Praf de proteine vegetale: Este util într-o dietă sănătoasă?
Glenn pătuțuri
Pulberea de proteine produse din alimente vegetale ajută la asigurarea dozei zilnice, dar nu este cea mai bună soluție pentru toată lumea.
Cantitatea zilnică de proteine recomandată de obicei este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. La o persoană cu greutate medie, asta înseamnă între 40 și 60 g de proteine. Cu toate acestea, există specialiști care sfătuiesc un consum mai mare în anumite cazuri (pierderea în greutate sau dietele de construire a mușchilor, de exemplu), ajungând la 1 sau 1,2 g de proteine pe kilogram de greutate.
Pentru a obține aceste cantități de proteine într-o dietă complet vegetală, este necesar să includem în dietă suficiente leguminoase, cereale și nuci, deși uneori anumite alimente pe care le considerăm bogate în proteine nu sunt absorbite într-un mod optim.
Locul pudrei proteice în dieta vegetală
Pe scurt, trebuie să luăm în considerare raportul dintre aminoacizi, cantitatea de proteine totale, biodisponibilitatea și absorbția acesteia (anumiți factori pot preveni absorbția adecvată a proteinelor, cum ar fi antinutrienții și fibrele, și rația de consum obișnuită ).
Unele alimente vegetale, precum soia sau nautul, furnizează o proteină completă, dar în realitate, combinând leguminoase, cereale, nuci și semințe pe tot parcursul zilei, organismul va obține aminoacizii de care are nevoie.
Cu toate acestea, unui anumit segment al populației îi este greu să atingă cantitățile zilnice recomandate chiar dacă utilizează o varietate de alimente.
În aceste cazuri, consumul de pulbere de proteine vegetale poate fi o opțiune bună, deoarece este mai ușor disponibil, ușor de transportat și este un mijloc practic de a dobândi cantitatea de aminoacizi de care avem nevoie.
- Cum ar trebui să fie o sursă bună de pulbere de proteine vegetale?
Ar trebui să ne uităm la aminogramă, cantitatea de excipienți și mâncarea din care a fost extrasă. Ar trebui să conțină toți aminoacizii esențiali într-o cantitate adecvată și, în cele mai bune cazuri, ar trebui să fie o combinație de două sau mai multe surse pentru a asigura o aprovizionare corectă a acestora. - Ce forme de proteine sunt pe piață?
Cele mai utilizate preparate oferă proteine izolate din soia, mazăre, orez brun și cânepă. Există, de asemenea, preparate care oferă amestecuri la care adaugă îndulcitori, fibre prebiotice și alte substanțe. Și există surse precum dovleacul, lupinul albastru și floarea-soarelui, care fac o picătură pe piață. - Cum pot obține toți aminoacizii?
Cea mai bună sursă de proteine vegetale este cea care combină diferite surse pentru a asigura o doză mai mare de aminoacizi diferiți și o biodisponibilitate mai bună. Deși, dacă mâncăm o dietă adecvată pe tot parcursul zilei, obținem deja o cantitate bună de aminoacizi. - Ce ingrediente ar trebui să evităm?
Îndulcitori precum zahărul (uneori ascuns sub nume precum sirop, fructoză, zaharină, maltodextrină …), lecitină din soia și alți aditivi precum guma xantan, care poate avea un efect laxativ și irita. Alegeți produse organice pentru a evita ingredientele transgenice. - Când este indicat consumul acestuia?
Este la persoanele care fac sport la nivel înalt și doresc să crească masa musculară, performanța sau să piardă grăsime. Anumiți aminoacizi sunt indicați în tratamentul patologiilor precum diabetul, problemele cardiovasculare, anxietatea sau depresia. Este, de asemenea, indicat pentru acele persoane care, dintr-un motiv sau altul (fie restricții alimentare, etc.), este dificil să ajungă la doza zilnică recomandată de proteine. Sau pentru persoanele care își văd nevoile crescute ca și vârstnicii. - Ce proteină vegetală este cea mai bună pentru sportivi?
Există trei aminoacizi importanți în creșterea musculară: izoleucina, valina și, mai presus de toate, leucina, deoarece activează mTOR (proteina celulelor de mamifere). În supliment trebuie să ne uităm la cantitatea de leucină (trebuie să obținem aproximativ 2 g zilnic). - Cine nu ar trebui să-l consume?
Intolerant la alimentele utilizate pentru obținerea proteinelor; persoanele care observă reacții adverse atunci când le consumă (inflamație, acnee …), cu probleme tiroidiene (proteina din soia nu este recomandată) sau în insuficiență renală cronică (consumul de proteine trebuie să fie minim). - Cum și când trebuie consumat?
În orice aport al zilei. Cu toate acestea, la sportivi, fereastra anabolică este deschisă până la 3 ore după antrenament, iar consumul său este recomandat în acea perioadă de timp. Poate fi consumat adăugat în smoothie-uri, terci, sucuri, sosuri, supe, creme, curry, clătite … - Există o doză maximă recomandată?
În stare bună de sănătate, proteinele consumate în exces sunt excretate prin tractul urinar, folosite ca sursă de energie sau stocate ca grăsimi. Deși excesul poate fi problematic la persoanele cu dificultăți deosebite în ficat sau rinichi, printre altele. - Este asimilată pudra de proteine în același mod?
Cu pudra de proteine știm doza pe care o primim destul de precis. Cu toate acestea, atunci când consumăm alimente întregi trebuie să ingerăm o cantitate mai mare de proteine pentru a contracara ceea ce nu vom asimila datorită efectului antinutrienților.
