10 chei ale proteinelor vegetale
Lucia Martinez
De câte avem nevoie, de ce mâncare să le obținem … Rezolvăm toate îndoielile care pot apărea
Tofu, seitan, soia … dar și leguminoase și nuci, o mare varietate de alimente vegetale ne pot furniza proteinele de care organismul nostru are nevoie pentru a menține sănătatea.
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, un adult își îndeplinește cerințele zilnice cu 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Având în vedere digestibilitatea mai mică a proteinelor vegetale, unii autori propun ca veganii să obțină între 1 și 1,1 g / kg pe zi. Aceasta înseamnă 65-71g pe zi pentru o persoană de 65 kg.
Puteți ingera 75 g de proteine cu: 35 g ovăz laminat, 250 ml băutură din soia și un fruct pentru micul dejun; 60 g pâine cu roșii și avocado la jumătatea dimineții; 200 g naut și 120 g orez la prânz; 30 g de migdale și un pahar de băutură din soia la gustare; și 150 g de tofu.
Cea mai bună indicație se obține ținând cont de „calitatea corectată pentru digestibilitate (PDCAAS)”. Alimentele sunt punctate de la 100 (cea mai bună calitate) la 0 (cea mai mică). Scorurile proteinelor din soia 96; carnea, 94; tofu, 93; băutură din soia, 86; și nautul, 78.
Nu, există mai multe legume al căror profil de aminoacizi este complet, au toate elementele esențiale în cantități adecvate pentru utilizarea lor maximă. De exemplu, naut, fistic, quinoa, amarant, unele tipuri de fasole …
Nu. Este suficient să consumați o varietate de alimente (leguminoase, cereale, nuci …) pe tot parcursul zilei. Există un bazin de ficat din care corpul nostru „extrage” aminoacizii de care are nevoie.
Leguminoasele sunt marea vedetă. De asemenea, nuci, semințe, cereale integrale și pseudo-cereale precum quinoa sau amarantul. La fel, derivații din soia, cum ar fi tofu, tempeh, soia texturată sau natto, sunt surse de proteine de calitate.
Nu. În prima lume, cu acces la alimente și satisfacerea nevoilor de energie, este foarte rar să suferiți de un deficit de proteine. Se poate întâmpla, ca într-o dietă tradițională, când sunt urmate diete foarte restrictive și cu conținut scăzut de calorii.
Nu. Ciupercile sunt sărace în proteine și de calitate slabă. Spanacul sau sfecla are „proteine complete”, dar ar trebui să mâncăm cantități uriașe pentru a obține o cantitate utilă de proteine, ceea ce nu are sens.
Deși este un aliment bogat în proteine, acestea nu sunt de înaltă calitate, nu sunt „complete”. Cu toate acestea, este încă o opțiune bună, deoarece nu este nevoie să completăm sau să combinăm proteinele diferitelor alimente la fiecare masă.
Alimentele care conțin proteine de origine vegetală sunt de obicei bogate în fibre, al căror conținut în alimentele de origine animală este zero. De asemenea, au un conținut mai scăzut de grăsimi, ceea ce poate fi o virtute dacă trebuie să le limităm consumul.
