10 exerciții pentru picioare pentru a vă proteja genunchii și spatele
Luis Iglesias și Ángel López Hanrath (terapeuți corporali)
Îngrijirea picioarelor vă ajută să mergeți și să alergați cu o postură mai bună, reduce durerea în alte zone ale corpului și ameliorează bunionii, fasciita plantară sau pintenii călcâiului.
Desculți pe plajă, cu nisipul care ne mângâie tălpile picioarelor, ne trezim la senzațiile sale. Îi vedem, iată-i, ținându-ne tot timpul. După o iarnă acoperită de șosete, șosete și pantofi de tot felul, îi întâlnim din nou.
Picioarele constituie legătura noastră cu pământul mamă, cu pământul pe care îl călcăm, fie că este o suprafață netedă în oraș sau un relief neregulat pe câmp sau munți . Se adaptează, ne oferă stabilitate, ne oferă echilibru , ne amortizează salturile și sunt foarte ușori. De asemenea, ele păstrează structura osoasă și musculară a corpului nostru.
Puteți cere mai multe? Ținând cont de serviciile pe care ni le oferă, ar trebui să le dedicăm un pic mai multă atenție, grijă și afecțiune .
Un dezechilibru al piciorului afectează întregul corp
Este surprinzător să știm că un picior este format din 28 de oase , de forme și dimensiuni foarte diferite. Este un număr mare de piese care, ca un puzzle, se potrivesc perfect.
Articulațiile sunt situate între fiecare pereche de oase, permițând mobilitatea între ele. Motivul pentru care piciorul are atât de multe oase și atât de mic este tocmai acela: trebuie să se adapteze continuu la suprafață , adoptând o poziție diferită la fiecare pas.
Dacă ne uităm la oricare dintre degetele inferioare, vom vedea că acestea sunt separate în două părți. Deși funcția prensilă, aceea de a prinde, este aproape uitată pentru noi, avem totuși nevoie de acea diviziune care să ne ajute să decolăm atunci când facem un pas înainte. Fiecare os și fiecare articulație joacă un rol important în această mișcare : glezna ajută la deplasare, călcâiul se echilibrează pe toate tipurile de teren etc.
Și câți pași facem pe zi? O mică nepotrivire într-un proces atât de repetat afectează viața de zi cu zi: poticnire, dezorientare, confuzie … Uneori este suficient să examinăm talpa pantofilor pentru a verifica dacă este mai uzată pe o parte decât pe cealaltă, o indicație a unei nepotriviri care poate afecta corpul. De aceea, este important să fiți conștienți de modul în care călcați , de modul în care este sprijinit fiecare picior și de distribuția greutății corpului.
În plus, un dezechilibru la nivelul picioarelor este transmis în sus, astfel încât consecințele sunt suferite și în alte zone ale corpului : genunchii, șoldurile, spatele … chiar și în cap. Veți găsi mai multe informații la sfârșitul articolului, după exerciții.
Exerciții pentru picioare
Acest simplu act de atenție îmbunătățește adesea echilibrul și alinierea spatelui . Exercițiile de creștere a stabilității îmbunătățesc percepția la pas, sunt simple și necesită puțin timp. Sunt întotdeauna recomandate, dar sunt esențiale dacă ați trecut printr-o imobilizare îndelungată.
1. Masează picioarele
Acest exercițiu ameliorează picioarele obosite. Așezați un prosop de baie pliat pe podea și acoperiți-l cu o sticlă de plastic umplută cu apă. Masează talpa piciorului de sus în jos , de la degetele de la picioare la călcâi.
În zilele caniculare sticla poate fi umplută cu apă rece, care activează circulația și relaxează piciorul. Iarna, dacă ți-e frig, poți face mișcare cu apă fierbinte, care este și relaxantă.
Fă-o cu ambele picioare.
2. Relaxați mușchii piciorului
Așezat pe un scaun într-o postură confortabilă, purtați o gleznă peste genunchiul piciorului opus. Ține-ți spatele drept. Ține glezna cu o mână și toate degetele de la picioare cu cealaltă. Efectuând o mișcare ritmică ondulantă, mobilizează toate articulațiile de la gleznă până la baza degetelor, simțind cum se mișcă oasele piciorului.
Veți putea să vă relaxați și să activați ligamentele și să le oferiți flexibilitate. Fă-o acum cu celălalt picior.
Acest exercițiu reglează tonusul muscular și modifică înălțimea arcului plantar prin reducerea tensiunii sale.
3. Desenați cercuri cu gleznele
În aceeași poziție așezată, extindeți un picior fără să atingeți solul și desenați un cerc în aer cu degetele . Simțiți cum
se întind toate oasele piciorului. Veți obține flexibilitatea tendoanelor și ligamentelor care înconjoară glezna.
