8 mari aliați ai apărării și sănătății tale
Rosa Guerrero și Mayra Paterson
Interacțiunea cu microorganismele testează capacitatea sistemului nostru imunitar de a păstra sănătatea. Pe lângă faptul că vă îngrijiți stilul de viață, anumite substanțe vă pot ajuta.
Odată cu frigul și lipsa luminii în timpul iernii, răceala și gripa proliferează adesea. Corpul este perfect echipat pentru a se proteja de microbii care îi provoacă datorită unui sistem de apărare capabil să identifice și să neutralizeze orice agent străin care încearcă să-și treacă barierele.
Printre aceste bariere se numără pielea și membranele mucoase ale sistemului respirator și digestiv. Exercițiile fizice, o dietă echilibrată și odihna contribuie la apărarea capacității suficiente de reacție și recuperare. Dar există multe alte lucruri care pot fi făcute pentru a le susține, de la administrarea de suplimente care stimulează sistemul imunitar pentru a preveni sau încetini o infecție până la reducerea stresului sau recurgerea la acupunctură sau terapie reflexă.
Sistemul imunitar este prezent în tot corpul și în fiecare dintre celule, deși este adevărat că o bună parte din această rețea defensivă complexă se acumulează în canale și ganglioni limfatici. Omniprezenta rețelei limfatice înseamnă că nu există un singur mijloc de abordare a stimulului limfatic: măsurile care trebuie luate sunt multiple , atât în ceea ce privește dieta, cât și stilul de viață.
Totuși, tocmai în organele digestive, sistemul limfatic atinge dezvoltarea maximă, deoarece fiind un mecanism de apărare, de protecție a „ușilor” organismului, trebuie să exercite o acțiune specială asupra tuturor elementelor care intră prin tractul digestiv. Prin urmare, dieta și îngrijirea sistemului digestiv sunt vitale pentru o imunitate optimă .
Nu există o cale infailibilă de a spori imunitatea.
De fapt, multe alimente sau medicamente care sunt recomandate nu cresc nivelul limfocitelor sau al gama globulinelor specifice ale sistemului imunitar. Dar nu este mai puțin adevărat că rezultatele sunt adesea văzute în practică mai degrabă decât într-o analiză. Persoanele care urmează o dietă adecvată au mai puține probleme imune sau infecțioase și, de îndată ce trec la o dietă mai sănătoasă, acestea tind să scadă.
8 aliați ai apărării tale
1. Un clasic: vitamina C
Acest puternic antioxidant joacă un rol important în răspunsul imun, crescând concentrația celulelor „ucigașe” naturale și activând producția de interferon, o proteină pe care organismul o folosește pentru a neutraliza virușii, precum și imunoglobulinele și enzima glutation peroxidază. Vitamina C protejează, de asemenea, împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi eliberați în timpul luptei împotriva infecțiilor. Această vitamină este distrusă de acțiunea căldurii, a aerului și a luminii.
Este esențial pentru funcții metabolice multiple , dar spre deosebire de multe mamifere - care o creează din glucoză - trebuie să o ingerăm în dieta noastră .
Doza zilnică recomandată este de 60 mg. Cu toate acestea, în funcție de persoană sau de obiectivul terapeutic, poate fi necesară creșterea acestuia.
- Un kiwi (100 g) sau o portocală (200 g) oferă, respectiv, 100 mg de vitamina C. Alte alimente bogate în el sunt coacăze negre (189 mg / 100 g), ardei gras (180 mg), pătrunjel (166 mg), bulb de fenicul (93 mg), căpșună (62 mg), năsturel (51 mg) sau mandarină (32 mg).
- Suplimentele naturale folosesc de obicei acerola (1.678 mg / 100 g) ca sursă principală de vitamina C.
Avantajul său este că organismul folosește sută la sută din moleculele sale, deoarece toate au forma organică stângaci, în timp ce vitamina C creată în laborator are 50% forme stângaci și stângaci. Atunci când este ingerat, corpul folosește doar 25% , deoarece formele pentru mâini dreapta nu sunt funcționale pentru celulele noastre și, în plus, interferează cu absorbția formelor de mâini stângi.
