7 exerciții pentru a elibera diafragma și a respira bine

7 exerciții pentru a elibera diafragma și a respira mai bine

Sau Haleluiya

Libera mișcare a diafragmei, un mușchi mare și puternic, depinde în parte de calitatea respirației noastre. Revizuirea factorilor care te limitează te ajută să respiri mai conștient.

Diafragma (un mușchi care separă, ca și cum ar fi un acoperiș, cavitatea toracică, adică cavitatea aerului, de cavitatea abdominală, lichidul) este parțial responsabilă de calitatea respirației noastre. Acordarea atenției la factorii care pot limita sau deteriora acest mușchi - și exercitarea acestuia - ne poate ajuta să respirăm mai bine.

De ce starea acestui mușchi ne influențează atât de mult respirația? Inima stă pe diafragmă și este masată cu fiecare respirație. Pe măsură ce inspirați, diafragma se contractă și cade, coborând inima ; Pe măsură ce expiri, se relaxează și crește, împingându-l ușor de jos . Acest contact constant are loc și cu plămânii și organele cavității abdominale.

De fapt, diafragma nu are propria formă, ci se adaptează la formele și presiunile pe care le primește de la organe ; deci, atunci când mănânci prea mult, respirația se simte mai puțin liberă și ușoară, deoarece stomacul se umflă și stoarce diafragma de jos.

Respirație prin nas sau gură

Respirând prin nas în mod regulat, respirăm aer de calitate mai bună.

• Firele de păr și enzimele din mucusul nazal sunt filtratoare: captează praful și ucid bacteriile.
• Nervul olfactiv din partea de sus a nasului vă avertizează cu privire la orice alt produs potențial periculos.
• De asemenea, mucoasa umidifică și încălzește aerul.
• Gura nu este uscată. Dar uneori este esențial să respiri prin gură, de exemplu atunci când faci o activitate fizică intensă, cânți sau cânți la un instrument de suflat, deoarece cererea de oxigen trebuie satisfăcută rapid; Deoarece pasajele din gură sunt mai largi și calea de la gură la plămâni este mai scurtă, respirația prin gură la timp este naturală .

1. Observați respirația

Înainte de a efectua exerciții de respirație propriu-zise, ​​este util să observați și să vă studiați modelele de respirație. Poți să stai pe podea în poziție de lotus sau pe un scaun , cu mâinile unite pe poală sau sprijinind una pe piept și una pe abdomen.

Cum respir? Abs se mișcă odată cu ritmul de respirație? Există o mică pauză după fiecare expirație? Simțiți că respirația are loc fără niciun efort? Este o respirație relaxată și regulată?

Rețineți că observarea respirației și exercitarea acesteia pot avea diferite obiective:

• Creați conștientizare respiratorie.
• Sincronizați respirația cu mișcarea.
• Intindeți mușchii respiratori și posturali.
• Schimbați modelele de respirație sau obiceiurile atitudinale.
• Pregătește-te pentru o situație stresantă sau dureroasă.
• Relaxa.
• Extindeți capacitatea pulmonară sau efectuați pranayama.
• Pregătește-te pentru meditație.

2. Deschideți și închideți cutia toracică

Acest exercițiu se efectuează în picioare și ținând cont de obiectivul sincronizării mișcării cu respirația .

• Cu o inhalare profundă , extindeți coloana vertebrală și întindeți palmele spre cer pentru a crește gradul de întindere a pectorilor. De asemenea, extindeți un picior, menținând piciorul în aer, pentru a extinde extensia coloanei vertebrale. Aveți însă grijă: nu întindeți excesiv coloana vertebrală și nu lăsați capul să cadă înapoi , ci mențineți o aliniere integrată a capului cu restul coloanei vertebrale.
• La expirație , îmbrățișează-te pentru a întinde mușchii intercostali posteriori și pentru a flexa coloana vertebrală și genunchii.

3. Întindeți gâtul

• Exercitarea musculaturii respiratorii accesorii

Respirație toracice , legate de stres, este asociat cu utilizarea excesivă a mușchilor respiratori accesorii de col uterin: a scalen și sternocleidomastoidian. Acești mușchi tind să se scurteze din cauza unor obiceiuri inadecvate, atât respiratorii, cât și posturale.

