Yoga și sarcină: 5 poziții pentru a te simți mai bine
Isabel Coca
În timpul sarcinii, corpul unei femei suferă transformări care pot provoca disconfort. Yoga îi ajută să le atenueze și să se adapteze la schimbări.
Practica yoga în timpul sarcinii vă ajută să vă concentrați într-un mod mai profund, să recunoașteți rezistența, nivelurile de energie și disconfortul corporal.
În plus, yoga îți oferă timpul și spațiul de care ai nevoie pentru a integra schimbările importante care au loc în tine și te ajută să reflectezi și să dezvolți emoții și capacități pentru a te face mai puternic în fața noilor provocări.
Beneficiile fizice și mentale ale yoga
La femeile însărcinate, yoga sporește flexibilitatea, elasticitatea, echilibrul și forța într-un mod blând, fără a provoca oboseală și în același timp favorizează armonia corpului și a minții.
Ajută la dezvoltarea capacității de concentrare și relaxare și la recunoașterea beneficiilor respirației, generând energie reînnoită.
Primul pas pentru a începe pe calea yoga este să te lași ghidat, să slăbești, să simți și să exprimi emoții.
Trebuie să căutați confort și armonie: amintiți-vă că sarcina nu este momentul să vă puneți mari provocări cu corpul, ci mai degrabă să vă adaptați constant și progresiv pe parcursul a nouă luni.
Adevăratele provocări cu care trebuie să te confrunți sunt schimbările care vor avea loc în corpul tău, procesul nașterii, alăptarea și maternitatea. Practicarea yoga vă va fi de mare ajutor pentru a obține îmbunătățirile necesare pentru a vă simți bine.
Cum să începeți yoga dacă sunteți gravidă
Este întotdeauna un moment bun pentru a începe să practici yoga, deoarece poți adapta practica la timpul și nevoile tale. Puteți varia practica în funcție de vârstă, constituție, sănătate fizică și mentală, formă fizică …
Lucrul important atunci când începeți să practicați yoga în timpul sarcinii este motivația și conștientizarea momentului personal actual, în ce săptămâni de gestație ești și simptomele pe care le ai.
Marele yoghin Krishnamacharya a recomandat femeilor însărcinate unele precauții: să suspende practica în primele douăsprezece săptămâni de gestație dacă au greață sau reticență și dacă există riscul de avort spontan; evita multe posturi care au fost făcute înainte de sarcină; și să modifice și să adapteze posturile în fiecare moment al sarcinii.
Pregătește-te să faci yoga
Înainte de a începe o practică de yoga, trebuie să aveți în vedere următoarele:
- Au făcut digestia.
- Aveți un loc aerisit , spațios și liniștit pentru a vă antrena.
- Nu vă simțiți nici fierbinți, nici reci.
- Purtați haine confortabile.
Obțineți un covor de yoga sau o pătură pliată, o pernă și un scaun sau un scaun unde puteți sta dacă aveți nevoie de el.
Alte aspecte pe care ar trebui să le țineți cont sunt: cum vă simțiți înainte de a începe practica yoga; Vă simțiți obosit, iritat, trebuie să vă liniștiți mintea? Evaluați-vă simptomele și dacă este târziu sau mai aveți toată ziua în față.
Concentrați-vă asupra respirației
Înainte de a începe, întindeți-vă sau stați liniștit pentru a vă conecta cu corpul și respirația. Urmăriți cum curge, fără a încerca să îl faceți diferit sau să schimbați ritmul.
Lasă-l să curgă la ritmul său natural. Acest lucru vă ajută să vă îndreptați atenția spre interior și vă permite să fiți mai conștienți de senzații, să intrați în contact cu gândurile și emoțiile, să învățați să vă recunoașteți limitele și să lucrați corpul cu respect.
5 exerciții de yoga pentru femeile însărcinate
1. Concentrați-vă asupra respirației
Acest exercițiu se poate face la început și la sfârșit. Constă în respirație, dar nu este ușor, deoarece trebuie să încercați să vă închideți la stimuli externi și să vă păstrați atenția într-o direcție pentru o vreme.
- Puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă și observați mișcarea generată în aceste părți ale corpului. De asemenea, puteți așeza mâinile pe laturile cutiei toracice, observați cum se deschide și senzațiile pe care le apreciați în spate.
- Observați cum pătrunde aerul prin nări, cum ajunge în piept și cum se umplu plămânii. Observați cum se lărgesc coastele, pe părțile laterale ale trunchiului, apoi pe spate și pe burtă, și apoi cum vă lasă aerul din nou din corp.
2. Se întinde și întărește spatele
Uttanasana vă ajută să întindeți lombarul și sacrul și să reduceți presiunea pe podeaua pelviană. De asemenea, elimină tensiunea la nivelul brațelor, umerilor și gâtului. Această asana se face în mod normal în picioare, cu picioarele întinse, dar putem face această adaptare în poziție așezată.
- Stai drept și găsește punctul de deschidere pentru picioare care te face să te simți încrezător.
- Respirați, întindeți brațele în fața corpului și aduceți-le peste cap.
- Expirați și îndoiți trunchiul înainte până când mâinile vă pot apuca de glezne.
- Inspirați și așezați-vă în timp ce ridicați brațele în fața corpului.
- Expirați și coborâți brațele încet de părți până când acestea sunt lângă corpul vostru.
3. Stimulează tranzitul intestinal
Printre alte efecte benefice, Apanasana favorizează tranzitul intestinal, care este adesea complicat la femeile gravide. De asemenea, favorizează echilibrul abdomenului inferior.
- Întins pe spate, cu spatele aproape de pământ și brațele pe părțile laterale ale corpului, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă picioarele de perete. Vițeii și coapsele trebuie să fie la unghi drept. Păstrați în permanență picioarele confortabil separate, la aproximativ lățimea șoldului.
- Puneți mâinile ușor pe genunchi și, pe măsură ce expirați, apropiați-le de piept. În timp ce inspirați, aduceți picioarele înapoi în contact cu peretele. Nu înclinați capul și verificați dacă fața și fălcile sunt relaxate. Asigurați-vă că bărbia este orientată spre piept. În această poziție este mai bine să nu o susțineți pe o pernă.
- Repetați de 4 până la 8 ori și efectuați mișcările încet pentru a slăbi partea inferioară a spatelui și sacrul.
4. Recunoaște-ți podeaua pelviană
Este important să recunoaștem mușchii pelvisului. A ști cum să le relaxezi favorizează eliberarea bebelușului. Acest exercițiu vă va ajuta în această recunoaștere. Este, de asemenea, util pentru prevenirea sau tratarea hemoroizilor, o problemă frecventă la femeile gravide.
- Urcă pe „patru picioare” și apleacă-te înainte până când fruntea este pe pământ.
- Relaxați-vă în mod conștient mușchii podelei pelvine.
- În timp ce inspiri, contractă-ți anusul. Vă va ajuta să vizualizați un tub care se închide. Concentrați-vă asupra sfincterului și încercați să nu constrângeți uretra sau vaginul.
- Relaxați-vă când expirați.
5. Cameră pentru plămâni
Acest exercițiu deschide pieptul, facilitând respirația. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea mușchilor spatelui, slăbește mușchii cervicali, odihnește picioarele și relaxează podeaua pelviană.
- Întins pe partea stângă, cu picioarele îndoite în poziție fetală, întindeți brațele în fața pieptului și, când inspirați, aduceți brațul drept înapoi, în timp ce întoarceți capul în aceeași direcție, încercând să atingeți solul.
- La expirare, reveniți la poziția de pornire. Repetați de patru ori și apoi schimbați partea. Terminați întinsul pe partea dreaptă și odihniți-vă.
- Apoi, puteți sta pe podea cu spatele lipit de perete și picioarele depărtate. Simțiți-vă bazinul înrădăcinat pe podea și răsuciți gleznele pentru a ușura circulația.
Yoga și sarcina. Isabel Coca. Ed kairos
A CUMPARA
