100% surse de proteine vegetale
Unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta noastră este proteina. Pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, sursele de proteine vegetale reprezintă o preocupare constantă.
Acest lucru nu trebuie luat în sens negativ, deoarece este bine să ne îngrijorăm de sănătatea noastră. Și în acest caz ne obligă să preluăm controlul a ceea ce consumăm și să ne informăm care sunt alimentele care ne furnizează cel mai mult acest nutrient.
Proteinele nu numai că îndeplinesc funcția de a crea mușchii corpului nostru. De asemenea, ne ajută să formăm țesuturi, să contracarăm bacteriile, virușii și alți agenți externi care ne pot îmbolnăvi și transportă vitamine în corpul nostru.
În cazul proteinelor vegetale, acestea sunt prezente în multe alimente. Vom evidenția principalele grupuri și alimentele din aceste grupuri respective care au cele mai mari cantități de nutrienți.
Principalele surse de proteine vegetale din alimente
Dintre toate alimentele pe bază de plante pe care le consumăm, există unele care furnizează cantități mai mari de proteine. Se vorbește adesea despre echivalența lor atunci când vine vorba de hrănirea vegetarienilor și veganilor din această sursă vitală de sănătate.
Legume și verdeață
În plus față de unele legume, cum ar fi varza de Bruxelles, anghinare sau lucernă, cantitatea de proteine pe care o furnizează este minimă în comparație cu alimentele principale și proeminente cu proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, nucile, cerealele integrale și seminte. Cu toate acestea, ar fi nedrept să nu recunoaștem că au și să facem o listă scurtă dintre care se remarcă în acest sens.
| Vegetal | Cantitatea de proteine la 100 de grame |
| varză de Bruxelles | 4,5 grame |
| Lucernă | 4 grame |
| Anghinare | 3,4 grame |
În mod clar, cantitățile de proteine pe care le oferă unele legume nu sunt comparate cu alte alimente bogate în proteine vegetale.
Legume
Leguminoasele sunt foarte prezente în bucătăriile celor 5 continente. Acestea sunt una dintre principalele surse de proteine vegetale, pe lângă faptul că sunt surse bogate de fier și multe vitamine și minerale.
Cele mai proeminente leguminoase sunt, de asemenea, cele mai ușor de găsit și utilizate pe scară largă, cum ar fi soia, fasole uscată, linte, fasole neagră, fasole, mazăre uscată, fasole albă, naut și azuki.
| Leguminoase | Cantitatea de proteine la 100 de grame |
| Soia | 35 de grame |
| Fasole uscata | 26 grame |
| Lintea | 23 grame |
| Fasole neagra | 25 de grame |
| fasole | 23 grame |
| Mazăre uscată | 23 grame |
| fasole alba | 21 grame |
| Năut | 20 de grame |
| Azuki | 20 de grame |
Cereale integrale
Cereale întregi sunt următoarele în ierarhie. Și în timp ce nucile și semințele pot conține mai mult proporțional, cerealele sunt o sursă indispensabilă a multor alți nutrienți.
Acestea furnizează energie sub formă de carbohidrați și vitamine, precum și fibre și multe minerale. Și ele stau la baza dietei majorității populațiilor din întreaga lume.
Cele mai proeminente alimente cu proteine vegetale sunt fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, cereale de spelt, quinoa, cereale de grâu, amarant, teff și ovăz laminat.
| Cereale | Cantitatea de proteine la 100 de grame |
| Ovăz (cereale) | 17 grame |
| Tărâțe de grâu | 17 grame |
| Ortografiat | 14,5 grame |
| Quinoa | 14 grame |
| Grâu (cereale) | 13,5 grame |
| Nemuritoare | 13,5 grame |
| Teff | 13 grame |
| Ovaz | 13 grame |
Nuci si seminte
Nucile și semințele, deși au cantități mari de proteine, sunt consumate mai puțin decât cerealele și leguminoasele. Deși nu ar trebui să lipsească niciodată într-o dietă bazată 100% pe produse vegetale.
| Nuci si seminte | Cantitatea de proteine la 100 de grame |
| Arahide | 26 grame |
| seminte de susan | 18 grame |
| Migdale | 18,7 grame |
| Semințe de in sau in | 18,29 grame |
| Fistic | 17, 65 grame |
| Nuci caju | 17,2 grame |
Alimente preparate, surse esențiale de proteine vegetale
Există câteva alimente care sunt esențiale într-o dietă vegetariană și vegană. Este nimic mai mult și nimic mai puțin decât tofu, tempeh (ambele produse din soia), tahini (susan) și seitan (gluten de grâu).
Aceste alimente din alte produse menționate deja sunt de bază într-o dietă vegană. Sunt, de asemenea, foarte prezenți în alte diete echilibrate, cum ar fi macrobiotica.
| Alimente | Cantitatea de proteine la 100 de grame |
| Seitan | 24 de grame |
| Tahini | 17 grame |
| Tahini | 17 grame |
| Tofu | 8 grame |
Alte surse de proteine: suplimente vegane
Pe lângă alimentele cu proteine vegetale, există suplimente alimentare. Acestea nu trebuie luate niciodată cu ideea de a înlocui mesele echilibrate, ci ca suplimente pentru sportivi și sportivi.
Informațiile despre proteinele vegane disponibile în prezent sunt suficiente pentru a demonta vechile mituri, chiar și în sport și culturism. Aceste vechi legende susțineau că proteinele non-animale nu furnizează acest nutrient în același mod ca și cele de origine animală. Astăzi știm că chiar și mulți culturisti sunt vegani.
După cum am spus deja, o dietă vegană echilibrată conține toți nutrienții necesari pentru o viață sănătoasă. Veganii nu trebuie să fie o excepție atunci când vine vorba de a face vreun sport, atât ca hobby, cât și la un nivel mai profesional.
O dietă vegană bine administrată este o sursă excelentă de carbohidrați, proteine, minerale, vitamine și antioxidanți naturali. Toate au mare nevoie de viață în general și de orice activitate sportivă.
În plus, astăzi este chiar foarte accesibil să găsești aceste suplimente sportive pentru vegani, de la vitamine la proteine. Un exemplu este suplimentul pentru sportivi sau halterofili pe bază de proteine din mazăre , o sursă foarte mare a acesteia.
Nu sunt puțini sportivi de elită care își atribuie marea performanță fizică unei diete vegane. Printre ei:
Martina Navratilova , citată mai sus. Campioana multi-campioană la tenis este vegană de când era copilă și apără acest stil de viață.
Scott Jurek , unul dintre cei mai importanți alergători de ultramaraton din lume din Statele Unite. Este vegan de două decenii. În fabuloasa sa carte Correr, Comer, Vivir își povestește experiența.
Mike Tyson , cel mai mare exponent viu al greilor de box, a devenit vegan în 2010. Și, după propriile sale cuvinte, s-a simțit din nou viu și sănătos.
Andreas Cahling , un culturist profesionist care a urmat această dietă de mai bine de 3 decenii.
Murray Rose , înotător olimpic, triplu medaliat cu aur la 17 ani, urma o dietă vegană.
Iar lista este foarte lungă.
Pe lângă proteina de mazăre sau pudra de proteine din soia, există și alte surse bogate de proteine din care sunt preparate multe suplimente. Se remarcă produsele fabricate din proteine de orez și proteine de cânepă.
