Izometrie: exerciții fără mișcare
Eva Mimbrero
Exercițiile izometrice contribuie la o mai bună tonifiere și pot ușura durerea unei contracturi. Combinarea lor de exemplu cu yoga, Pilates sau stretching tinde să le sporească beneficiile.
Cuvântul „izometric” poate suna puțin ciudat la început, deși adevărul este că găsim exemple de acest tip de exerciții într-un număr mare de activități zilnice. De exemplu, atunci când țineți un copil în picioare, fără să se miște, mușchii din brațe fac un efort izometric .
De fapt, definiția sa poate fi dedusă din cuvântul însuși: prefixul iso provine din termenul grecesc isos, care înseamnă „egal”. Prin urmare, este logic să credem că într-un exercițiu izometric este esențial să se mențină măsurarea sau lungimea, în acest caz a mușchilor.
Într-adevăr, " exercițiul izometric este o contracție musculară în care nu există mișcare articulară. Mușchiul se contractă și generează tensiune, dar nu variază în lungime", explică Ana Márquez, membru al comisiei de fizioterapie neuro-musculo-scheletică a Colegiul Fizioterapeuților din Catalonia.
Lucrați fără mișcare
Cu acest tip de antrenament , în care mușchii lucrează într-o poziție statică, este posibil să tonifiați mușchii implicați în exercițiu în mod izolat. Și, deși s-au născut cu un obiectiv care vizează în primul rând reabilitarea, menținerea tonusului muscular în zonele care trebuie imobilizate pentru o perioadă de timp, în prezent sunt folosite și ca instrument de tonifiere la persoanele care nu suferă nicio leziune.
Dar … ce este mai exact un exercițiu de tip izometric? Practic se poate face în două moduri:
- Menținerea unei greutăți fără a efectua niciun fel de mișcare (de exemplu, ținerea a două sticle de apă cu brațele încrucișate)
- Prin exercitarea unei presiuni asupra unui obiect care oferă o mare rezistență la forța noastră (cum ar fi împingerea unui perete).
Ana Márquez ne oferă un alt exemplu: „În picioare, o persoană ține un băț orizontal cu ambele mâini în timp ce altul, care este în fața ei, forțează în sus, încercând să-l miște. Primul rezistă în timp ce al doilea împinge câteva secunde Acest lucru determină o contracție musculară fără să se producă nicio mișcare . "
Prevenirea atrofiei musculare
Cele Isometrics sunt utilizate în prezent în reabilitare pentru a consolida zone ale corpului , care, prin prejudiciu, au fost sau sunt imobilizate. „Prin tonifierea mușchiului fără a-l mișca, acesta este protejat de o posibilă atrofie din cauza lipsei de utilizare”, explică fizioterapeutul Ana Márquez. În plus, pot fi utile în tulburările care provoacă dureri articulare severe.
Clinica Mayo le recomandă în caz de artrită , iar cei afectați de fibromialgie pot beneficia și de acestea. „Există studii care susțin că exercițiile izometrice pot deveni hipoalgezice , ceea ce reduce durerea”, spune Ana Márquez. Deși, da, subliniază importanța adaptării exercițiilor la fiecare caz particular.
1. Exerciții care protejează spatele
- Stretch: Începând de la poziția inițială a exercițiului pe pagina anterioară, înclinați ușor trunchiul înainte, menținând curbura naturală a spatelui, până când simțiți tensiune în partea din spate a coapsei drepte. Fă-o timp de șase secunde . Respirați în poziția inițială și expirați în timpul întinderii. Repetați exercițiul de trei ori și schimbați picioarele. Hamstrings (mușchii din spatele coapsei) fără tonus muscular bun pot duce la dureri de spate.
- Pentru ameliorarea contracturilor: Rotiți și flectați capul spre umărul stâng până când se simte o ușoară tensiune în partea din spate a gâtului și a spatelui.
- Schimbați laturile : puneți mâna stângă în spatele capului și sprijiniți-vă ușor craniul pe el, observând rezistența pe care mâna o exercită asupra puterii sale. Țineți tensiunea timp de șase secunde, relaxați-vă timp de șase secunde și întindeți-vă încă șase secunde, ajutând cu mâna să aduceți cervicalele ușor înainte. Respirați în timpul contracției izometrice și expirați în timp ce vă întindeți. Faceți exercițiul de două ori cu fiecare mână .