Așezați-vă confortabil cu coloana vertebrală ridicată, aduceți umărul și brațul stâng înapoi și sprijiniți partea din spate a mâinii pe sacrum. Înclinați capul spre dreapta cu nasul spre axilă. Trageți umărul stâng în jos și expirați profund. Pentru a intensifica întinderea, așezați palma dreaptă chiar sub claviculă și trageți ușor pielea în jos.

Acest gest va întinde și mai mult țesutul miofascial. Repetați exercițiul de cealaltă parte.

• Mobilizează aspectul anterior al gâtului

Mușchii hioidali sunt, de asemenea, adesea scurtați de obiceiuri posturale și respiratorii inadecvate. Rulați un prosop și plasați-l în jurul gâtului. Cu coloana vertebrală ridicată, extindeți colurile cervicale.

Închideți bine gura (dar nu strângeți dinții) și expirați profund. Pe măsură ce expiri profund , primele două coaste scad, mărind întinderea mușchilor scaleni.

Pentru a intensifica întinderea, țineți prosopul cu o singură mână și, cu palma celeilalte pe vârful sternului, trageți ușor pielea în jos. Acest gest va întinde și mai mult țesutul miofascial. Nu stați mai mult în posturi decât vă este confortabil și nu le faceți niciodată dacă apar simptome enervante.

4. Întindeți ambele părți

Stai lângă un perete sau un copac . Separați cel mai apropiat braț de corp până când cotul se află la înălțimea umerilor, inspirați și, prelungind părțile laterale ale trunchiului, așezați antebrațul brațului respectiv și palma celeilalte mâini pe perete sau copac.

Pentru a crește întinderea , respirați profund spre pieptul întins, urmați cu o apnee de 3 secunde (gât închis, glotă, pentru a reține aerul și relaxați gâtul și umerii) și terminați cu o expirație chiar mai adâncă decât inhalarea . Repetați exercițiul de cealaltă parte .

5. Întindeți psoas

The psoas iliace , un mușchi cheie pentru solduri si spate mai mici, cotele de un tendon cu diafragma. Pentru a o întinde lângă diafragmă, așezați-vă lateral pe un scaun, ca în fotografie .

Păstrați genunchiul din față flectat la 90 °, piciorul din spate cât mai extins posibil și brațele, în spatele spate, apucând spătarul scaunului (pentru a intensifica întinderea cutiei toracice).

Expirați profund pentru a permite creșterea diafragmei , trageți tendonul în sus și întindeți psoa și mai mult.

6. Întindeți diafragma și bazinul

Podeaua pelviană, numită uneori „diafragma pelviană”, se contractă și crește la fiecare expirație. Așezați-vă pe spate într-o poziție de fluture sau cu plantele plate pe podea și puneți o pătură sau o pernă rulată sub coloana vertebrală. Aceasta extinde coloana vertebrală, care deschide cutia toracică și întinde musculatura intercostală.

O altă opțiune este să plasați perna sub pelvis , să o ridicați și să o ușurați din greutatea organelor. Extindeți-vă brațele înapoi și expirați adânc introduceți abdomenul spre interior.

Fii atent din nou la respirație ; rețineți dacă volumul, lățimea și adâncimea sa s-au schimbat.

7. Râde

Râsul este un exercițiu diafragmatic și abdominal extraordinar . În râs sau râs există o expirație puternică și repetată cauzată de contracții intense ale abdomenului și ale diafragmei. În plus, se secretă endorfine. Un calmant natural al durerii!

Forțele care afectează gestul respirator

Pentru a-și îndeplini funcția, diafragma are nevoie de o anumită libertate de mișcare . Poziția sa centrală și relativ flexibilă înseamnă că fiecare schimbare organică sau posturală își poate influența starea și, în consecință, deoarece este protagonistul respirației, în aceasta și în calitatea vieții. Funcționalitatea sa optimă depinde de mai mulți factori:

