De la stresat la relaxat cu 9 tehnici foarte simple

Antonio Iborra

Pentru a dezactiva stresul la nivel fizic, mental sau emoțional avem nevoie de strategii diferite, dar la fel de simple ca să cântăm sau să ne uităm la mâini

Să nu batem în jurul tufișului. Suntem deja stresați! Și acum asta? Acesta nu este un articol despre minuni sau pozitivitate, ci o abordare realistă și practică pentru a gestiona mai bine momentele dificile.

Sunt exerciții și tehnici care ajută la atenuarea sau chiar eliminarea efectelor stresului asupra corpului și minții noastre.

Stresul este, mai presus de toate, un răspuns al creierului la evenimente , circumstanțe și, cel mai important, la propriile noastre gânduri. Deoarece de cele mai multe ori nu putem modifica prea mult externul, gestionarea stresului trebuie să se bazeze pe utilizarea resurselor noastre interne.

Vă propunem tehnici și exerciții care să vă ajute să faceți față acestuia, considerând că se manifestă pe trei niveluri: fiziologic, emoțional și mental.

Depășirea stresului fizic: hai să lovim frâna

Să uităm de pastile și intervențiile chimice. Este vorba despre a oferi corpului tău răspunsuri la simptomele fizice ale stresului.

1. Acționează încet

Îți amintești zicala „Îmbracă-mă încet, mă grăbesc”? Ei bine asta . Orice ai face și la fel de mult ca graba (unul dintre stresurile declanșează) te copleșește, încetinește!

Cu lentoarea ne concentrăm mai bine , ne liniștim puțin și câștigăm perspectivă.

Puteți începe să faceți un taichi zilnic , fără a exagera, dar reduceți, reduceți … Nu este ușor, deoarece hormonii din sânge vă împing în direcția opusă, dar în zece minute veți observa diferența.

2. Legea celor 20 de minute

Putem folosi respirația pentru a controla ritmul folosind această tehnică.

Există un fel de Lege de 20 de minute: este timpul necesar pentru a promova o schimbare energetică și chimică în corpul tău.

La sfârșitul acestor exerciții, în douăzeci de minute, veți observa o mare schimbare, deoarece această respirație este incompatibilă cu manifestările fiziologice ale stresului.

1. Respirați pentru un număr de patru, încet și expirați pentru un număr de șase.
2. După cinci minute, încercați să exhalați de două ori mai mult decât inspirați: luați aerul pentru un număr de patru și când expirați pentru un număr de opt.
3. Fă-o încă cinci minute. Apoi, „normalizează-ți” respirația prin scăderea intensității: timp de cinci minute, respiră în patru și expiră în șase.
4. În cele din urmă, egalizați inspirația cu expirația: respirați pentru un număr de patru, țineți două bătăi și expirați și pentru patru. Fă-o încă cinci minute.

3. Încordează-te!

Sistemul dumneavoastră nervos voluntar acționează direct asupra sistemului simpatic, permițându-vă să vă încordați, să vă strângeți, să strângeți … Pe de altă parte, este destul de inutil pentru parasimpatic, responsabil pentru relaxare și, în consecință, pentru reducerea stresului.

Dar există un truc: „fusul neuromuscular”:

Acesta constă în utilizarea efectului de revenire a mușchilor înșiși : atunci când vă încordați, apare automat un efect de eliberare musculară: mușchiul vrea și trebuie să se relaxeze.

Simțiți-vă mușchii după zone și tensionați-i voluntar .

1. Începeți cu piciorul drept și întindeți-l numărând nivelul unu, doi, trei, patru, cinci …
2. Apoi eliberați.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior, cu un braț, cu celălalt, cu mâinile, cu maxilarul …
4. În zonele cele mai tensionate, faceți exercițiul de două sau de trei ori.

Încetează stresul emoțional

În realitate, orice emoție - frică, furie, tristețe … - este doar energie și natura energiei este să se miște . O situație sau o etapă stresantă ne determină să acumulăm blocuri emoționale și, prin urmare, energetice. Vă propunem trei exerciții pentru a le elibera.

