3 substanțe nutritive pentru un somn mai bun
Claudina navarro
Un somn bun este rezultatul multor factori. Mâncarea contează și trei substanțe nutritive sunt esențiale pentru a dormi și pentru a dormi bine. Aflați ce sunt și ce funcții îndeplinesc.
Somnul apare în mod natural și inevitabil după o zi de activitate, când vine noaptea. Acest lucru se întâmplă dacă nu îl stricăm cu comportamente care modifică ritmurile corpului, cum ar fi un exces de stimuli când se apropie noaptea. Mâncarea este, de asemenea, importantă. În acest sens, nutrienții joacă un rol foarte important în reglarea ritmurilor circadiene și a ceasurilor biologice ale corpului, de care depinde somnul.
Nutrienti de somn bun
Cele mai importante sunt melatonina, melatonina, magneziul și acetilcolina.
Melatonina
Melatonina este un hormon cu proprietăți antioxidante. Este produs de creierul însuși și oferă un sprijin cuprinzător pentru ritmurile circadiene. De asemenea, joacă un rol fundamental în funcționarea sistemului imunitar. Pentru a stimula producția sa internă, două măsuri sunt esențiale:
- Evitați expunerea la lumina albastră de pe ecranele cu LED-uri și orice tip de iluminare artificială intensă pe timp de noapte. Dacă este posibil, păstrați dormitorul complet întunecat.
- Trezește-te devreme și expune-te la lumina zilei cât mai curând posibil. 16 ore mai târziu, pregătiți-vă treptat pentru somn. Ar trebui să luați cina cu două ore înainte de culcare.
Melatonina nu este un nutrient esențial, deoarece organismul o produce în cantități suficiente. Cu toate acestea, se găsește în unele alimente, care furnizează cantități mici. Cireșele și nucile sunt cele mai bogate, urmate de banane, roșii, orez și ovăz.
Cu toate acestea, cel mai eficient mod de a lua o doză suplimentară de melatonină este prin intermediul unui supliment.
Magneziu
Magneziul este absolut critic pentru ritmul circadian. Acest mineral influențează în mod direct ceasul principal al sistemului nervos central, situat în glanda pineală, care produce melatonină.
Dacă ceasurile corpului sunt deja modificate, magneziul este mai dificil să funcționeze în interiorul celulelor. Acest proces poate fi favorizat prin stabilirea unor rutine comportamentale care vă permit să profitați de expunerea la lumina soarelui și să reduceți recepția luminii albastre.
Magneziul se găsește în nuci, cum ar fi migdalele, leguminoasele, cerealele integrale și legumele verzi.
Acetilcolina
Acetilcolina, unul dintre principalii neurotransmițători ai creierului, este foarte implicată în gestionarea ritmurilor zilnice ale celulelor. Ajută la furnizarea unui „timbru de timp” biochimic celulelor, un memento de alarmă neurochimică în interiorul celulelor pentru a se trezi la anumite ore.
Acest neurotransmițător permite funcționarea normală a neuronilor atunci când suntem treji. Pentru a-l sintetiza în creier, este necesar să-i furnizăm anumite substanțe prin alimente. În acest sens, lecitina din soia și germenii de grâu sunt indicați deoarece furnizează fosfatidilcolină și fosfatidilserină, precursori ai acetilcolinei.