Astfel, un gram de vitamina C sintetică devine util 250 mg , în timp ce dacă originea sa este naturală, doza este pe deplin asimilată.
Pentru a stimula sistemul imunitar, puteți ingera un gram pe zi în timpul iernii .
2. Echinacea
Rădăcină de Echinacea (Echinacea angustifolia) nu numai că mărește producția de leucocite și a altor mecanisme ale organismului de a lupta împotriva infecțiilor, dar , de asemenea , exercită un efect bactericid, fungicid și virucid .
Acțiunea sa nu este comparabilă cu cea a antibioticelor farmacologice, deoarece proprietățile echinaceei sunt apreciate pe termen mediu și lung , în special cu scopul de a spori apărarea și de a evita recăderile .
Este recomandabil să intercalăm perioade scurte de odihnă sau să alternăm utilizarea acestei plante cu alți stimulenți ai sistemului imunitar dacă tratamentul durează mai mult de două luni. Este contraindicat în timpul sarcinii și alăptării , precum și la persoanele care suferă de boli hepatice sau boli autoimune .
- Doză: 125 până la 375 mg zilnic de extract uscat standardizat sau, dacă se ia ca tinctură, 10-15 picături diluate într-un pahar cu apă de trei ori pe zi. Puteți învăța cum să vă faceți propria tinctură de echinacea.
3. Ciuperci chinezești
De câțiva ani, unele ciuperci au fost studiate pentru capacitatea lor de a stimula sistemul imunitar și de a proteja împotriva cancerului . Unele dintre ele sunt delicioase, cum ar fi maitake și shiitake , iar altele nu sunt, ca reishi , al căror gust amar necesită luarea acestuia ca supliment.
Maitake, shiitake și reishi cresc numărul și activitatea celulelor imune. De asemenea, conțin o polizaharidă, beta-glucan , care stimulează apărarea.
Fiecare dintre ele are beneficii specifice.
- Maitake ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Shiitake este utilizat pentru controlul colesterolului.
- Protecția căilor respiratorii reishi și ajută la tratarea răcelilor și a astmului. Acest lucru, împreună cu efectul său de a stimula apărarea, fac din reishi o resursă excelentă în timpul iernii.
4. Zinc
Zincul este un aliat al sistemului imunitar, crescând producția de limfocite T și îmbunătățind răspunsul său la infecții . Acest efect se remarcă mai ales la vârstnici, care tind să fie mai deficienți în zinc și au un sistem imunitar slăbit.
S-a dovedit că ajută la tratarea infecțiilor respiratorii, atât la răceală, cât și la gripă, tuse și rinită.
- Dozare și suplimente: organismul are nevoie de zinc pentru a sintetiza proteina care leagă retinolul (vitamina A), esențială și pentru sistemul imunitar. Dacă primul lipsește, al doilea va lipsi. Zincul poate fi obținut din dietă, dar pot fi luate și suplimente. Desigur, trebuie avut în vedere faptul că un exces de zinc poate slăbi apărarea, de aceea este recomandabil să fiți prudenți cu doza și să respectați recomandările experților. Suplimentele între 15 și 30 mg pe zi, cu pauze, sunt mai mult decât suficiente.
5. Acizi grași esențiali
Efectul preventiv al acizilor grași omega-3 în problemele cardiovasculare și chiar și altele de concentrare și lipsă de spirit devine mai cunoscut . Aceste grăsimi sunt foarte abundente în unele legume precum inul , chia sau nuca . Deoarece dieta occidentală este de obicei bogată în acizi grași omega-6 în detrimentul omega-3, este recomandabil să se evite posibilul lor dezechilibru (un exces de omega-6 favorizează procesele inflamatorii, în timp ce o cantitate mai mare de omega-3 îi împiedică) .
