum și cacao, semințe de cânepă și mentă. Punem totul într-un procesor și formăm o masă pe care o modelăm apoi.
