Nasturelul este o plantă gustoasă de culoare verde închis, plină de beneficii pentru sănătate, dar este adesea trecută cu vederea, ceea ce este păcat, având în vedere că conține o combinație puternică de nutrienți.
Frunzele sale mici, rotunde și tulpinile comestibile au o aromă ușor picantă.
Năsturelul face parte din familia Brassicaceae, care include și varză, varză de Bruxelles și varză.
Considerat anterior o buruiană, a fost cultivat pentru prima dată în Marea Britanie la începutul secolului al XIX-lea, dar acum este cultivat în paturi apoase din întreaga lume.
1. Plin de nutrienți, în special vitamina K.
Nasturelul este sărac în calorii, dar conține o mare varietate de substanțe nutritive.
Densitatea nutrienților este o măsură a nutrienților pe care îi conține un aliment în raport cu numărul de calorii pe care le furnizează. Prin urmare, năsturelul este un aliment extrem de nutritiv.
O cană (34 grame) de năsturel conține următoarele:
Calorii: 4
Carbohidrați: 0,4 grame
Proteine: 0,8 grame
Grăsimi: 0 grame
Fibre: 0,2 grame
Vitamina A: 22% din aportul dietetic de referință (DRI)
Vitamina C: 24% din DRI
Vitamina K: 106 % DRI
Calciu: 4% DRI
Mangan: 4% DRI
Sursă: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
După cum puteți vedea, o cană (34 grame) de năsturel oferă mai mult de 100% din DRI pentru vitamina K, o vitamină solubilă în grăsimi necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
Nasturelul conține, de asemenea, cantități mici de vitamina E, tiamină, riboflavină, vitamina B6, folat, acid pantotenic, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și cupru.
2. Un conținut ridicat de antioxidanți care ar putea reduce riscul bolilor cronice.
Nasturelul este plin de compuși vegetali numiți antioxidanți care protejează împotriva deteriorării celulare cauzate de radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare care duc la stres oxidativ.
Stresul oxidativ a fost asociat cu mai multe boli cronice, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare.
Din fericire, dietele bogate în antioxidanți, cum ar fi creștetul, pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, care vă poate reduce riscul de apariție a acestor boli.
Nasturelul este una dintre legumele cu cea mai mare cantitate totală de fenoli și cu cea mai mare capacitate de neutralizare a radicalilor liberi.
În plus, studiile au legat antioxidanții din creștet de un risc mai scăzut de cancer, diabet și boli de inimă (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Conține compuși care pot preveni anumite tipuri de cancer.
Deoarece creșterea este bogată în fitochimicale, vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
Nasturelul și alte legume crucifere conțin glucozinolați, care sunt activați în compuși numiți izotiocianați atunci când sunt tăiați cu un cuțit sau mestecați.
Izotiocianații includ substanțe chimice precum sulforafan și fenotiocianat de fenotil (PEITC).
Acești compuși protejează împotriva cancerului protejând celulele sănătoase de daune, inactivând substanțele chimice cauzatoare de cancer și blocând creșterea și răspândirea tumorilor.
S-a demonstrat că izotiocianatul găsit în năsturel previne cancerul de colon, plămân, prostată și piele.
În plus, cercetările arată că izotiocianații și sulforafanul care se găsesc în creștet suprimă creșterea celulelor cancerului de sân (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Benefic pentru sănătatea inimii.
Consumul de năsturel poate fi benefic pentru sănătatea inimii dvs. în mai multe moduri diferite.
Nasturelul face parte din familia legumelor crucifere. O dietă bogată în legume crucifere vă poate aduce beneficii sănătății inimii.
O revizuire a studiilor efectuate la peste 500.000 de persoane a legat consumul de legume crucifere cu o reducere cu 16% a riscului de boli de inimă (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Nasturelul conține antioxidanți beta caroten, zeaxantină și luteină. Nivelurile scăzute ale acestor carotenoizi sunt asociate cu boli de inimă și hipertensiune arterială.
Studiile au arătat că nivelurile ridicate de carotenoizi nu numai că protejează împotriva dezvoltării bolilor de inimă, dar reduc și riscul de infarct și accident vascular cerebral (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Nasturelul conține, de asemenea, nitrați alimentari, care îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge prin reducerea inflamației și scăderea rigidității și grosimii vaselor de sânge.
S-a demonstrat că nitrații alimentari scad tensiunea arterială prin creșterea oxidului nitric din sânge.
De asemenea, năsturelul poate ajuta la scăderea colesterolului, care poate îmbunătăți inima.
Într-un studiu de 10 zile efectuat pe șobolani cu nivel ridicat de colesterol, tratamentul cu extract de creștet a redus colesterolul total cu 34% și colesterolul LDL „rău” cu 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Conținutul de minerale și vitamina K protejează împotriva osteoporozei.