2. Armonizați postura
- Pentru a crește echilibrul: urcați-vă pe patru picioare pe un prosop sau pe un covor și asigurați-vă că spatele este drept (pentru a putea observa și corecta poziția, poate fi foarte util să efectuați exercițiul în fața unei oglinzi).
- Ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp ca în fotografie, menținând poziția spatelui. Respirați înăuntru și ieșiți normal.
- Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și comutați laturile. Repetați exercițiul de trei ori .
- Întăriți picioarele și trunchiul: începând de la poziția exercițiului anterior, glisați picioarele înapoi până când vă odihniți doar pe vârfuri. Îndepărtați-vă abdomenul în sus și înăuntru fără a vă arcui spatele. Țineți poza timp de 10 secunde, având grijă să nu vă țineți respirația. Repetați acest lucru de trei ori. O variantă a acestui exercițiu constă în sprijinirea antebrațelor în locul mâinilor, alinierea coloanei vertebrale într-o poziție orizontală și încercarea de a nu acumula tensiune în zona cervicală.
3. Lucrați lateral
- Întindeți-vă pe partea dreaptă și lăsați-vă antebrațul pe pământ, lăsând în același timp celălalt braț sprijinit pe partea stângă. Așezați piciorul piciorului superior în fața piciorului inferior. Greutatea corpului trebuie distribuită între antebraț și picioare.
- Îndepărtați și ridicați abdomenul și țineți-l timp de 10 secunde în timp ce inspirați și ieșiți. Repetați acest lucru de trei ori de fiecare parte. variantă. Pentru a reduce oboseala, puteți reduce intensitatea exercițiului lăsând genunchii și gambele plate pe podea.
- Întindeți-vă pe o parte , îndoiți genunchii înapoi la un unghi de 90 de grade. Coloana vertebrală, pelvisul și coapsele trebuie să fie bine aliniate. În această poziție - care vă distribuie greutatea între antebraț și picioare cu genunchii îndoiți - trebuie să contractați abdomenul și să ridicați bazinul de pe podea . Atât în prima, cât și în a doua variantă, este important să mențineți spatele bine aliniat și să vă asigurați că colul uterin este relaxat.
4. Aveți grijă de partea inferioară a spatelui
- Abdomen mai puternic: culcat pe spate cu picioarele îndoite, așezați ușor mâinile pe șolduri. Este important să mențineți curba naturală a spatelui inferior, care nu trebuie să se aplatizeze complet pe podea.
- Îndepărtați-vă abdomenul în sus și în sus , în timp ce ridicați un picior la un unghi de 45 de grade, ca în fotografie. Țineți această poziție timp de 10 secunde, încercând să respirați normal (uneori aveți tendința de a vă ține respirația din cauza efortului). Coborâți piciorul, odihniți-vă și ridicați-l pe celălalt. Repetați acest lucru de trei ori.
- Datorită acestui exercițiu, tonusul mușchilor lombari și pelvini poate fi îmbunătățit, ceea ce ajută la prevenirea durerii în partea inferioară a spatelui . Pentru a profita din plin de efectele sale, este important să mențineți în permanență poziția bazinului (nu trebuie să vă sprijiniți pe latura piciorului care este ridicat), precum și a abdomenului contractat (nu trebuie să simțiți că acesta iese atunci când întindeți piciorul).
Contracții scurte
În ceea ce privește timpul de contracție musculară, Ana Márquez se referă la tehnica lui Hettinger și Müller , doi dintre primii cercetători care, în anii 1950, s-au concentrat pe evaluarea muncii cu izometrie.
Pentru a crește tonusul, recomandă să efectuați între trei și cinci contracții musculare pe zi de aproximativ șase secunde fiecare (cu șase secunde de odihnă între ele), folosind jumătate din forța mușchiului pentru a nu-l forța la maxim.
Aceasta este o recomandare care poate fi utilizată ca bază întrucât, potrivit fizioterapeutului, „ se obține mai mult sau mai puțin tonus muscular în funcție de numărul de contracții izometrice efectuate, de durata și de contracția maximă sau vizibilă”.