4. Faceți o sudoare

Este necesar să folosiți corpul ca o ieșire emoțională, astfel încât primul lucru este să eliberați frustrarea, durerea și tensiunea prin piele. Mersul, alergatul, ciclismul - chiar dacă este static -, dansul … orice, dar trebuie să transpiri.

Amintiți-vă Legea celor 20 de minute; poți face mai mult, dar nu mai puțin.

5. Cântă

Urletul, țipatul sau țipatul … orice expresie orală este, de asemenea, valabilă . Gura ameliorează multă tensiune emoțională. Uneori, ridicarea vocii se calmează, evitând doar jignirea celorlalți.

O poți face oriunde, există oameni care o fac în timp ce conduc. Vorbind singur, vorbind tare, te poate ajuta să-ți eliberezi tensiunile …

6. Exprimă ceea ce simți

Fricile sunt evitate comunicându-le; tristețea se vindecă plângând; furie, țipat; anxietate, actorie … Idealul este să-ți găsești un prieten în care poți avea încredere și să te poți elibera.

Dacă sunteți singur, cel puțin puneți un magnetofon și exprimați tot ce simțiți.

Energia este energie și trebuie să iasă . Important este să-i spui, să-l scoți, să-l eliberezi. Nu contează că nu ești clar ce simți sau că nu îl înțelegi sau că pare ilogic.

Fără stres mental: să ne concentrăm

De multe ori, o idee simplă poate fi amenințătoare și poate genera mult stres , mai ales că mintea tinde să se întoarcă și să retrăiască experiențe dureroase, sau să meargă în viitor și să creeze realități virtuale care pot fi foarte dureroase.

7. Biografie

Vă sugerăm să vă așezați și să scrieți despre ceea ce vi se întâmplă. Nu este vorba despre a-ți spune viața cuiva sau de a scrie o carte …

În timp ce în secțiunea emoțională, expresia orală este cea care oferă cele mai multe beneficii, în cea mentală, scrierea este o terapie autentică, deoarece pentru a scrie trebuie să organizezi informațiile, iar acest lucru te ajută să te clarifici.

8. Uită-te la mâinile tale

Acesta este un exercițiu foarte simplu de conștientizare senzorială.

1. Stați confortabil, gândiți-vă la mâna dreaptă, simțiți-o exact în poziția în care se află
2. Foarte încet, ridicați-l, răsuciți-l conștient și coborâți-l foarte ușor și încet, observând fiecare parte a mișcării . Urmați mișcarea mâinii cu ochii. Repetați-l de trei ori,
3. Apoi faceți același lucru cu mâna stângă, ca și cum ar fi un tai chi foarte lent, neted și continuu, doar o mână la un moment dat.

De asemenea, ar putea merita să mergi cu mișcarea lentă , de exemplu.

Punctul esențial al problemei este să acordăm atenție corpului . Știi despre legea de 20 de minute.

9. Moment cu moment

Esența gestionării stresului din unghiul mental este învățarea de a vă gestiona atenția și de a reveni iar și iar la momentul prezent; trăind în aici și acum , evitând tendința mentală de a anticipa, zborul său spre abstractizare, pe care îl numim viitor (sau după) sau memorie (sau înainte).

Orice situație stresantă are nevoie de un răspuns concentrat , deci o atenție calmă la ceea ce facem va fi fundamentul acestei tehnici.

Cu cât ne place mai puțin ceea ce se întâmplă, cu atât mintea noastră are o tendință mai mare de a merge în trecut sau în viitor … și cu atât mai mult trebuie să o legăm de prezent. Încercați să vă amintiți mantra „Și asta va trece” .

S-ar putea să vă întrebați care dintre aceste nouă tehnici este cea mai bună de utilizat acum. Răspunsul este că treci peste ele din nou, vezi care dintre ele se potrivește cu prezentul tău și nu mai pierzi timp: îndoielile ajută mai puțin decât să repetiți .

Este întotdeauna mai bine să experimentăm și să tragem propriile noastre concluzii.