• Stare psiho-emoțională : atitudinea vitală afectează postura corpului, care influențează direct volumul respirator.
• Igiena posturală : modul în care este folosit corpul atunci când stai în picioare, stai sau faci orice altă activitate zilnică afectează echilibrul muscular și poziția articulațiilor în raport cu axa de greutate și, prin urmare, capacitatea respiratorie. Mulți dintre noi petrecem ore întregi în fața computerului cu coloana vertebrală semi-flexată și umerii în față. Această prindere a cuștii toracice nu permite diafragmei să coboare liber cu inhalarea și, pentru a compensa aportul limitat de oxigen, creștem respirațiile pe minut, ceea ce duce adesea la respirație hiperventilată moderată, dar cronică.
• Elasticitate miofascială: este cea care afectează mușchii inspiratori și expiraționari și fasciile acestora, țesuturile care îi înconjoară și se conectează cu alte structuri. Libertatea diafragmei depinde de multe grupuri musculare, unele puternice și majore și altele mai mici. Unele fac parte din lanțurile musculare care sunt adesea suprautilizate de igiena posturală precară.
• Căile respiratorii: nasul, traheea și laringele trebuie să permită trecerea aerului prin ele. Alergiile, gripa sau astmul afectează mucusul și, prin urmare, deschiderea acestuia.

În afară de acești factori, există și alții care nu sunt întotdeauna considerați relevanți, dar sunt la fel de importanți. Obiceiurile toxice , cum ar fi fumatul, sau chiar poluarea mediului, afectează mucusul căilor respiratorii.

Insomnie reduce nivelul de energie din organism și poate deteriora de fapt , igiena posturală. La rândul său, acest lucru duce la stabilirea unor modele de reflex respirator în sistemul nervos care îngreunează orice modificare.

Îmbrăcămintea strânsă poate limita respirația , dar și tocurile înalte. Acestea aliniază greșit corpul cu axa gravitațională, provocând o contracție constantă a întregului lanț muscular posterior și dezaliniind un mușchi esențial din corp: psoa iliacă . Diafragma se împletește cu fibrele musculare ale psoasului iliac și, prin urmare, își poate pierde echilibrul pozițional.

În sfârșit, emoțiile care ne contractă - pericol, tristețe, nemulțumire sau gelozie - , care tind să devină cronice atunci când cineva nu are grijă de sine psiho- emoțional, afectează și calitatea respiratorie. Dacă devin cronici, devin atitudini limitative și dureroase fizic.

Actul de respirație este astfel o activitate complexă. Dacă respirația depinde de atât de mulți factori, care este rolul nostru atunci când vine vorba de respirația corectă? Sau mai bine reflectat: există o respirație adecvată?

Ce este respirația liberă

Ca profesor de yoga terapeutică, primesc deseori elevi care comentează pe un ton intim: „Respir foarte prost” ; o observație sinceră și curajoasă. La solicitarea mea de a descrie cum o fac, ei răspund la un răspuns comun: „Respir doar spre piept, respir puțin, rapid și superficial”.

Fără a avea vreo afectare respiratorie patologică, mulți oameni au senzația că nu respiră corect . Dar ce este respirația adecvată?

Apare atunci când respirația în viața de zi cu zi se potrivește cu cerințele impuse corpului, de la o plimbare în parc până la urcarea scărilor cu cumpărăturile sau la activități aerobice, cum ar fi dansul și înotul.

Adică, respirația este în concordanță cu ceea ce cere corpul pentru a funcționa optim în fiecare moment al zilei. Este adevărat că respirația liberă are unele caracteristici.

Este multidirecțional (întreaga cutie toracică și abdominală oscilează anterior și posterior), îndeplinește legea efortului minim și este regulată și ritmică . Dar nu există un singur mod adecvat de a respira. Totul depinde, după cum am văzut, de mulți factori.

Vederea respirației ca un fenomen emergent, dată de diferite condiții, poate servi la aprecierea respirației ca un proces, ca o indicație a stării generale a organismului. Dacă simțiți că respirați superficial, soluția nu este să respirați mai adânc.

Interesant ar fi să mergi la origine: caută răspunsurile în starea ta psiho-emoțională și în alinierea corpului tău. Deoarece atunci când întindeți în mod regulat mușchii respiratori și posturali și cultivați o conștientizare corporală, respiratorie și psiho-emoțională, atunci când respirația este eliberată de factorii care o limitează.