Evitați riscurile posibile
Exercițiile izometrice se pot face fără a fi nevoie să folosiți dispozitive sau mașini și este suficient să petreceți câteva minute pe zi pentru a observa efectele acestora. În plus, acestea se desfășoară într-un mod foarte simplu și activează rapid mușchii, în special fibrele roșii (prezente în principal în mușchii trunchiului, care sunt mai adânci și mai rezistente, care nu trebuie să se miște la fel de des ca cele situate la extremități ).
Dar nu toată lumea poate face izometrie . Potrivit Fundației Spaniole a Inimii de pe site-ul său, „cu acest tip de exerciții , tensiunea arterială crește , astfel încât sportivii cu risc cardiovascular ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a începe să le efectueze”.
Ana Márquez explică de ce: „efortul unei contracții izometrice poate crește foarte mult tensiunea arterială , compromitând întoarcerea venoasă și împiedicând circulația. Din acest motiv, efectuarea unui program de acest tip este contraindicată în cazurile de hipertensiune arterială și tulburări ale tensiunii arteriale. circulație ".
Cum să-i spori efectele
"În exercițiile izometrice, deoarece nu există mișcare articulară, doar fibrele musculare implicate în postura care se execută sunt tonifiate" , spune Márquez. Acest lucru implică nevoia de a efectua un număr excesiv de mare de exerciții pentru a lucra toți mușchii.
Prin urmare, pentru a le profita la maximum și pentru a tonifica corpul mai global, este recomandabil să le combinați cu alte tehnici statico-dinamice , cum ar fi metoda Pilates sau yoga . Acestea sunt discipline în care postura este menținută fără a face puterea maximă a izometriei pure.
"Începe prin a face o mișcare, cu care mușchiul se contractă dinamic, până când la sfârșit se menține postura. În acel moment munca musculară este izometrică, deși exercițiul nu este o izometrie în sine", clarifică kinetoterapeutul . Prin menținerea posturilor tipice ale acestor două discipline, corpul lucrează din cap până în picioare pentru a nu se destabiliza , făcând astfel antrenamentul mai complet.
În acest moment coincide și cu așa-numita gimnastică hipopresivă . În ea, se menține o postură statică: mușchii lucrează într-un mod izometric, deoarece se contractă și nu există mișcare articulară .
Deși, la fel ca în cazul yoga sau Pilates, nu este un exercițiu izometric pur . O altă diferență este respirația. În exercițiile izometrice pure, mulți oameni își țin respirația, ceea ce crește și nivelul tensiunii arteriale. Pe de altă parte, în yoga sau Pilates respirația rămâne fluidă .
Aveți grijă de postura corpului
Pentru a întări mușchii spatelui inferior, kinetoterapeutul recomandă în special exerciții în care, la fel ca în yoga sau Pilates, se face o muncă izometrică axată în special pe tonifierea spatelui inferior și a pelvisului pentru a distribui mai bine greutatea corpului.
Acest lucru ajută la evitarea tensionării coloanei vertebrale , la îmbunătățirea posturii corpului și la evitarea durerilor de spate . Pentru Ana Márquez, sfatul unui bun profesionist este esențial dacă doriți să efectuați corect acest tip de exerciții, așa cum este cazul abdomenelor izometrice: „Este foarte la modă să vă lucrați abs fără mișcare, dar trebuie să știți cum să o faceți bine pentru că, Fără sfaturi adecvate, poate avea contraindicații, de exemplu, provocând daune podelei pelvine. "
Anumite tehnici de întindere, cum ar fi contracția-relaxare , folosesc, de asemenea, munca musculară de tip izometric ca bază, deoarece combină o contracție izometrică cu o relaxare izometrică în care se încearcă creșterea amplitudinii mușchiului, prelungirea acestuia.
Pe lângă întinderea mușchilor, acest tip de întindere poate ameliora anumite contracturi . În cele din urmă, după cum rezumă Márquez, exercițiile izometrice "servesc la menținerea tonusului muscular sau la recuperarea a ceea ce s-a putut pierde din diferite motive, cum ar fi imobilizarea și, de asemenea, pentru a reduce durerea unui mușchi contractat. Și dacă se lucrează statico-dinamic, profiturile cresc ”.