Fă-o acum cu celălalt picior. Acest exercițiu ajută la menținerea stabilității .
4. Flexie și extensie
Ridică-te și flectează un picior înainte și înapoi, căutând limita de flexie și extensie . Simțiți cum mușchii gambei cresc și cad. Astfel, tonifierea tendoanelor care sunt atașate la fiecare dintre degete este crescută și mușchii picioarelor posterioare sunt întăriți fără a primi o sarcină corporală. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
5. Mergeti pe varfuri ca o pisica
Mergeti pe varfuri cu picioarele goale imitand o felina. Asigurați-vă că mișcarea este flexibilă și elastică. Tocurile și genunchii ar trebui să rămână drepte, păstrând picioarele cât mai paralele posibil.
În acest exercițiu experimentați stabilitate și relaxare .
6. Antrenează-ți strângerea cu picioarele
Odată ce mușchii sunt încălziți, încercați să ridicați o cârpă de pe podea cu degetele de la picioare. Flexează toate articulațiile metatarsiene. Acest exercițiu este recomandat pentru a lucra rigiditatea degetelor .
De asemenea, eliberează tensiunea articulațiilor și previne posibilele calcificări osoase care se formează în timp. Este foarte util să vă recuperați după o operație cu bunion.
Flipboard
7. Aproximativ un picior
Rămâneți aproximativ 30 de secunde în poza flamingo , ca în fotografie. Pentru a face acest lucru, stând cu spatele drept și brațele relaxate lângă corp, transportă-ți greutatea pe un picior și flectează celălalt spate, ca și când ai vrea să-ți aduci călcâiul spre fesă.
Asigurați-vă că călcâiul piciorului de susținere este menținut drept și degetul mare este în contact cu solul. Genunchiul piciorului ridicat trebuie ținut lângă celălalt, deși ușor înainte dacă aveți nevoie de el. Pelvisul trebuie înclinat ușor spre partea laterală a piciorului de susținere, cu coccisul înainte pentru a evita tensionarea lombarei.
Încearcă să rămâi nemișcat în această poziție și să respiri. Simțiți mișcările piciorului și ligamentele acționează pentru a menține stabilitatea . Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Flipboard
8. Pomparea musculară
În picioare, fără mișcare, ridică mai întâi un călcâi și apoi celălalt, ritmic. În acest fel , sângele care pompează către mușchi este activat .
Când piciorul nu primește greutate, sistemul venos sau circulația de întoarcere sunt stimulate. Dacă ridici picioarele o dată sau de două ori pe secundă , cadența ta corespunde aproximativ ritmului cardiac și ritmului tău de mers.
Flipboard
9. Mergeți în mișcare lentă
Obiectivul acestui exercițiu este de a descoperi arta mersului anatomic al piciorului atunci când mergem. Pentru a face acest lucru, încetinește-ți pasul ca și când ai face-o în mișcare lentă și simte în fiecare moment modul în care greutatea este distribuită de la tendonul lui Ahile până la degetele de la picioare.
Acest lucru se face în patru etape:
- Rețineți contactul călcâiului atunci când călcați pe sol
- Acum simțiți aterizarea tălpii plate a piciorului.
- Ridicați călcâiul și simțiți greutatea la baza degetelor de la picioare.
- Fiți conștienți de impulsul pe care îl luați cu antepicioarele pentru a merge mai departe.
După decolare, degetele trebuie să rămână relaxate. Practicați câteva minute pentru a vă familiariza cu mișcările piciorului.
Flipboard
10. Întindeți talpa piciorului
Lăsați-vă cu genunchii împreună și lăsați toată greutatea pe bilele picioarelor (bilele degetelor de la picioare). Așezați-vă mâinile pe pământ pentru o stabilitate mai mare. Acest exercițiu poate fi ținut timp de un minut sau două.
Intinderea plantara creste flexibilitatea tendoanelor flexoare ale piciorului si consistenta ligamentelor care inconjoara articulatiile metatarsiene.
FlipboardPicioare flexibile și relaxate: cum să le îngrijești zilnic
Punctul de plecare pentru a începe să lucrați este să simțiți tălpile picioarelor, să percepeți fiecare mișcare, caracteristicile solului atunci când călcați pe ea. Este convenabil să îmbunătățiți proprioceptivitatea („simțiți-vă propriul lucru”). Este vorba despre creșterea informațiilor pe care talpa piciorului le trimite creierului , în volum și viteză.
De exemplu, când ne confruntăm cu o bordură pe stradă, putem privi cum se adaptează piciorul în așa fel încât să nu ne răsucim glezna. Facem această acțiune continuu, dar dacă nu ne antrenăm atenția, capacitatea de a percepe scade . Și, odată cu acesta, și cel al echilibrului.
Pur și simplu percepând acest detaliu, ne-am propus să simțim mai mult.