Nasturelul conține multe minerale necesare sănătății oaselor, inclusiv calciu, magneziu, potasiu și fosfor.
Deși calciul este cunoscut pentru efectele sale asupra sănătății oaselor, magneziul, vitamina K și potasiul joacă, de asemenea, un rol.
O dietă echilibrată bogată în legume bogate în nutrienți este corelată cu un efect pozitiv asupra sănătății oaselor.
Vitamina K este o componentă a osteocalcinei, o proteină care construiește țesut osos sănătos și ajută la reglarea fluctuației osoase.
Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare aport de vitamina K au fost cu 35% mai puține șanse de a suferi o fractură de șold decât persoanele cu cel mai mic aport (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Crește funcția imună datorită nivelurilor ridicate de vitamina C.
Nasturelul conține 15 mg de vitamină C pe cană (34 grame), ceea ce reprezintă 20% din aportul zilnic pentru femei și 17% pentru bărbați.
Vitamina C este cunoscută pentru efectele sale benefice asupra sănătății imune. Deficitul de vitamina C a fost legat de scăderea funcției imune și de creșterea inflamației.
Vitamina C stimulează sistemul imunitar prin creșterea producției de celule albe din sânge care luptă împotriva infecțiilor.
7. Densitatea nutrienților ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Deși nu a fost studiat în mod specific, năsturelul poate avea și beneficii pentru controlul greutății.
Este un aliment extrem de nutritiv - o ceașcă (34 grame) conține doar patru calorii, dar oferă mai mulți nutrienți importanți, așa cum am văzut mai devreme.
Dacă încercați să slăbiți, această legumă nutritivă, cu conținut scăzut de calorii, merită adăugată în dieta dumneavoastră.
8. Nitrații din dietă pot îmbunătăți performanța atletică.
Legumele din familia Brassicaceae conțin niveluri ridicate de nitrați; Nitrații sunt compuși care se găsesc în mod natural în alimente precum sfecla, ridichi și legume cu frunze verzi, cum ar fi năsturelul.
Relaxează vasele de sânge și măresc cantitatea de oxid nitric din sânge, ceea ce poate îmbunătăți performanța la efort.
De asemenea, nitratul scade tensiunea arterială de repaus și reduce cantitatea de oxigen necesară în timpul exercițiului, ceea ce poate crește toleranța la efort.
Mai multe studii privind nitrații din sfeclă și alte legume au demonstrat performanțe mai bune la exerciții la sportivi (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Cu toate acestea, un mic studiu efectuat pe indivizi sănătoși care au băut zilnic 100 de grame de creștet timp de șapte zile a constatat că creștetul a crescut producția de dioxid de carbon în timpul exercițiului, ceea ce poate avea un impact negativ asupra performanței.
În timp ce o cantitate considerabilă de cercetări indică faptul că nitrații pot îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice, lipsesc dovezi concludente că năsturelul îmbunătățește performanța atletică.
9. Bogat în carotenoizi și vitamina C, care pot proteja sănătatea ochilor.
Nasturelul conține luteină și zeaxantină, care sunt compuși antioxidanți din familia carotenoidelor.
Numeroase studii au arătat că luteina și zeaxantina sunt esențiale pentru sănătatea ochilor.
În special, protejează ochii împotriva deteriorării cauzate de lumina albastră. Luteina și zeaxantina au fost, de asemenea, corelate cu un risc mai mic de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă și cataractă.
În plus, vitamina C din năsturel este asociată și cu un risc mai mic de a dezvolta cataractă.
10. Ușor de adăugat la orice masă.
Nasturelul poate fi folosit într-o mare varietate de feluri de mâncare. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai multe beneficii din compușii săi antioxidanți activi, este cel mai bine consumat crud sau ușor aburit.
Iată câteva modalități ușoare de a adăuga năsturelul în dieta ta:
- Presară-o peste salată.
- Adăugați-o în supă aproape de sfârșitul gătitului.
- Folosiți-o pentru a înlocui salata într-un sandwich.
- Transformă-l în pesto amestecându-l cu usturoi și ulei de măsline.
- Serviți-l cu ouă amestecate pe tortilla.
- Folosiți-l pentru a termina orice fel de mâncare.
Ultimele concluzii.
Nasturelul este o legumă puternică care conține mai mulți nutrienți importanți, dar este extrem de săracă în calorii.
Conține o cantitate variată de antioxidanți, care vă pot reduce riscul de boli de inimă și diferite tipuri de cancer.
Este, de asemenea, o sursă bună de minerale care protejează oasele.
În plus, năsturelul face un plus delicios la orice masă și face o schimbare frumoasă față de salata sau spanacul obișnuit.
Deși năsturelul nu este una dintre cele mai populare legume, este un plus interesant pentru dietele noastre, având în vedere numeroasele sale beneficii.
