4 surse vegetale de omega-3 pentru inima ta
Rosa Guerrero
Acești acizi grași sunt esențiali pentru menținerea sănătății. Nu ratați-le în dieta dvs.!
1. Ulei de in
Uleiul de semințe de in conține 75% omega-3 și 25% omega-6 .
Este foarte valoros pentru metabolismul prostaglandinelor care reglează inflamația .
O lingură oferă aproape 7 g de omega-3.
2. Microalge
Alga Chlorella este mai bogat în alfa - linolenic (omega-3), urmat de spirulină și Klamath , deși este luată în doze mici. Are și efecte detoxifiante .
3. Nucile
Spre deosebire de alte nuci, nuca are un raport echilibrat de 5: 1 între omega-3 și 6 .
Cu aproximativ 14 nuci (60 g), 50% din nevoile zilnice de omega-3 sunt acoperite.
4. Semințe de chia
Unii campioni la omega-3 împreună cu semințele de in. Au 33% ulei (62% acid alfa-linolenic sau omega-3 și 20% linoleic sau omega-6).
Pentru a le asimila bine, acestea trebuie macerate în apă sau în ceva băutură vegetală.
De ce avem nevoie de acizi grași omega-3
Acizii grași sunt elementele care formează structura de bază a grăsimilor. Acestea mențin compoziția și funcția membranelor celulare și joacă un rol critic ca regulatori ai numeroaselor procese biologice .
Sunt molecule foarte lungi care încorporează un număr mare de atomi de carbon și care, în funcție de legăturile lor interne cu hidrogenul, sunt clasificate ca fiind saturate, mononesaturate și polinesaturate.
Cele saturate provin în principal din produse de origine animală și un consum excesiv dăunează sănătății, deoarece crește colesterolul și trigliceridele. Dimpotrivă, mononesaturate și polinesaturate sunt benefice și esențiale.
Corpul sintetizează mulți dintre acești acizi grași, dar există doi care nu sunt capabili să producă intern, așa că trebuie să-i obțineți prin dieta dumneavoastră. Acestea sunt numite „esențiale” și sunt:
- Acidul linoleic , precursor al acidului de omega-6 serii: palmitoleic, arahidonic, gamma - acid linolenic (GLA), etc;
- Acidul linolenic , un precursor de omega-3 serii de acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA), etc.
Ce sunt EPA și DHA?
În cadrul seriei omega-3, este important să se facă distincția între EPA și DHA , deoarece acestea au funcții diferite.
APE acționează în principal asupra sistemului circulator:
- Agregarea trombocitelor și colesterolul „rău” sau LDL sunt scăzute (în timp ce „bun” sau HDL este crescut).
- Inhibă sinteza trigliceridelor de către ficat.
- Este un precursor al prostaglandinelor PG3, care au un vasodilatator și acțiune de promovare a circulației.
DHA se gaseste din abundenta in creier si sistemul nervos central:
- Are o funcție de reglare pentru neurotransmițători .
- Este implicat în dezvoltarea neurologică a fătului .
- Previne afecțiunile derivate din îmbătrânirea creierului , cum ar fi demența senilă, arterioscleroza …
- Este un supliment esențial pentru tratarea hiperactivității , stresului mental și a tulburărilor de învățare .