În ceea ce privește imunitatea, ambii acizi grași au și efecte opuse. Cele limfocitele B și T sunt antagoniști ai unul pe altul. De eicosanoide din acid arahidonic (omega-6) stimulează limfocitele B și limfocitele T inhibă, în timp ce eicosanoids acizii EPA și DHA (omega-3) stimulează limfocitele T și B limfocite inhibă
- Suplimente: 6 grame de acizi grași omega-6 pentru fiecare 3 grame de omega-3 (DHA și EPA combinate). Există opțiuni potrivite pentru vegani.
6. Ginseng
Rădăcina acestei plante din Orientul Îndepărtat este un tonic puternic pentru sistemul nervos și apărare . Numele său latin (Panax) provine din greaca pan (all) și axos (vindecare), făcând aluzie la proprietățile sale excelente de vindecare.
În principal, trei tipuri de ginseng sunt utilizate în scopuri medicinale : asiatic (Panax ginseng), nord-american (Panax quinquefolius) și siberian (ginseng) (Eleutherococcus senticosus), cunoscut sub numele de Eleutherococcus. Toate cele trei întăresc sistemul imunitar și previn infecțiile respiratorii , aparent prin creșterea producției de interferon și stimularea activității fagocitelor și a celulelor naturale ucigașe.
Acesta din urmă a fost coroborat de o recenzie recentă a studiilor, din anul 2022-2023, conform căreia ginsengul poate fi util atât pentru prevenirea infecțiilor respiratorii, cât și pentru a ajuta sistemul imunitar să o combată.
- Dozare: Doza recomandată este de obicei între 200 și 500 mg pe zi, cu o concentrație de ginsenoside de 5-7%. Unii experți sfătuiesc să îl luați timp de patru săptămâni și să vă odihniți atât de mult.
7. Seleniu
Cu proprietăți antioxidante, seleniul crește producția de celule albe din sânge și acționează împotriva unor virusuri încetinind reproducerea lor. Suplimentarea dietei cu seleniu s- a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește răspunsul la vaccinuri , chiar și la persoanele care nu par să lipsească.
Enzimele sale antioxidante îl fac, de asemenea, un bun protector împotriva cancerului . Doza la care poate fi toxic nu este mult mai mare decât cea care îl face eficient, deci este foarte important să respectați recomandările .
Pentru a întări apărarea, se stabilește o doză zilnică între 50 și 100 micrograme (mcg) de seleniu. În niciun caz nu trebuie să luați mai mult de 200 mcg zilnic în suplimente fără a vă consulta medicul în prealabil.
Flipboard
8. Fructooligozaharide (FOS)
Cele fructooligosacáridos sunt un tip de fibre solubile compuse din unități de fructoză care se găsesc în cantități mici în unele fructe și legume , cum ar fi anghinare, usturoi, ceapă, praz, sparanghel, roșii, banane, cicoare, sfecla … și în cereale , cum ar fi grâu și orz. Nu sunt digerate în tractul intestinal superior, ci ajung la colon intacte, unde sunt un prebiotic excelent.
FOS stimulează creșterea și activitatea bifidobacteriilor care trăiesc în intestin, pe lângă producerea unei ușoare acidificări în colon care întărește efectul de barieră împotriva microorganismelor potențial toxice.
Avantajul pe care îl au față de alți carbohidrați este că hrănesc doar bacteriile „prietenoase” ale florei intestinale , dar nu și cele patogene, deoarece nu au enzimele necesare pentru a le utiliza. FOS stimulează funcția imunitară și sinteza anumitor vitamine; Ele ajută la reducerea dezvoltării tulburărilor digestive, cum ar fi excesul de gaze , deoarece inhibă dezvoltarea bacteriilor care le generează; îmbunătățesc tranzitul intestinal - care este benefic în caz de constipație și diaree - și contribuie la reducerea riscului de cancer de colon.
- Dozare: Pentru a menține sănătatea generală a intestinului, se recomandă 5-10 grame pe zi. Dacă ceea ce vrei este să recâștigi regularitatea tranzitului intestinal, de la 10 la 30 de grame pe zi.