Următorul pas este realizarea unei mobilități mai mari în articulațiile piciorului și, în același timp, întărirea mușchilor . Cu un picior elastic și un tonus muscular bun, stresul pe picioare la mers este mai mic.
Se creează mai mult spațiu în articulații, iar mușchii funcționează mai eficient. Putem fugi fără teama de rănire .
Și nu mai rămâne decât să îmbunătățim coordonarea. Putem realiza acest lucru făcând exerciții precum cele detaliate în acest articol și repetându-le în mod regulat. Nu sunt dificile, dar trebuie făcute cu toată atenția. Pe termen scurt, ceea ce oferă o îmbunătățire continuă este automatizarea și integrarea acestor mișcări în viața de zi cu zi . În cele din urmă se pot face chiar și în timp ce vorbești la telefon sau aștepți autobuzul.
Dureri și leziuni provocate de picioare
După cum am spus la începutul acestui articol, un dezechilibru în picioare este transmis în sus, astfel încât consecințele sunt suferite în alte zone ale corpului. Structura osoasă vertebrală și mușchii spatelui mențin echilibrul corpului: transmit sarcina părții superioare a corpului către șold , care la rândul său o transmite prin picioare până la picioare.
Urmând această linie de legătură, afectările picioarelor sunt transferate în cap. Prin urmare, este necesar să corectați posturile nepotrivite și să schimbați încălțămintea nepotrivită sau foarte uzată.
În general, unde semnalul de alarmă sună mai întâi este în mușchi, deoarece în încercarea sa de a menține echilibrul formează contracturi de la picioare la gât. Din acest motiv, durerile de gât se pot naște în picioarele bolnave.
Patologiile care sunt cele mai legate de modul de călcare afectează picioarele, genunchii, șoldurile sau coloana vertebrală:
- Din cauza unei probleme a piciorului, putem simți mușchii piciorului obosiți continuu , tensionați sau grei.
- Genunchii pot uza cartilajul, provocând durere și, ceea ce este mai grav, favorizând osteoartrita pe termen lung.
- În spate, contracturile sunt frecvente și, dacă cauza nu este tratată, pot deveni cronice.
Acestea sunt doar câteva exemple care arată importanța îngrijirii părții corpului care ne susține.
Bunioni, fasciită plantară și pinten de călcâi
O parte a populației are picioare plate sau cavități (cu punte excesivă). Acestea ar fi clasificate drept probleme structurale . Pe de altă parte, bunions (Hallux valgus) sau generarea articulației degetului mare, fasciita plantară sau pintenul calcanian , printre altele, sunt rezultatul zilei noastre.
Cele exerciții picioare pentru a educa util , în ambele cazuri, cu toate că o problemă a structurii orteze poate fi o soluție bună.
Probabil cea mai vizibilă problemă este ceea ce se numește adesea jupoane: degetul mare devine instabil și articulația dintre ultimele două oase începe să se deschidă. Afectează tinerii, dar mai ales femeile cu vârsta peste 50 de ani.
Viața sedentară și supraponderalitatea favorizează dezvoltarea osteoartritei și atunci când apare în ultima articulație a degetului mare expulză osul spre exterior. Este o degenerare care avertizează, care se creează încetul cu încetul, astfel încât să putem fi responsabili și să acționăm astfel încât degenerarea să nu meargă mai departe .
Alegeți încălțăminte bună pentru a evita problemele la picioare
Pantofii, care s-au născut pentru a ne proteja de frig și mediu, au devenit mai sofisticați și au devenit un element mai la modă și mai confortabil. Rareori te gândești la ce este mai bine pentru picioarele tale .
În dezbaterea clasică despre tocuri , se recomandă în general să nu depășească 7 centimetri. În afară de faptul că pot promova traume, din cauza entorse și căderi, stabilitatea și echilibrul suferă. În plus, mușchii gambei sunt scurtați și crește riscul de a suferi de osteoartrita la genunchi .
Cu toate acestea, în ultimii ani a fost introdus pe piață un pantof care acordă prioritate sănătății picioarelor . Sunt pantofi în continuă evoluție. Ele se bazează pe ideea că picioarele trebuie să acționeze ca și cum ar fi desculți, deși elimină disconforturile și pericolele pe care aceasta le poate implica. Găsim, de exemplu, pantofi care încorporează o talpă ca un balansoar și cu un ultim larg.
Când vine vorba de pantofi sport , are loc o revoluție. După 40 de ani în căutarea unui amortizare mai mare, acum ne sunt propuse, în această dorință de a reveni proeminența la picior, pantofi de sport minimalist. Sunt cunoscuți sub numele de desculți și urmăresc ca sportivul să lucreze din partea din față a piciorului și să nu se sprijine pe călcâi. Sunt aproape ca o șosetă cu degete, concepută pentru a întări mușchii, tendoanele și ligamentele piciorului.
